Пет майндфулнес упражнения при тревожност

30 Септември, 2020
Въпреки че има много майндфулнес упражнения, в тази статия решихме да споделим пет с вас, които могат да ви помогнат да се справите с тревожността. Опитайте ги още днес!

Чували ли сте за майндфулнес упражнения?

Майндфулнес е способността ни да останем в настоящия момент. Това е способността ни да бъдем “тук и сега”, докато умът ни пътува в миналото или бъдещето. Майндфулнес упражненията ни помагат да тренираме това наше качество.

Благодарение на майндфулнес упражненията можете да осъзнаете напълно накъде сте се отправили и какви са целите ви. Ако с вас се случва нещо, което не харесвате, можете да решите да не мислите за това. Проблемът е, че прекалено много време можете да пропилеете в мисли за миналото, което вече е отминало. А можете и да се разсеете с мисли за бъдещето в търсене на начини за контролиране на нещо, което все още не се е случило. А това затруднява още повече вземането на решения за целите и ценностите в живота ви.

Майндфулнес помага на хората да осъзнаят, че единствената реалност е настоящето. Другите моменти съществуват само във въображението ни. Те не са истински. Да преживявате всяка една ситуация без предразсъдъци, като просто я възприемате с петте си сетива, е най-разумното нещо. Това ви освобождава от ненужните емоции като вина или бъдещи тревоги.

Майндфулнес ви помага да се фокусирате върху единственото реално нещо: настоящия момент. Имате възможност да действате само сега. Останалото е извън контрола ви, тъй като все още не се е случило (бъдещето) или вече не съществува (миналото).

Няколко майндфулнес упражнения при тревожност

За да практикувате майндфулнес, трябва да си изберете определени упражнения, които трябва да правите всеки ден. Това ще ви помогне да ви превърнете в навици. Въпреки че има много майндфулнес упражнения, в тази статия решихме да споделим с вас пет, които биха ви помогнали да се справите с тревожността си.

Както вероятно знаете, тревожността е емоция, която подготвя хората за изпитания. Тя е защитен механизъм, който ни помага да оцелеем и да вземаме бързо и ефективно решения, коагот изпаднем в потенциално опасни ситуации. Затова трябва да осъзнаете, че тревожността не е нещо лошо. Не трябва да се страхувате от нея. Необходимо е да познавате функциите й и да се опитате да я използвате като ваше предимство.

Тези пет майндфулнес упражнения при тревожност могат да ви помогнат.

Прочетете и: Подходящи храни при тревожност

1. Вземете си душ

Вземане на душ

Можете да се възползвате от този интимен момент, за да постигнете майндфулнес. Просто се концентрирайте и се насладете на усещането от водата и сапуна.

Подходящо упражнение за започване на практикуването на майндфулнес е вземането на душ докато обръщате внимание на това, което правите. Мислите ви трябва да бъдат фокусирани върху самото действие – къпането.

Затова просто се концентрирайте върху всичко, свързано с вземането на душ. Вземането на сапуна, измиването на тялото, допира с кожата ви, мириса на сапуна, усещането на водата, следенето на плъзгането на сапуна, образуването на сапунени мехурчета и изчезването на водата в канала…

Това упражнение е свързано с връщане към “мисловната дейност на начинаещия”, все едно, че никога не сте вземали душ досега. Оставете се да бъдете съблазнени от всички елементи. Не бързайте да приключите. И не мислете какво трябва да правите след това. Просто се насладете на къпането.

2. Майндфулнес упражнения при тревожност: моделиране на глинени фигури

Това упражнение ни връща в детството. Децата са най-добрите учители по майндфулнес. Те живеят постоянно в настоящето, всичко ги изненадва и те вярват, че всичко е чудесно.

Опитайте да бъдете дете. Вземете малко цветна глина за моделиране и се пригответе да направите красиви фигурки. Помислете какво искате на създадете и го направете с всеотдайност и търпение, влагайки всичките си усилия и внимание. Не правете нищо друго, докато не приключите с моделирането. Посветете се напълно на фигурките, които оформяте, позволявайки на мислите ви да се фокусират върху тях.

3. Сапунени балончета

Майндфулнес упражнения - правене на сапунени балончета

Освен че успокоява, правенето на сапунени балончета увеличава способността ви да се концентрирате върху една дейност.

Това упражнение ви позволява да практикувате алтернативно отпускане на основата на дишането. Освен това увеличава способността ви да фокусирате вниманието си само върху това, което правите в момента.

Започнете да правите сапунените балончета. Вижте как едни са по-малки, а други – много по-големи. Обърнете внимание как светлината се отразява върху тях и образува красиви цветове. Усетете как се пукат, когато достигнат определена височина, докато други продължават да се издигат. Съхранете този момент!

4. Почистете твърдия си диск

Когато усетите тревога, вземете лист и химикал, за да “почистите твърдия си диск.” Това означава да уловите и опишете всичките си мисли върху хартията.

Запишете ги все едно, че са телеграми. Не ги оценявайте, отхвърляйте и осъждайте. Това са само мисли!

Препоръчваме ви да прочетете и: 7 вида медитация и ползите от тях

5. Майндфулнес упражнения за тревожност: миене на чиниите

Миенето на чинии . майндфулнес упражнения

А какво ще стане, ако се възползвате от времето, което прекарвате в миене на чиниите, за да се фокусирате?

Миенето на чинии е страхотно майндфулнес упражнение. Прилича на упражнението с вземането на душ. Това означава, че трябва да се свържете с всяко едно усещане на миенето на чинии. Почувствайте студената или топлата вода, препарата за измиване, текстурата му, следете как замърсяването изчезва и как чиниите стават все по-чисти.

Ключът е да фокусирате върху самото действие, докато просто игнорирате другите си мисли

Ползите от майндфулнес

Много проучвания подкрепят ползите от практикуването на лесни майндфулнес упражнения. Те ви помагат да се съсредоточите върху настоящето и да обърнете внимание на случващото се тук и сега. Майндфулнес ви дава предимството да се откъснете от мислите и негативните си емоции. Тя ви помага да не се задълбочавате върху тях, за да можете да продължите да правите нещата, които ще ви улеснят да достигнете целите си.

От друга страна майндфулнес ви отдалечава от преценките и предразсъдъците базирани на най-дълбоките ви вярвания и ви дава спокойствие и покой. Ако не съдите себе си, ще можете да подобрите социалните си контакти и вярата в себе си. Затова майндфулнес не само подобрява самочувствието, но и социалните ви взаимоотношения.

  • Hofmann, SG., Gómez, AF. (2018). Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. Psychiatr Clin North Am. 2017;40(4):739–749. doi:10.1016/j.psc.2017.08.008
  • Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. J Clin Psychiatry. 2013;74(8):786–792. doi:10.4088/JCP.12m08083
  • Parmentier FBR, García-Toro M, García-Campayo J, Yañez AM, Andrés P, Gili M. Mindfulness and Symptoms of Depression and Anxiety in the General Population: The Mediating Roles of Worry, Rumination, Reappraisal and Suppression. Front Psychol. 2019;10:506. Published 2019 Mar 8. doi:10.3389/fpsyg.2019.00506