Хатха йога: ползи и как да я практикувате

Хатха е вид йога за хора от всяка възраст. Практикуването му е приятно и се адаптира към различни физически състояния. Научете как да я изпълнявате и вие.

Хатха йога е един от най-популярните клонове на дисциплината. Начинаещите го намират за идеалния начин да започнат да го практикуват и след това да преминат към други варианти. По-специално, тя е свързана с освобождаването от стреса и постигането на спокойствие и концентрация.

А най-доброто от всичко? Всеки може да опита, тъй като няма ограничения във възрастта и физическото състояние. В идеалния случай обаче трябва да имате професионален учител, който ви учи на връзката между физическите и умствените упражнения. Научете повече!

Какво е хатха йога?

Йогата в своята хатха класификация се отнася до изпълнението на пози и дихателни техники, ориентирани към пълно внимание. Началото на тази практика датира от Индия, въз основа на уменията, описани в Pradipika.

Някои я наричат ” йога на силата”, други се придържат към значението на думата: ” ha” е слънце, а ” tha” е луна, така че те приемат, че търси съюза между слънчевата и лунната енергия, както и мъжките и женските характеристики на всеки човек.

Характеристики на Хатха йога

Хатха е по-статична асана от другите разновидности; характеризира се с разтягане, подравняване и поддържане на пози. Не е толкова предизвикателна, колкото другите форми на упражнения.

Нейната същност постига хармонична последователност, която преминава от вътрешното към външното, така че всяка сесия помага да се проявят моралните и етични уроци, въплътени в Pradipika. Ученията се въртят около следните принципи.

1. Яма: правилата, свързани с поведението.
2. Нияма: самодисциплина и духовно спазване.
3. Асана: това съответства на физически пози, които търсят концентрация.
4. Пранаяма: контролиране на дишането ви, докато се свърже с емоциите.
5. Пратяхара: Това се състои от интроспекция, отдалечаване от разсейването и обръщане на внимание на вътрешното аз.
6. Дхарана: Тук се концентрирате върху определени мисли и медитирате върху тях.
7. Дхяна: Това е върховната тишина – непрекъсната медитация.
8. Самадхи: Това твърди, че надхвърля себе си и се интегрира с вселената.

Ползите от Хатха йога

Хатха, подобно на другите разновидности на йога, предлага множество предимства. Според експерти йога служи като физическа, когнитивна и поведенческа терапия за възрастни хора.

В същия дух, според списанието Anales de la Facultad de Ciencias Médicas, има доказателства за полезността на тези нетрадиционни упражнения за здравето на хората.

За да бъдем по-точни, асаните на Хатха йога благоприятстват ставите, намаляват възпалението, подобряват храносмилането и стимулират имунната система. Ето някои други предимства.

Облекчава силната болка

Харвардското медицинско училище посочва хатха като най-популярния йога стил в Съединените щати. Учените посочват, че дисциплината помага за облекчаване на хроничната болка и е от полза за пациенти, страдащи от следните заболявания:

• Артрит
• Мигрена
• Фибромиалгия
• Лумбална болка

Насърчава почивката

Статия на Johns Hopkins Medicine препоръчва хатха йога за подобряване на съня. Институцията твърди, че благодарение на включените дихателни упражнения и пози тази дейност благоприятства качеството на почивката.

Помага за гъвкавостта

Последователностите в Hatha осигуряват сила и постепенна гъвкавост, което допринася за добро физическо състояние.

Подобрява белодробния капацитет

Постига го, като работи върху различни видове дишане и по този начин подобрява капацитета на белите дробове и сърцето. Rama Yoga School препоръчва практикуването при ниски температури и студ, за укрепване на дихателната система.

Намалява стреса и безпокойството

Класовете по този вид йога са свързани с намаляване на тревожността. Middlesex Health твърди, че поради бавните си упражнения Хатха позите са добър избор за управление на стреса и засилване на вниманието.

Укрепва мускулите и гръбначния стълб

Задържането на позите за няколко минути укрепва мускулите. Освен това тонизира гръбначния стълб и благодарение на нежните движения спомага за правилното протичане на нервните импулси.

Как да практикуваме основните асани на Хатха йога?

Хатха групира подмодалности като Иниегар, Ащанга, Виняса и динамична йога. Препоръчително е да проучите и да останете с варианта, който отговаря на вашите нужди. За сесиите, дори ако ги изпълнявате в клас или у дома с видеоклипове, следните елементи са полезни:

• Постелка за йога
• Блок за йога
• Одеяло за медитация
• Каишка за йога

С правилни инструкции изпълнявайте всяка асана за поне 30 секунди около 10 пъти. През това време регулирайте дълбоките вдишвания и издишвания. Сред най-често срещаните пози са тези, описани по-долу.

Дървото

Другото му име е Врикшасана и е много полезно, защото подмладява тялото чрез разтягане на краката, гърба и ръцете. Освен че насърчава баланса, може да помогне за облекчаване на някои случаи на ишиас.

Най-добре е да избягвате тази асана, ако страдате от ниско или високо кръвно налягане, безсъние или главоболие. За да я изпълните, следвайте тези инструкции:

• Докато стоите, огънете дясното си коляно, привеждайки крака си към вътрешната страна на лявото бедро.
• Балансирайте опорния крак, като го държите изправен.
• Поемете дъх, вдигнете ръцете си и ги поставете на главата като знак за Намасте.
• Фиксирайте погледа си върху предмет пред вас, докато дишате дълго и дълбоко, докато се отпуснете.
• След половин минута издишайте, спуснете десния си крак и насочете ръцете си отстрани.
• Повторете стъпките с левия крак.

Мост

Тази позиция е Сету Бандхасана и се използва за стимулиране на коремните органи, храносмилането, щитовидната жлеза и белите дробове. Освен това намалява умората и менструалния дискомфорт.

Това не е подходяща асана за наранявания на коляното, врата, рамото или гърба. Изпълнете я, както ви показваме сега.

• Легнете в Шавасана, с изпънати надлъжно ръце.
• Свийте коленете си и стъпете на ходилата си.
• Хванете глезена си с длани и дишайте.
• Повдигнете гърба си.
• Вдишайте и издишайте спокойно.
• С дълбоко издишване спуснете гърба си и починете.

Сгъване напред

Uttanasana представлява път към освобождаване от депресия и стрес. По същия начин намалява симптомите на менопауза, астма, високо кръвно налягане, наред с други състояния.

Хората с наранявания на гърба не трябва да правят тази поза или, ако не успеят, могат да я променят, като свият коленете.

• Започнете с вдигане на ръцете си, както в Urdhva Hastasana.
• Спуснете ръцете отстрани на тялото и се спуснете в сгъване напред от бедрата.
• Подравнете пръстите на краката и натиснете постелката с дланите на ръцете.
• Свийте леко коленете си и насочете тежестта си към петите, като държите бедрата над глезените. Оставете главата си да се отпусне и се пригответе да се върнете към началото.
• Върнете се в изходна позиция, като вдишвате и бавно се изправяте.

Кобра

Терминът в йога е Bhujangasana и се отнася до гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб и врата. Правите позата на кобрата по следния начин.

• Легнете с лице надолу върху постелката.
• Изпънете краката си и дръжте стъпалата си събрани, поддържайки се на стъпалата.
• Изпънете ръцете си покрай тялото и оставете дланите си притиснати към пода.
• Вдишайте, повдигнете главата и гърдите си и леко огънете ръцете си, без да ги отдръпвате отстрани.
• Тазът и бедрата се опират на постелката.
• Изпълнете няколко дихателни цикъла. С последния се върнете в началото, като допрете челото си до пода.

Скакалецът

Салабхасана, или скакалецът, включва достатъчно мускулно усилие и интензивност. Тази поза насърчава гъвкавостта в лумбалната област и масажира храносмилателната система.

Това също е и асана за коригиране на проблеми с кривината. Изпълнявате я по следния начин:

• Легнете по корем с ръце отстрани. Дланите на ръцете ви ще бъдат обърнати нагоре.
• Поемете въздух и повдигнете главата, гърдите и краката си. Успоредно с това изпънете ръцете си назад.
• Издишайте и спуснете ръцете и краката едновременно.

Съображения, ако сте нов в Хатха йога

В публикация на Националната библиотека по медицина на САЩ се посочва, че за йогата като цяло най-доброто нещо е да се започне бавно и с основни движения.

Търсете класове според вашето ниво и винаги разчитайте на съвета на експерт по йога. Тези, които имат някакъв здравословен проблем, трябва да се консултират с лекаря си, преди да започнат с дисциплината.