Костур: Хранителна стойност, ползи и противоречия

Рибата обикновено е качествена храна. Но не всички видове са препоръчителни. Ще поговорим за костура, евтин вариант с ниска хранителна стойност.
Костур: Хранителна стойност, ползи и противоречия
Saúl Sánchez Arias

Написано и проверено от диетолог Saúl Sánchez Arias.

Последна актуализация: 06 ноември, 2022

Въпросният костур е риба, която се внася от африканския континент и обикновено се избира заради ниската си цена. Хранителите му качества обаче не са много добри и дори консумацията му може да създаде рискове. Ще ви разкажем за особеностите на този хранителен продукт и защо има по-добри варианти, които са и доста евтини.

Преди да започнем, трябва да се отбележи, че присъствието на риба в диетата се препоръчва от почти всички експерти по хранене. Рибата се с протеини с висока биологична стойност и висококачествени мастни киселини. По същия начин може да осигури основни микроелементи, сред които се открояват минерали като йод.

Хранителната стойност на рибата костур

От хранителна гледна точка, костурът осигурява малко калории, едва 90 на 100 грама (4 унции). Поради тази причина обикновено се включва в нискокалорични диети за отслабване.

Само 5% са мазнини. Липидният профил на храната обаче не е толкова добър, колкото този на други риби, като сьомгата. Няма много мастни киселини от серията омега 3, елементи, за които е доказано, че контролират вътрешните възпаления.

Рибно ястие.
Костурът не е забележителна риба в хранително отношение.

Въпреки всичко казано дотук, протеините са доста по-значими при костура. 12% от общите калории идват от тези хранителни вещества. Те са с висока биологична стойност, така че усвояемостта им е гарантирана.

Той също така съдържа всички незаменими аминокиселини. Нещо, което е важно, за да се предотврати развитието на патологии, които могат да засегнат чистата маса. Според проучване, публикувано в Annals of Nutrition & Metabolism, най-малко 0,8 грама протеини на килограм телесно тегло на ден трябва да се консумират при заседнали хора.

Въпреки това концентрацията на протеин в костура все още е по-ниска от тази на други риби, като риба тон. Около 20% от енергията се набавя от тези хранителни вещества. Стойност, която ще помогне да задоволим ежедневните си нужди. В случая със спортистите е доказано, че изискванията лесно могат да се удвоят или утроят.

Може да се подчертае съдържанието на йод в костура, тъй като това е основен минерал за доброто функциониране на щитовидната жлеза. Въпреки това има много други морски продукти, които осигуряват този елемент и имат много по-адекватен хранителен профил. Следователно това само по себе си не е причина да включвате костур редовно в диетата си.

Замърсители в костура

Костур

В допълнение към по-ниската си хранителна стойност в сравнение с други риби, костурът може да съдържа замърсители. Нещо подобно се случва с панга, друга нискокачествена храна, избрана главно заради ниската си цена.

Истината е, че консумацията на някои тежки метали като живак може да увреди невронните връзки, като по този начин създава по-висок риск от развитие на невродегенеративни патологии в средносрочен план.

Вярно е, разбира се, че костурът трябва да премине през серия от качествени процеси, за да се гарантира, че е годен за консумация продукт, но това не отнема факта, че концентрацията на микропластмаса или тежки метали е по-висока в сравнение с други морски храни. По-добре е да платите малко повече и да получите храна с висока хранителна стойност, която може да ви помогне да покриете ежедневните си нужди.

Например риба като морски костур също не е скъпа и има много по-висок хранителен профил. Не само осигурява повече протеини и качествени минерали, но също така съдържа омега-3 мастни киселини, основни елементи за поддържане на добро здраве през годините.

От друга страна, важно е да се подчертае, че когато е възможно, е за предпочитане да се консумира дива риба, а не отглеждана в стопанства, тъй като в този случай ще се промени съотношението на липидите.

Костур, риба с ниска хранителна стойност

Както видяхте, костурът е риба с ниско хранително качество. Може да се намери в много супермаркети както в прясно, така и замразено състояние, но това не е опция, която трябва да обмислите.

Не осигурява достатъчно количество ненаситени липиди и протеини. Може дори да бъде източник на определени замърсители или тежки метали, което прави рисковете по-големи от ползите от консумацията му.

И накрая, трябва да се отбележи, че костурът не е единственият продукт от морето, който трябва да се избягва. Както споменахме, панга е друга риба, която често се среща в определени магазини и която не бихме препоръчали.

Много е подобна по отношение на хранителните вещества, като основната разлика е, че концентрацията на токсични елементи може да бъде дори по-висока. Всъщност много вериги са отказват да я продават, за да защитят здравето на потребителите.

Може да ви заинтересува ...
3 лесни и вкусни рецепти с риба
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
3 лесни и вкусни рецепти с риба

Приготвянето на рецепти с риба винаги е предизвикателство. Има много неща, които могат да се объркат. Научете повече от следващите редове.



  • Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017;45(5):1105-1115. doi:10.1042/BST20160474
  • Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, et al. Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. doi:10.1159/000499374
  • Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8