Диетата и тренировките на Натали Портман за ролята й в Тор: Любов и гръмотевици
Никой не остана безразличен към бицепсите, които Натали Портман показа в промо кадрите на Тор: Любов и гръмотевици. Актрисата, по-често запомнена с по-малко мускулести роли, изненада всички с мускулестите си горни крайници, способни да носят емблематичния чук.
В този случай обаче няма тайни. Самата Портман разкри в няколко интервюта какви са диетата и тренировките й, за да придобие уникалната физика на героинята си.
Също така е много интересно да се отбележи, че тя е веган от десет години. Така че нейният хранителен план трябваше да бъде разработен в детайли, за да си осигури протеините, които да й позволят да натрупа мускулна маса.
Диетата на Натали Портман с веган протеини
Образът на малката Портман в емблематичния филм “Черният лебед” бе свързан с жертви с диетата на актрисата. Сега е точно обратното.
В “Черният лебед” ме помолиха да бъда възможно най-слаба. Сега искаха да бъда възможно най-едра. -Натали Портман
Включването на протеини за подпомагане на изграждането на мускули при веганите е предизвикателство за треньори и специалисти по хранене. Има дори растителни протеинови добавки за подпомагане на процеса, но това не е същото като поглъщането на животински протеин.
Тъй като тук беше необходимо значително натрупване на мускули за по-малко от година, знаем, че актрисата се е възползвала от такива добавки. По принцип е пила протеинов шейк след сутрешната тренировка, един на обяд и един с вечерята.
Тъй като тренировките й са били планирани много рано сутрин, закуската включваше овесени ядки, много интересен източник на енергия за вегани, които спортуват. В средата на сутринта и в средата на следобеда тя е хапвала салати, според изискванията на нейния метаболитен разчет, изготвен от специалисти по спортно хранене.
Класически обяд за Портман по време на тренировсите й за Тор: Любов и гръмотевици бяха фалафелите. Това ястие на базата на нахут съдържа протеини от бобови растения, които са оптимални за поддържане на мускулната тъкан.
В същия дух, веганската вечеря с къри служи за същата цел. За това основните съставки са бобови растения.
Прочетете и тази статия: Функционална мускулна тренировка: алтернативата на Джейсън Момоа за поддържане на форма
Тренировката на актрисата за увеличаване на бицепсите
Треньорът на Натали Портман, Наоми Пендъргаст, отговаряше за привеждането й във форма за „Тор: Любов и гръмотевици“. Пендъргаст обясни как е организирала рутинната тренировка, която оформя бицепсите по забележим начин. Тя имаше директно нареждане от филмовото студио да тонизира максимално ръцете си.
За да се стигне до специфичните тренировки обаче, трябваше първо да се укрепи цялото тяло на актрисата, за да може да издържи на тежките натоварвания, които следват. Това отне четири месеца предварителна подготовка.
През този период основната цел беше изграждането на сила и издръжливост. Така че имаше анаеробен компонент като бягане, както и такива за еластичност и ловкост на движенията.
Два дни от седмицата бяха фокусирани върху превенцията на нараняванията. По какъв начин? Като извършвате действия, които почти никой не забелязва, когато сте на фитнес:
- Пилатес
- Разтягане
- Релаксиращи дейности
- Развитие на баланса
Работата по превенция на наранявания в режима е ключова при работа с хора, които значително ще увеличат натоварването си. Съществува голям риск от излагане на влакната на разкъсвания, които ще бъдат лошо възстановени или ще доведат до тендинит поради пренапрежение.
Суперсериите на Натали Портман за бицепсите на супергерой в Тор: Любов и гръмотевици
Наоми Пендъргаст коментира в интервюта, че методът на Портман за тонизиране на мускулите за бицепс се основава на системата за надстройка. Какво е това? Това включва елиминиране на почивката между сериите, като същевременно се комбинират упражнения, които традиционно се изпълняват отделно.
Това ни оставя с дълги, изтощителни серии от повторения, които свързват едно движение с друго. Според научно изследване, публикувано през 2019 г., суперсериите не винаги водят до по-голяма мускулна хипертрофия, въпреки че помагат за преодоляване на платото.
С други думи, със суперсерии е по-лесно да продължите да напредвате в натрупването на мускулна маса. И това беше ключово за Натали Портман, която имаше няколко месеца преди снимките и не можеше да обмисли дългогодишен план.
Режимът точка по точка
Сега ще разгледаме режима на Натали Портман за укрепване на бицепсите й, както разкри пред медиите нейният треньор. Както ще забележите, това не е невъзможен план. Въпреки това изисква отдаденост и придружаваща диета.
- Суперсерия 1: Хоризонтално гребане с дъмбели и повдигане на дъмбели зад главата
- Суперсерия 2: Предно повдигане с дъмбели и обратен планк
- Суперсерия 3: Повдигане на ръце с дъмбели от изправено положение и страничен планк с усукване
- Суперсерия 4: Сгъване за бицепс и преса за трицепс
- Суперсерия 5: Движения с дъмбели за бицепс и скокове
Между всяка суперсерия, вместо да прави типичната статична почивка, Портман имаше планирани упражнения за динамично възстановяване. Например, тя е правила набирания или разтягания на гърба.
Освен това, за да поддържа динамиката на тялото й, треньорът вмъква моменти на бокс и спринтове на не повече от 50 метра. По този начин тялото на актрисата не губи подвижност, което би се случило, ако се фокусираше само върху хипертрофията.
Диетата и тренировките на Натали Портман за Тор не са невъзможни
За разлика от други съчетания, които актьорите разкриват, този план на новата героиня на Marvel не изглежда пресилен. Строго погледнато, с добър професионален съпровод, почти всеки може да се подготви за постигане на описаните от нас суперсетове.
Що се отнася до диетата, веганската опция на Натали Портман е избор на начин на живот извън франчайза на Тор. Това не е задължително условие за тези, които искат да следват същата рутина.
Въпреки това е интересно да се отбележи, че актрисата успя да постигне мускулна хипертрофия, въпреки че не приемаше животински протеини. Няколко изследвания подкрепят необходимостта от добавка за вегани спортисти, които искат да развият повече маса в своите мускулни влакна.
Ако това е вашият случай, не забравяйте да се консултирате с диетолог. Професионалистът ще може да ви препоръча най-подходящата добавка, за да бъдат резултатите от работата ви във фитнеса продуктивни.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Krzysztofik, Michal, et al. “Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods.” International journal of environmental research and public health 16.24 (2019): 4897.
- Rogerson, David. “Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 36.
