11 упражнения за подобряване на техниката на бягане

Добрата стойка на тялото и координацията на движенията са ключови, когато става въпрос за бягане. Ето 11 упражнения за подобряване на техниката ви.
11 упражнения за подобряване на техниката на бягане

Последна актуализация: 19 юни, 2022

Джогингът е една от най-популярните дейности, когато става въпрос за физическа активност. Нямате нужда от много екипировка, можете да се наслаждавате дейността на открито и всеки да я настройва според времето и възможностите си. Въпреки това, както за спортисти, така и за аматьори, правенето по правилния начин ще осигури ползи и по-голяма безопасност. Прочетете, за да научите 11 упражнения, които ще ви помогнат да подобрите техниката си на бягане.

Техниката на бягане са всички движения, които правим, когато бягаме, въпреки че акцентът е върху идеалния начин за тяхното изпълнение. Подобряването на техниката ще ни позволи да постигнем оптимално представяне, ще ни осигури сила, подвижност на ставите и повече ефективност.

Разходката, разположението на ръцете и позицията на торса оказват пряко влияние върху изпълнението на дейността. Ако техниката е лоша, в допълнение към влошаване на представянето, ние ще бъдем по-изложени на дискомфорт и наранявания.

Познайте упражненията, които ще ви помогнат да подобрите техниката си на бягане

Изпълнението на основни упражнения, които дори ще бъдат много лесни за изпълнение, ще помогне да подобрим нашата техника и ще ни осигури множество ползи. За да ги приложим на практика, не се нуждаем от специална екипировка и освен това можем да ги правим у дома, на открито или където ни е по-удобно.

Изследване, озаглавено Техниката на бягане е важен компонент от икономията на бягане и производителността, препоръчва на бегачите и треньорите да обърнат внимание на специфичните аспекти на параметрите на крачката. Така също и на ъглите на долните крайници. Отчасти за оптимизиране на движението на таза.

Ето 11 упражнения, които ще ви помогнат да подобрите техниката си на бягане и да избегнете често срещани наранявания. Време е да ги практикувате.

1. Прескачане

Това е едно от най-често срещаните упражнения и има някои вариации. Състои се от издигане на коленете последователно, докато се движим напред.

Координацията е важна, тъй като трябва да придружаваме всяко от движенията със спиране. Може да се направи и без бягане, без движение.

Прескачането ни позволява да работим върху скоростта, стабилността, координацията и ни помага да укрепим долната част на тялото. Има три модалности, които ще видим по-долу:

  1. Високо: повдигаме коленете до 90 градуса, приблизително до линията на талията.
  2. Средно: повдигаме коленете си до 60 градуса. Петата на издигнатия крак трябва да достига височината на противоположното коляно.
  3. Ниско: коленете се повдигат последователно на 45 градуса. То е най-подобно на движението, което изпълняваме при бягане.
Подобрете техниката на бягане

2. Скачане на един крак за подобряване на техниката на бягане

Друга възможност е да работите едностранно като скачате на един крак, което изисква по-голяма координация и стабилност. Например, ако работим с левия крак, трябва да повдигнем това коляно, докато се движим напред, докато десният крак ще го придружава с нормални стъпки.

При извършване на различно движение с всеки крайник упражнението става сложно. Работата върху техниката е ключова.

Ако вземем за пример научна работа, извършена през 2003 г., ще видим, че сред най-честите фактори, свързани с нараняванията при бягане, са тренировъчните методи, лошото подравняване на краката и мускулната слабост и липсата на гъвкавост. Така че скачането на един крак може да бъде превантивен метод.

3. Руско скачане

С изправен торс, тялото леко наклонено назад и с изпънати крака, трябва да правим алтернативни стъпки напред и да ги придружаваме с движения на ръцете по координиран начин. Коленете не трябва да се сгъват, а петите никога да докосват пода. Това помага за укрепване на мускулите на глезена и тазобедрената става.

4. Странично бягане

Тази дейност е проста, но ни помага да подобрим координацията на краката, мобилността и силата. Включва придвижване на една страна чрез крачка настрани. След това повторете упражнението на другата страна.

5. Пети до глутеуса за подобряване техниката за бягане

Друго от класическите упражнения, много използвани в загрявката преди физическа активност, е петите към глутеуса. Състои се от привеждане на петите последователно към задните части, докато се движим напред.

Гърбът винаги трябва да е изправен, а погледът да е право напред. Работи се главно върху глутеусите, подколенните сухожилия и долната част на гърба.

6. Ходене на пръсти

Ходенето на пръсти ще ни помогне да укрепим мускулите в областта. Трябва да правим малки стъпки и да се опитаме да държим петите си възможно най-високо.

Ръцете съпровождат движението с всяка стъпка и торсът винаги остава изправен. Работят предния тибиален мускул и прасците.

7. Ходене на пети

Трябва да опрем петите на пода и да повдигнем върховете на стъпалата. По този начин правим стъпки с изпънати крака и изправен гръб.

Движението също трябва да бъде придружено от спиране. Често срещана грешка е привеждането на бедрата назад; нещо, което трябва да избягване. Вместо това се опитайте да ги поддържате в съответствие с торса.

Тази дейност ни помага за укрепване на ставите, предимно глезените. И подобрява координацията и баланса.

8. Бягане назад за подобряване техниката на бягане

Бягане назад. Трябва да придружим движението със спиране и да постигнем необходимата координация.

При движение в обратната посока, на тази с която сме свикнали, това упражнение ни дава баланс, изостря сетивата и укрепва мускулите като прасците, които имат по-малко напрежение, когато вървим напред. Освен това работи върху големия глутеус и укрепва ахилесовото сухожилие.

9. Скокове със събрани крака

С изправен торс трябва да напредваме бавно, скачайки, но тези скокове трябва да са повече нагоре, отколкото напред. Импулсът трябва да започне от удължаването на глезена.

С тази практика тренираме цялата екстензорна верига, опората на стъпалото и укрепваме глезените и ахилесовото сухожилие.

10. Жабешки скокове за техника на бягане

В клекнало положение трябва да се движим напред, доколкото можем, сякаш ние сме въпросното животно. Когато правим скока, ръцете също ще ни помогнат с движение отзад напред.

Трябва да имаме предвид позицията на торса, който трябва да е изправен, тъй като е обичайна грешка да се огъва гърба. Това упражнение помага за подобряване на инерцията, постигане на по-голяма мощност, укрепване на горната част на тялото и работа в средната зона.

Напади
Жабешките скокове не изглеждат свързани с бягане в началото, но истината е, че те работят върху цялата долна част на тялото.

11. Подскоци звезда за подобряване техниката на бягане

Известно като подскоци звезда, това упражнение включва скачане на един крак и приземяване отново върху него. След като серията приключи, тренировката се повтаря на другия крак, въпреки че могат да се изпълняват и алтернативно.

Приоритет е да извършвате контролирани движения, особено през есента, и да държите тялото изправено. Трябва също да се отбележи, че ако вдигнем крак, ръката, която съпровожда това движение, трябва да е противоположната.

Подскоците се използват за подобряване на инерцията и изместването. Има две вариации:

  1. Вертикално: целта е да скочите нагоре.
  2. Хоризонтално: в този случай импулсът трябва да е напред.

Не губете техниката си на бягане!

Упражненията за подобряване на нашата техника на бягане са лесни за изпълнение и не изискват твърде много от нашето време. Вероятно целта ви не е да станете спортист, но ако бягате, за да прочистите главата си и да се почувствате по-добре, най-добре е да ги имате предвид, за да направите бягането безопасно.

Можете също да се обърнете към професионалист, който да ви напътства по отношение на стойката и да ви помогне да постигнете необходимата координация за дейности, които имат по-висока степен на трудност. Не забравяйте, че доброто бягане ще ни осигури повече ползи и ще помогне за укрепване на мускулите и ставите, така че ще да бъдем изложени на по-малък риск от нараняване.

Може да ви заинтересува ...
Предимствата на рутинната кардио тренировка
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
Предимствата на рутинната кардио тренировка

В следващата статия ще разгледаме някои домашни кардио процедури, които могат да ви помогнат да останете във форма. Опитайте ги!



  • Folland JP, Allen SJ, Black MI, Handsaker JC, Forrester SE. Running Technique is an Important Component of Running Economy and Performance. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jul;49(7):1412-1423. doi: 10.1249/MSS.0000000000001245. PMID: 28263283; PMCID: PMC5473370. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28263283/
  • Johnston CA, Taunton JE, Lloyd-Smith DR, McKenzie DC. Preventing running injuries. Practical approach for family doctors. Can Fam Physician. 2003 Sep;49:1101-9. PMID: 14526862; PMCID: PMC2214294. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14526862/