Най-добрите упражнения за стройни и хубави бедра

Когато става въпрос за правене на упражнения за оформяне на бедрата, е важно да се упражнявате редовно и да поддържате балансирана диета, за да постигнете най-добрите резултати.

Прегледано и одобрено от лекар Carlos Fabián Avila.

Написано от Редакционен екип

Последна актуализация: 27 декември, 2022

За да поддържате стройни и хубави бедра, и оформено тяло, трябва да се постараете. Поради тази причина, решихме да ви представим най-добрите упражнения за постигането на тази цел.

Ако вашите бедра или седалищни мускули и крака не са чак толкова добре развити, може да се наложи да поработите върху тях, за да постигнете желаната форма. Тези упражнения ще ви помогнат.

Обърнете внимание и започнете да се упражнявате за да имате стройни и хубави бедра сега!

1. За стройни и хубави бедра: упражнения за странични повдигания на краката

• За да направите това упражнение, трябва да стоите с изправен гръб. Краката ви трябва да са на ширината на раменете и трябва да кръстосате ръцете си над гръдния кош.
• Това упражнение се състои в повдигане на десния крак, колкото се може по-високо на една страна, докато в същото време разтваряте ръцете си, за да има баланс.
• Останете в това положение за няколко секунди и след това се върнете в изходното положение.
• Направете това упражнение с двата крака.
• Направете три серии от осем повторения, четири с всеки крак.

Веднъж щом овладеете това упражнение, увеличете с 12 повторения на крак. Ще бъдете удивени от резултатите.

2. За стройни и хубави бедра: упражнения с прикляквания

За да направите това упражнение, можете да застанете близо до стената, в случай че се нуждаете от опора.

• За да започнете застанете с изправен гръб, краката трябва да са на ширината на раменете, а ръцете встрани до тялото.
• Това упражнение се състои в поддържането на изправен гръб, докато се упражняват коремните мускули.
• Протегнете напред ръцете и прикляквайте бавно и внимателно, докато бедрата стигнат на едно ниво с колената.
• Останете в това положение няколко секунди и след това се върнете в изходно положение.
• Направете три серии от 15 повторения.

Когато овладеете това упражнение, увеличете до 20 повторения на серия. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, можете да се облегнете на стената и да поставите ръцете си върху бедрата.

3. За стройни и хубави бедра: вариант на упражнения с прикляквания

В този вариант на упражнения с прикляквания, първото нещо, което трябва да направите, е да застанете с изправен гръб, за да не се нараните. Краката трябва да са на нивото на раменете, а ръцете сложете на кръста.

• Това упражнение се състои от правене на стъпка напред, първо с левия крак, и приклякване на ъгъл от 90 градуса.
• Свийте крака в дясното коляно, като се уверите, че не докосва пода.
• Задръжте за няколко секунди и после се върнете към първоначалната позиция.
• Сега повторете това с другия крак. За това упражнение, правете 3 серии от 8 повторения, четири пъти с всеки крак.

4. Навеждания на тялото

За това упражнение, застанете с изправен гръб, а краката трябва да са на ширината на раменете.

• Упражнението се състои в навеждане на тялото напред, като краката остават в първоначално положение. Трябва да усетите леко напрежение в гърба и да държите главата изправена.
• Когато се навеждате, тялото трябва да е успоредно на пода и краката леко да са свити.
• Завърнете се в изходно положение и направете 4 серии от 15 повторения.

5. Прикляквания със скачане

• Застанете с изправен гръб, а краката да са разтворени на ширината на раменете.
• Приклеклете и си поемете въздух.
• Наведете още надолу тялото, така че ханша да е успоредно на пода. Ако сте достатъчно тренирани, можете да приклекнете още по-надолу.
• Сега, издишайте и подскочете нагоре силно, с двата крака.
• Скачайте толкова високо колкото можете. Седалишните мускули ще са в ролята на пружини.
• Когато стъпите на земята и краката ви докосват пода, вдишайте и започнете отново.
• Направете 4 серии от 12 повторения.

Запомнете, че не трябва правите почивка между едно приклякване и следващото, тъй като това е едно продължително упражнение.