Основните източници на протеини във веганската диета

4 минути

Зеленчуците и зърнените храни са основните източници на протеини във веганската диета. Ето защо е много важно за веганите да знаят кои растителни храни предлагат най-много протеини и да увеличат ежедневната им консумация.

Написано и проверено от фармацевт Sergio Alonso Castrillejo.

Последна актуализация: 11 август, 2022

Веганските диети се характеризират с пълното премахване на всякакви храни от животински произход. Следователно намирането на алтернативни растителни източници на протеини е фундаментално. И така, знаете ли кои са основните източници на протеини във веганската диета?

Първо, важно е да се отбележи, че медицински специалисти и диетолози препоръчват допълване на веганската диета с витамин В12. Това е така, защото този витамин може да се открие само в животински продукти. Що се отнася до останалите незаменими протеини и аминокиселини, можем да ги набавим чрез консумация на зеленчуци и зърнени храни.

Продължете да четете, за да разберете всичко, което трябва да знаете!

Основните източници на протеини във веганската диета

1. Киноа – един от основните източници на протеини във веганската диета

Тази зърнена култура е добър заместител на ориза, но предлага пълен набор от незаменими аминокиселини.

Приблизително 15% от състава на киноата е протеини. Нещо повече, тя съдържа всички незаменими аминокиселини, от които тялото ни се нуждае – включително L-аргинин. Сред свойствата си киноата се откроява с това, че стимулира загубата на тегло, намалява хипертонията и подобрява имунната функция.

Киноата не съдържа глутен, което означава, че хората с цьолиакия и непоносимост към глутен могат да я консумират редовно. Нещо повече, тъй като не съдържа наситени мазнини, е лесна за смилане. Освен това е отличен източник на фибри, което означава, че подобрява чревната функция. И накрая, помага за нивата на LDL холестерола в кръвта.

Киноата е отлична алтернатива на ориза. Това означава, че можем да модифицираме ястия, които традиционно съдържат тази зърнена култура, и по този начин да увеличим протеиновата им стойност. Нещо повече, можем да използваме киноа за приготвяне на вегетариански бургери и веган „кюфтета“ или просто да я добавим към кисело мляко.

Прочетете още: Три вкусни рецепти за веган сирене

2. Соя и соеви производни: един от основните източници на протеини във веганската диета

Соята е бобово растение, което предлага най-голямо количество протеини, тъй като съставляват 35% от общия й състав. Също така съдържа аминокиселини, които са от съществено значение за правилната функция на ендокринната система. В същото време ни осигурява минерали, като магнезий, които са необходими за формирането на мускулите и метаболизма на въглехидратите. И накрая, соята се откроява с високото си съдържание на фолиева киселина и витамин В1 и витамин В2.

Сред ползите й можем да подчертаем намаляването на холестерола и високото кръвно налягане. Освен това има силата да подобрява чревната функция и флората. Освен това, не на последно място, не можем да забравим да споменем, че соята има високо съдържание на изофлавони. Тази група вещества е подобна на естрогена и се свързва с облекчаването на основните симптоми на менопаузата.

Можем да намерим соя в редица търговски форми на предлагане: соево мляко (обикновено обогатено с калций), тофу, текстурирана соя, кисело мляко и веганско сирене. Соята е много популярен заместител на месо във веганските диети и има голямо разнообразие от рецепти, които използват това бобово растение.

Научете повече: Вегански емпанади: две вкусни рецепти

3. Овесени ядки

Общото им съдържание на фибри и протеини прави овесените ядки перфектният спътник на всяко ястие.

Овесената каша е друг от основните източници на протеини във веганската диета (17%) и също има високо съдържание на фибри (7%). Нещо повече, осигурява добро количество витамини (B1, B2, B5 и E), както и основни минерали, включително желязо, калций, магнезий, калий и фосфор.

Тази храна е свързана с голям брой ползи за здравето на нашите тела, като например следните:

Помага за контролиране на сърдечно-съдови заболявания: фибрите в овеса имат пречистващ ефект, който допринася за намаляване на усвояването на холестерола. Това от своя страна регулира нивата на LDL в кръвта и артериалното налягане.
Подобрява чревната функция, благодарение на високото си съдържание на разтворими и неразтворими фибри. Консумацията на овес помага за предпазване на храносмилателната лигавица и обогатява чревния тракт благодарение на своето пребиотично действие.
Овесът допринася за измиването на жлъчните соли, упражнявайки почистващия ефект на везикуларната жлъчка. Следователно улеснява елиминирането на тези соли чрез изпражненията, предотвратявайки образуването на жлъчни камъни и колики.

Овесът е много универсална зърнена култура. Можем да го консумираме под формата на напитки, с кисело мляко, на салати. Можем да го използваме и като заместител на житото или да му се насладим с крема сирене.

4. Семена от чиа

Семената от чиа са особено богати на протеини. Освен това съдържат девет незаменими аминокиселини. Поради тази причина те са незаменима част от всяка веганска или вегетарианска диета. Те също така са с високо съдържание на омега-3, което допринася за намаляване на вероятността от кардиологични патологии.

Нещо повече, семената от чиа имат много фибри, които, както казахме, подобряват чревната функция и намаляват нивата на холестерола в кръвта. Можем да ядем тези семена под формата на пудинг, както и в смутита, кисело мляко и салати.

И накрая, обърнете внимание на тези продукти и се уверете, че сте ги включили като основни продукти, ако сте на веганска диета. Не забравяйте, че протеините трябва да съставляват 30% от общите ви хранителни вещества. Така че консумацията на тези храни ще ви помогне да поддържате здравословни хранителните си навици.