Отслабнете със средиземноморската диета

Ако сте гладни между основните хранения, хапнете сушени плодове или ядки като орехи или шам фъстък

Написано и проверено от физиотерапевт Abel Verdejo.

Последна актуализация: 20 юли, 2019

Вярно е, че има различни видове диети, може би твърде много. Но експертите съветват, че трябва да търсите тези, които са най- здравословни – тези, които освен че ще ви пом огнат да отслабнете ще ви осигурят ценни хранителни вещества. Средиземноморската диета е чудесен начин за това, от който ви съветваме да се възползвате.

Средиземноморската диета е богата на протеини, фибри, омега-3 мастни киселини, пълнозърнени култури, минерали, витамини, а най-важното е, че не съдържа почти никакви мазнини, брашна и захари. Нека да ви разкажем по-подробно за тази диета в следващите редове.

Как спомага отслабването средиземноморската диета?

• На първо място трябва да споменем, че средиземноморската диета не представлява строг хранителен режим за отслабване. По-скоро тя включва различни здравословни хранителни навици. Благодарение на хранителните продукти в тази диета и споменатите навици ще регулирате теглото си, изключвайки всички останали храни, които могат да доведат до натрупването на излишни килограми и дори до появата на различни заболявания. Диетолозите твърдят, че като резултат от спазването на тази диета можете да свалите един килограм за седмица.

• Средиземноморската диета е полезна не само за вас, но и за цялото семейство. Трябва да спазвате основните принципи на препоръчителната хранителна пирамида на СЗО (Световната здравна организация).

• Ползите от средиземноморската диета се дължат на голямото количество здравословни мазнини, които ни осигурява. Става въпрос основно за мононенаситените мазнини, които се съдържат в зехтина и омега-6 мастните киселини.

• Диетата изключва приема на животински протеини, както и на червено месо.

• Тази диета е изключително богата на антиоксиданти: плодове, сушени плодове, зеленчуци, бобови растения.

• Осигурява достатъчно количество фибри.

• Благодарение на средиземноморската диета можете да намалите нивото на холестерола в кръвта си, да се предпазите от сърдечно-съдови заболявания, както и да се погрижите за теглото си, благодарение на балансираното количество хранителните вещества, които изключват вредните за организма ви мазнини.

Какви храни са включени в средиземноморската диета?

• Зеленчуци, сушени плодове като орехи, бобови растения, плодове като портокали, лимони, пъпеш, ябълки, грозде, …
• Зехтинът е основен източник на мазнини.
• Вино, консумирано в умерени количества. Не повече от една чаша на ден.
• Риба – риба тон, сьомга, риба треска …
• Макароните са основен източник на въглехидрати.
• Позволените меса са пилешко и пуешко. Това са постни меса.

Начинът ви на живот също оказва влияние върху тази балансирана, разнообразна и здравословна диета. Ежедневното излагане на слънце за осигуряване на необходимото количество витамин D, закуската като най-важното хранене за деня , храненето със семейство в спокойна среда… това са навици, които понякога забравяме поради ежедневните си задължения. Те са важен фактор за цялостното ни здравословно състояние.

Правила, които трябва да спазваме по време на средиземноморската диета

• 5 хранения на ден: закуска, обяд, две междинни закуски и вечеря. Целта е да се храним балансирано пет пъти на ден и никога да не приемаме голямо количество храна.
• Не излизайте сутрин, без да сте закусили. Закуската ви осигурява енергията, от която се нуждаете, за да започнете деня.
• Не използвайте масло. Винаги го заменяйте със зехтин.
• Вечерята трябва да се състои основно от зеленчуци.
• Не забравяйте да консумирате хляб, който ви осигурява необходимото ви количество фибри. Изберете пълнозърнест такъв. Ръженият и овесеният също са много полезни.
• Подправките също трябва да присъстват в ежедневното ви меню: риган, босилек, магданоз и най-вече чесън.
• Сладките не са разрешени. Заместете кравето мляко с растително.
• Освен това ви препоръчваме да пиете по чаша вино на ден, както и два литра вода.

Примерни варианти на средиземноморската диета 

В следващите редове ще ви дадем три варианта на тази диета. Можете да правите различни комбинации през следващите дни, знаейки кои храни са най-здравословни в средиземноморската диета. Важно е винаги да се храните по едно и също време и плодовете и зеленчуците, които консумирате,  да са пресни.

Ако сте гладни между основните хранения, хапнете сушени плодове или ядки като орехи или шам фъстък. Освен това приема й те прясно приготвени плодови сокове.  Не забравяйте да се храните спокойно и да се разхождате най-малко по един час на ден.

Примерен вариант 1

Закуска:

• Портокалов сок, филийка пълнозърнест хляб с мед.

Междинна закуска преди обяд:

• Ябълка

Обяд:

• Салата с маруля, половин нар и резен лимон
• Печени пилешки гърди с лимон
• Зелен чай

Следобедна закуска:

• Чаша с грозде

Вечеря:

• Омлет със спанак и скариди
• Печен хек
• Ябълков сок

Примерен вариант 2

Закуска:

• Чаша овесени ядки с два ореха и слива

Закуска преди обяд:

• Нискомаслено кисело мляко

Обяд:

• Салата от макарони с домати, босилек, черни маслини и зехтин
• Пюре от тиквички с риган и черен пипер

Следобедна закуска

• Чаша ябълков мармалад

Вечеря:

• Печени патладжани
• Маруля и настъргани моркови
• Чай от лайка и маточина

Примерен вариант 3

Закуска:

• Бадемово мляко и една ябълка

Закуска преди обяд:

• Филийка пълнозърнен хляб с натурален доматен сос

Обяд:

• Ориз с гъби
• Салата с маруля и две резенчета портокал

Следобедна закуска:

• Сок от праскова

Вечеря:

• Варен артишок със зехтин и оцет
• Салата от спанак с парчета пуешко и ананас