Компенсаторни упражнения: какво представляват и кога трябва да ги правите?

Компенсаторните упражнения служат за подобряване на по-слабите ни зони. Те също така помагат за предотвратяване и възстановяване от наранявания.
Компенсаторни упражнения: какво представляват и кога трябва да ги правите?

Последна актуализация: 22 април, 2022

Упражненията заемат все по-важна роля в живота ни. Всъщност за много хора това дори се е превърнало в начин на живот. Като цяло, когато извършваме физическа активност, необходимо ли е да допълваме тренировките си? В интерес на истината, така е! В тази статия ще ви кажем какво представляват въпросните компенсаторни упражнения и кога да ги правите.

Допълнителните упражнения целят да подобрят нашите умения в аспектите, в които сме по-слаби. Но не става дума само за придобиване на повече умения, но и за предотвратяване на наранявания. За това е необходимо да знаете малко повече за тялото и съответно да разработите методология на упражненията.

Какво е компенсаторно упражнение?

Компенсаторното упражнение е тренировъчна сесия, която служи за допълване на обичайната рутина. Целта е да засилим силните си страни и да подсилим онези аспекти, върху които сме склонни да работим по-малко.

Освен това мускулният дисбаланс е една от основните причини за нараняване. Например, ако често натоварваме мускулите на краката си, можем да правим компенсаторни упражнения за укрепване на средната и горната част на тялото.

Този тип дейност обикновено е много важна, когато сме претърпели нараняване и сме в процес на възстановяване. В крайна сметка мускулното претоварване е изключително често. Наранявания на глезена, коляното, гърба или средната част на тялото също са чести в зависимост от вида на упражнението. Ето защо е от ключово значение да локализирате дискомфорта и да работите върху него.

Кога трябва да изпълняваме компенсаторни упражнения?

Компенсаторните упражнения винаги са важни. Във всеки случай, за да се развият тези дейности, трябва да се приложи специфична методология според спорта, който упражнявате, и състоянието ви.

Ако работим за подобряване на уменията си, компенсаторната дейност ще трябва да е насочена към укрепване на мускулите и ставите, които са по-използвани, за да се предотвратят наранявания в тези области. Например, нараняванията на подколенното сухожилие са много чести. Всъщност едно проучване показа, че скандинавските упражнения за подколенното сухожилие намаляват риска от нараняване чрез програма за превенция.

Компенсаторни упражнения - плуване

Маратонско бягане: компенсаторни упражнения

За да бягате маратон, физическата и психическата подготовка е ключова, както и носенето на правилните обувки. Има много тренировки, в които трябва да бягаме няколко километра.

Когато имаме време да се възстановим, е важно да изпълняваме упражнения за предотвратяване на наранявания, като плантарен фасциит. Други често срещани проблеми в този спорт са претоварвания, контрактури и навяхвания.

Колоездене: компенсаторни упражнения

Когато се състезавате или карате често, е необходимо да заемате правилните пози и да прилагате правилните техники. От ключово значение ще бъде и изпълнението на упражнения, насочени към укрепване на мускулите и постигане на по-голяма гъвкавост.

Работата на долната част на гърба е от съществено значение. По този начин ще бъдем готови да се изправим срещу предизвикателството с по-малък шанс да бъдем наранени.

В научна статия, публикувана през 2016 г., се посочва, че предотвратяването на наранявания, свързани с колоездене, както при спортисти, така и при любители колоездачи, включва разбиране на общите механизми за травматични наранявания и наранявания при прекомерно каране. Включва и ранна корекция на дисбалансите.

Футбол: компенсаторни упражнения

Футболът е един от най-популярните спортове в света. Обичайно е да се работи върху някои аспекти, за да се подобри индивидуалното и колективно представяне на играчите.

Упражненията в малки пространства изискват динамика, промени в темпото и посоката. Работата по допълващ се начин за укрепване на мускулатурата, в съответствие с изискванията на всяка дейност, ще бъде много важна. В противен случай футболистите ще увеличат риска от нараняване.

Прочетете и тази статия: Разберете кога не трябва да тренирате

Ползите от компенсаторните упражнения

В допълнение към укрепването на по-малко работещите аспекти, компенсаторните дейности помагат за предотвратяване на наранявания. Правенето на локализирани упражнения за укрепване на определени мускули ще ни направи по-пълноценни и устойчиви атлети.

Като цяло, това са някои от предимствата на компенсаторните упражнения:

  • Подобряваме слабите места. Работата на цялата мускулатура на тялото ни позволява да влезем в по-добра форма и да подобрим уменията си.
  • Подобрява стойката и уменията ни. Много допълнителни упражнения се фокусират върху техники и пози, които са ключови аспекти за извършване на действия, без да се нараняваме.
  • Може да ни помогне да подобрим баланса ви. Можем да правим безкраен брой упражнения в този аспект. Балансът и координацията са ключови.
  • Постигаме по-голяма устойчивост. Това се случва както по време на тренировки, така и по време на състезание.
  • Предотвратяваме наранявания. Чрез укрепване на мускулите и постигане на гъвкавост ще бъдем по-добре подготвени за предизвикателствата. Въпреки че винаги има риск от нараняване, той ще бъде по-нисък по този начин.
  • Те помагат за подобряване на възстановяването при наранявания. Правилната работа върху увредения мускул или става ще ни позволи да се възстановим много по-бързо.
Тренировки

Не пропускайте да прочетете и: Ползите и рисковете от CrossFit

Станете пълноценен спортист с компенсаторни упражнения

Спортуването и упражненията са от съществено значение за здравето. Освен това, ако сте спортист или се стремите да подобрите представянето си, компенсаторните упражнения ще бъдат много полезни.

Освен това те са чудесен начин да помогнат за предотвратяване на наранявания. Освен това, в случай че вече сме претърпели контузия, ще постигнем по-бързо възстановяване.

Не забравяйте, че консултацията с професионалист е най-добрият вариант за избор на правилните упражнения. Време е да се мотивирате, да започнете да тренирате и да допълните заниманията си!

Може да ви заинтересува ...
5 храни, които не трябва да ядете след тренировка
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
5 храни, които не трябва да ядете след тренировка

Най-добрата гарнитура към ястията ви, които ще хапнете след тренировка са храните съдържащи нишесте, варени или печени картофи с малко ориз.



  • Al Attar WSA, Soomro N, Sinclair PJ, Pappas E, Sanders RH. Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 May;47(5):907-916. doi: 10.1007/s40279-016-0638-2. PMID: 27752982. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27752982/
  • Kotler DH, Babu AN, Robidoux G. Prevention, Evaluation, and Rehabilitation of Cycling-Related Injury. Curr Sports Med Rep. 2016 May-Jun;15(3):199-206. doi: 10.1249/JSR.0000000000000262. PMID: 27172085. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27172085/