10 храни, които ви държат будни

7 минути

Ако сте имали безсънна нощ и ако трябва да свършите нещо на следващия ден, може да изберете храни, които ви държат будни. Ще ви разкажем повече за тях.

Написано и проверено от диетолог Maria Patricia Pinero Corredor.

Последна актуализация: 12 февруари, 2023

Няма нищо по-ефективно за почивка на ума ви от съня. Въпреки това рутината често ви кара да ставате много рано, дори когато искате да продължите да спите. Първото нещо, за което се сещате, е да изпиете чаша кафе или две, но знаете ли, че има определени храни, които ви държат будни през целия ден?

Тези продукти са здравословни и енергизиращи и осигуряват хранителни вещества и компоненти, които подобряват концентрацията. От друга страна, според Mayo Clinic, приемът на кофеин трябва да бъде ограничен, тъй като високите нива могат да повлияят на здравето. Тази организация препоръчва не повече от четири чаши кафе или две енергийни напитки на ден.

Храните, които ви държат будни, осигуряват необходимите компоненти, участващи в събуждането. Искате ли да знаете какви са те? Ще ви разкажем всичко за тях.

Защо е важно да останем активни в ежедневието си?

Когато работим или учим дълго време, без да можем да подремнем, мозъкът се уморява и губи концентрация. Тогава денят се превръща в предизвикателство, което може да повлияе на представянето ни.

От друга страна, доказано е, че хората, които активират мозъка и физическото си състояние, имат по-добро качество на живот, общуват по-добре, имат повече инициатива и са по-независими. Психичното здраве е толкова важно, колкото и физическото.

Психиатърът Родригес-Солано обяснява (статия на испански), че има доказателства, че някои храни имат компоненти, които повишават концентрацията, борят се със стреса, подобряват когнитивните процеси и ви държат будни. Сега ще ви покажем 10 от тях.

Научете повече: Елиминирайте умствената и физическата умора с природни средства

Храни, които ви държат будни

Така че, погледнете диетата си и включете следните храни, които ви държат будни, без да се налага да приемате толкова много кофеин. По този начин ще успеете да преодолеете следобедния упадък.

1. Овесени ядки

Овесената каша е зърнена култура с признати ползи за здравето. Диетологът Marilú Terrones обяснява, че основната причина да се счита за функционална храна е заради високите стойности на разтворими фибри, като бета-глюкан.

Наличието на тези фибри определя гликемичния индекс (GI) на овеса, тоест скоростта, с която той повишава нивата на кръвната захар. Испанската фондация за хранене обяснява, че всичко ще зависи от това как се консумира. Например овесените ядки на люспи имат GI 53, което се счита за ниско. Но в инстантните овесени ядки стойността е 75.

Чаша овесена каша на люспи за закуска кара тялото да поддържа адекватни нива на кръвната захар през целия ден. По този начин получавате необходимата енергия, за да останете активни и да подобрите представянето си.

Купа зърнени храни. — Овесената каша е храна с множество ползи за здравето. Знаете ли, че ви помага да останете фокусирани?

2. Храни, които ви държат будни – банани

Бананите са плод, богат на въглехидрати и енергия. Когато узрее, нишестето се превръща в бързо усвоими прости захари. Преобладават захарозата, глюкозата и фруктозата, така че когато се чувствате слаби или отегчени и имате много работа, можете да изядете 160 грама (6 унции) порция банан и да си набавите допълнителни 100 калории.

Поради тази причина бананите са първият избор при спортисти в началото на спортно събитие. В допълнение, един банан може да осигури 23% от необходимия калий на ден.

Група фармаколози публикуваха, че бананите съдържат 41% от дневната доза витамин В6. Това помага за подобряване на настроението при хора с депресия.

Книга за шизофрения и депресия коментира, че витамин В6 е съставен от 3 молекули: пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксал. Този витамин участва в метаболизма на няколко невротрансмитери, като серотонин, допамин и норепинефрин.

3. Зеленчуци и плодове

Доказано е, че зеленчуците и плодовете съдържат повече от 95% вода. По-специално цикория, целина, лук, патладжан, краставица, пъпеш, портокал, ягоди и праскови. Това количество вода ви поддържа хидратирани.

Освен това зеленчуците и плодовете са богати на фибри, витамин С, витамин А, калий и антиоксиданти. Никога не ги консумирайте през нощта, защото могат да попречат на съня.

4. Храни, които ви държат будни – ананас

Серотонинът е невротрансмитер, който се произвежда от аминокиселината триптофан. Не всички храни я съдържат. Серотонинът действа като естествен антидепресант. В изследванията върху естествените антидепресанти ананасът се подчертава като стимулант за физическо благополучие и съюзник срещу чувство на неудовлетвореност.

Ананасът съдържа достатъчно триптофан, за да стимулира мозъчната дейност, генерирайки жизненост и успокоявайки безпокойството. В допълнение, той е пълен с енергията на прости въглехидрати, като захароза, фруктоза и глюкоза. Поради тази причина го включваме сред храните, които ви държат будни.

Прочетете и: Диета за повишаване на серотонина: какво представлява и какви са ползите й

5. Богати на протеини храни

Преглед в списанието Advances in Nutrition коментира, че богатите на протеини храни отнемат много време за храносмилане и следователно увеличават чувството за ситост. Това позволява на човека да остане активен за по-дълго време.

От друга страна, яденето на богата на протеини храна дава възможност да спите добре през цялата нощ. По този начин човекът се събужда с повече енергия и се чувства бодър, когато се събужда. Това помага за намаляване на въздействието на следобедната умора.

Министерството на земеделието на САЩ съобщава, че най-богатите на протеини храни са яйца, месо, бобови растения, семена, ядки, кисело мляко и пуканки. Някои от тях могат да се използват като следобедна или сутрешна закуска.

6. Храни, които ви държат будни – узрели или ферментирали храни

По време на процеса на зреене на някои сирена, като синьо сирене, гауда, бри и пармезан, се освобождават аминокиселини от протеините. Една от тях е тирозинът, който по-късно ще образува биогенния амин тирамин. Този амин стимулира освобождаването на норепинефрин, мозъчен активатор, който може да ви държи будни.

Други храни с тирамин включват заквасена сметана, кисело мляко, кисело зеле, сушени и ферментирали месни продукти. В средата на следобеда хапването на парче узряло сирене ще противодейства на сънливостта.

Аминокиселината тирозин се съдържа в цитрусовите плодове, червеното месо, колбасите, чая и кафето и се използва като прекурсор на невротрансмитерите, които ни държат будни и активни. Така че добър вариант е да комбинирате малко парче сирене със сок от киви.

7. Зелени смутита

Съставките, използвани за приготвяне на зелени смутита, като спанак, съдържат достатъчно желязо, за да може част от него да се абсорбира в кръвта. Тялото се нуждае от желязо, за да произвежда хемоглобин и миоглобин, които транспортират кислород до различните органи.

Ако комбинирате тези смутита с плодове, богати на витамин С, като гуава и грейпфрут, усвояването на желязото се благоприятства. Когато тялото има оптимално ниво на хемоглобин, то функционира по-добре, тъй като умората изчезва.

8. Храни, които ви държат будни – черен шоколад

Тъмният шоколад се счита за най-чистият от всички шоколади, тъй като има повече от 75% какао. Това е стимулиращ продукт, заедно с кафе, чай, мате и гуарана. Съдържа кофеин в по-малки пропорции, както и други метилксантини, като теобромин и теофилин.

Механизмът на действие се дължи на способността му да блокира мозъчен модулатор, наречен аденозин, който насърчава съня. Така ни държи будни. Някои изследвания сочат факта, че изяждането на 20 грама (почти 1 унция) черен шоколад може да донесе ползи за сърдечно-съдовата система. Не забравяйте, че говорим за черен шоколад, а не за видовете с мляко и захар.

9. Ядки

Ядките са важен източник на протеини и осигуряват ситост. Също така съдържат фибри, витамини от група В, минерали, полиненаситени мазнини и естествени антиоксиданти. Здравословното им съдържание на мазнини осигурява енергия, но трябва да се консумират умерено.

Изследванията показват, че умерената ежедневна консумация на ядки в диетата на възрастен може да подобри когнитивната функция. Ядките също съдържат триптофан.

Малко ядки. — Препоръчителната дневна шепа ядки крие не само когнитивни ползи, но и сърдечно-съдови ползи.

10. Храни източници на здравословни мазнини

Не всички мазнини са вредни. Омега-3 мастните киселини имат предимства, които включват добро развитие на мозъка, по-добра памет и повишена производителност. Опциите включват сьомга, ядки, семена от чиа и ленено семе.

Някои проучвания показват, че честата консумация на здравословни мазнини подобрява симптомите на депресия и тревожност. Други проучвания показват, че добавянето на повече омега-3 мастни киселини към диетата може да подобри паметта и представянето при децата.

Можете да печете семена и ядки, които да вземете със себе си като закуска. Така витамините ще бъдат концентрирани и вкусът им ще е още по-приятен, особено за децата.

Подхранвайте мозъка си, за да останете будни

Веществата, които са само стимуланти, активират мозъка, но не го подхранват. Един от начините да го подхраним и стимулираме едновременно е да направим малки промени в диетата си и да проверим дали се храним балансирано и здравословно.

Трябва да включваме определени храни, които съдържат хранителни вещества и активни компоненти, които ни помагат да останем будни в ежедневието си. Включете овесени ядки, ядки, банани и листни зеленчуци. Ако имате някакви съмнения, консултирайте се с диетолог.