Седем богати на йод храни, които трябва да включите в диетата си
Йодът е важен минерал в синтеза на щитовидни хормони. Промените в нивата на йод могат да причинят хипертиреоидизъм или хипотиреоидизъм, които водят до нарушения на базалния метаболизъм. В този ред на мисли, знаете ли кои богати на йод храни трябва да включите в диетата си?
Въпреки че хората не се нуждаят от голямо количество йод на ден, дневният прием следва да се удвои по време на бременност и кърмене, а дефицитът му може да доведе до сериозни последствия за бебето.
За щастие има много храни с високо съдържание на този минерал. В тази статия ще представим седем от най-добрите, които трябва да включите в менюто си.
Защо е важно да консумирате богати на йод храни?
Този минерал е от съществено значение за правилното функциониране на хормоните на щитовидната жлеза, които играят решаваща роля в регулирането на метаболизма.
Важно е да отбележим, че йодът е от основно значение за развитието на хормоните и липсата му по време на бременност може да повлияе на развитието на бебето. Освен това, заболявания като гушата (увеличаване на щитовидната жлеза) може да възникнат вследствие на дефицит на йод в организма.
Препоръки за приема на йод
Най-добрият начин да си набавите дневните нужди от основни витамини е да следвате балансирана диета, включваща разнообразни храни. Агенцията по храните и храненето към Института по медицина препоръчва следните количества йод:
При бебета:
- От 0 до 6 месеца: 110 микрограма (мкг) на ден
- От 7 до 12 месеца: 130 мкг/ден
При деца:
- От 1 до 8 години: 90 мкг/ден
- От 9 до 13 години: 120 мкг/ден
При тийнейджъри и възрастни:
- Мъже след 14-годишна възраст: 150 мкг/ден
- Жени след 14-годишна възраст: 150 мкг/ден
- Бременни жени: 220 мкг/ден
- Кърмещи жени: 290 мкг/ден
Конкретните препоръки зависят от възрастта, пола и други фактори, като бременността. Посъветвайте се с лекаря си за количеството, което трябва да приемате според нуждите си.
Седем богати на йод храни
1. Йодирана сол
Въпреки че не е точно храна, тя е най-богатата на йод подправка, тъй като съдържа 1900 мкг на 100 грама. Независимо от факта, че е толкова богата на този минерал, хората консумират йодирана сол в много малки количества. Макар че вкусът й е точно като на обикновената сол, тя носи повече ползи за здравето.
За да я консумирате, трябва просто да замените обикновената готварска сол с йодирана сол и да я използвате за подправяне на всяко ястие (разбира се, в умерени количества).
2. Водорасли
Морето е основният източник на йод, така че водораслите съдържат много от него.
В морето може да намерите множество богати на йод водорасли, като келп, араме, хиджики, уакаме и комбу. Келп, например, съдържа четири пъти повече йод от препоръчителната дневна доза, а една супена лъжица араме съдържа 730 микрограма йод.
Може да ги използвате за приготвяне на супи, суши, междинни закуски или салати.
Трябва обаче да внимавате. Проблемите, свързани с щитовидната жлеза, също могат да бъдат предизвикани от прекомерен прием на йод.
3. Боровинки
Този богат на антиоксиданти плод също е неизчерпаем източник на йод. В 11 грама боровинки се съдържат 400 мкг. Освен това имат ниско съдържание на калории поради ниската си стойност на въглехидрати. Плюс това са богати на витамин С, източник са на фибри, подобряват чревния транзит и съдържат калий, желязо и калций.
Това, което наистина характеризира боровинките, е тяхното изобилие от естествени антиоксиданти. Освен това червените боровинки помагат за лекуване на повтарящите се инфекции на пикочните пътища чрез повишаване на диуретичната способност на организма.
4. Прясна риба
Освен водораслите, може да си набавите йод и с други морски храни, като рибата или ракообразните.
Треската се отличава като една от най-богатите на йод риби, съдържаща 170 мкг на 100 грама. Тя е богата и на витамини B1, B2, B6 и B9, които позволяват на тялото да се възползва максимално от въглехидратите, мазнините и протеините.
От друга страна, 150 грама скумрия съдържат само 208 калории и цели 225 мкг йод. Скумрията е богата на омега-3 мастни киселини, което означава, че помага за понижаване на лошия холестерол и триглицеридите в кръвта и допринася за поддържането на сърцето здраво.
Рибата тон е една от най-често консумираните морски риби. Тя е богата на йод, тъй като съдържа 50 мкг на 100 грама. След нея се нареждат сардините и хекът с малко по-ниски нива, или около 30 мкг на 100 грама.
5. Миди
Това мекотело се счита за гастрономическо съкровище, тъй като е с малко калории, но за сметка на това съдържа множество хранителни вещества, като витамини, минерали и аминокиселини.
Освен това е богато на йод, понеже в 100 грама миди се съдържат 130 мкг йод.
6. Пилешко месо
Пилешкото е едно от най-богатите на йод меса със своите 7 мкг на 100 грама.
7. Скариди
Богати на протеини и витамини, мидите и морските дарове са значителни източници на йод. Едни от най-добрите сред тях са скаридите, тъй като те могат да осигурят 35 мкг за по-малко от 100 грама.
Това са само някои от примерите за храни, богати на йод, които лесно може да включите в диетата си. Въпреки това, не забравяйте, че не бива да прекалявате с ежедневния си прием на този минерал.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Niwattisaiwong S, Burman KD, Li-Ng M. Iodine deficiency: Clinical implications. Cleve Clin J Med. 2017 Mar;84(3):236-244. doi: 10.3949/ccjm.84a.15053. PMID: 28322679.
- Lopez Y, Franco C, Cepeda A, Vázquez B. Constant iodine intake through the diet could improve hypothyroidism treatment: a case report. J Physiol Biochem. 2018 Feb;74(1):189-193. doi: 10.1007/s13105-017-0605-x. Epub 2018 Jan 26. PMID: 29374374.
- WHO. Iodine Deficiency in Europe: A continuing public health problem. Anderson M, de Benoist B, Darnton-Hill I, Delange F, editors. Geneva: WHO; 2007.
- Food and Nutrition Board. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press W; 2004.
- Vila, Lluís. (2008). Prevención y control de la deficiencia de yodo en España. Revista Española de Salud Pública, 82(4), 371-377. Recuperado en 21 de marzo de 2019, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1135-57272008000400002&lng=es&tlng=es.