Пет растителни източници на омега-3 мастни киселини

01 Юни, 2020
Здравословните мазнини, за които ще говорим в тази статия, са от полза за тялото по най-различни начини. Прочетете още за да разберете всичко за тях!

Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мазнини и заедно с омега-6 мастни киселини, образуват така наречените жизненоважни мастни киселини. Те получават името си от факта, че са важни за тялото, въпреки че то не може да ги произвежда самостоятелно. Това означава, че получаваме тези киселини от храните, които ядем. За щастие, има много растителни източници на омега-3 мастни киселини.

Растителни източници на омега-3 мастни киселини и ползи

Растителни източници на омега-3: надпис ''Омега'' от дървени кубчета

Свойствата на омега-3 мастни киселини са полезни за тялото по много различни начини. Някои от тях са:

  • Те имат противовъзпалителни свойства.
  • Омега-3 мастните киселини подпомагат производството на HDL („добър холестерол) и премахването на LDL („лош холестерол“). Това забавя образуването на атероматична плака по артерийните стени.
  • Те намаляват нивата на трицлигеридите.
  • Тези мастни киселини помагат за намаляването на кръвното налягане.
  • При децата, те играят важна роля при назряването на мозъка и растежа.
  • Омега-3 мастни киселини предпазват срещу много болести като диабет, удар, някои видове рак и язвен колит, между всички други.
  • Те притежават антикоагулантни свойства.
  • Те облекчават симптомите, свързани с ревматоиден артрит.

Въпреки всичко, все още не е установена дневната доза за омега-3 мастни киселини. Обаче, трябва да се отбележи, че някои проучвания са показали, че един грам на ден значително намалява опасността от сърдечносъдови заболявания.

Пет растителни източници на омега-3 мастни киселини

Отдолу, ще обясним хранителните свойства на пет растителни източници на омега-3 мастни киселини, които трябва да включите във вашата диета, за да се насладите на добро здраве и евентуално да предотвратите много заболявания. Обаче, не забравяйте, че има много повече растителни източници на омега-3 мастни киселини от тези, които сме споменали тук!

1. Растителни източници на омега-3 мастни киселини: ленено масло и зехтин

Зехтин в стъклена купичка и 3 маслини

Зехтиновото масло е един от най-важните източници на жизненоважни мастни киселини. Това е основният стълб на средиземноморската диета.

Лененото масло е съставено от 75% омега-3 и 25% омега-6. Това е много важна храна за метаболизма на простагландин, тъй като тези хранителни вещества регулират възпалението. Една супена лъжица съдържа приблизително седем грама от омега-3, ето защо това е един от най-важните растителни източници на омега-3 мастни киселини.

Междувременно, зехтиновото масло също помага на хората да достигнат техните нужди от полиненаситени мазнини. То е много лесно и здравословно и добавете капчица зехтин към хляб за закуска или салата за обяд.

2. Микроводорасли

„Микроводораслите“ са форми на малки водорасли като Хлорела.

Хлорела са най-богатите на омега-3 мастни киселини водорасли, следвани от спирулина и Кламат, въпреки че се приема в малки дози. В допълнение към факта, че тези водорасли са богати на тези хранителни вещества, те също имат важни антиоксидантни ефекти.

Вижте също: Четири суперхрани за здравето на очите

3. Ядки: Един от най-важните растителни източници на омега-3 мастни киселини

Ядките имат балансирано съотношение от 5:1 между омега-3 и 6. Ако консумирате 14 ядки (приблизително 60 грама), вие покривате 50% от дневните изисквания за омега-3.

4. Семената от чиа са едни от най-важните растителни източници на омега-3

Семена от чия в дървена купичка, половин лимон и напитка с чия в стъклена чаша

В наши дни, много диетични менюта са решили да включат семената от чиа като източник на жизненоважни мастни киселини.

Семената от чиа са друг важен растителен източник на омега-3 мастни киселини, заедно с лененото семе. Те съдържат 33% мазнини (62% омега-3 и 20% омега 6). Обаче, трябва да имате предвид, че трябва да потопите тези семена преди да ги консумирате.

Много хора, особено вегетарианците, са започнали да ги включват в диетите си. Освен това, този продукт, който първо се е продавал в магазините за здравословни храни и специализирани магазини, сега е лесен за намиране в супермаркетите.

5. Авокадото е здравословен растителен източник на омега-3

Авокадото е станало изключително популярно. Някои диети са фокусирани върху него поради неговите хранителни стойности, тъй то съдържа по малко от всичко. То е един от най-важните растителни източници на омега-3 мастни киселини.

Някои специалисти по неврология дори го смятат за една от най-добрите храни за здравословно функциониране на мозъка и предотвратяване на Алцхаймер.

Вижте също: Срещу целулита: натурални кремове от костилките на авокадо

Заключение

Всички тези хранителни източници на омега-3 мастни киселини могат да ви помогнат да отговорите на препоръките от СЗО за прием на Омега. Важно е да се има предвид, че определени части от населението са по-чувствителни към този дефицит, като например децата, чиито мозъци все още се развиват. Следователно, уверете се, че включвате храни, богати на омега-3 мастни киселини във всяка диета за добро здраве и за предотвратяване на бъдещи заболявания.

  • Backes J., Anzalone D., Hilleman D., Catini J., The clinical relevance of omega 3 fatty acids in the management of hypertriglyceridemia. Lipids Health Dis, 2016. 15 (1): 118.
  • Mori TA., Marine omega 3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia, 2017. 123: 51-58.