Планк всеки ден: 5 причини „за“
Повечето хора в наши дни знаят, че това упражнение е един от най-добрите начини да поддържат стабилно теглото си и да тонизират тялото. Когато заделяте няколко минути дневно за планк, активирате метаболизма, като повишавате количеството на изгаряните калории, оформяте различните части на тялото и извличате редица други ползи за здравето.
Обективно погледнато малко са хората, които редовно тренират, за да постигнат тези резултати.
Липсата на време, умората след работен ден или пък трудностите, които изпитваме, когато искаме да посещаваме фитнес залата, са част от извиненията, които измисляме, за да избегнем физическите тренировки.
Имайки тези препятствия наум, днес искаме да споделим няколко ползи от практикуването на планк всеки ден у дома.
Това упражнение е създадено така, че да стимулира повечето мускулни групи в тялото.
Необходими са ви само постелка за йога и, разбира се, малко воля.
Нека да се мотивираме!
Какви са ползите от практикуването на планк?
Това упражнение предлага безброй ползи за тялото, ако му посвещавате по няколко минути дневно.
Не бива да се заблуждавате, то не е лесно за изпълнение. Изискват се доста физическа сила и концентрация.
Основните ползи са:
Подобряване на мускулната дефиниция
Планкът стимулира няколко мускулни групи, включително напречен коремен мускул, прав коремен мускул, косите коремни мускули и седалищния мускул.
Този факт е важен и трябва да го имате предвид, когато размишлявате върху функцията на всяка една мускулна група и ползите от упражнението за тялото.
- Напречният коремен мускул: повишава коремното напрежение за вдигане на по-големи тежести и прави корема плосък.
- Правият коремен мускул: подобрява представянето при спортове, които изискват скачане.
- Косите коремни мускули: отговорни са за страничното извиване и завъртането на талията.
- Седалищният мускул: поддържа долната част на гърба . Колкото по-силен е, толкова по-привлекателен е на вид.
Предпазва от травми
За да може тялото да изпълнява различни движения, важно е мускулите и ставите да са тонизирани.
Планкът представлява ефикасен начин да натрупате мускулна маса и да намалите болката след спорт или активно физическо занимание.
Можете да практикувате планк навсякъде
За целта се нуждаете от малко свободно пространство, равностойно на ръста ви.
Това прави изпълнението на планка лесно, дори когато пътувате, например, или пък когато живеете в малък апартамент.
Подобрява стойката
Силните мускули и стави подобряват стойката на човека. Щом овладеете това упражнение, ще може да поддържате изправена позиция на тялото и ще изглеждате по-високи.
Планкът укрепва мускулите, които поддържат гръбнака и спомага за коригиране на стойката.
Подобрява баланса
Един от най-важните аспекти на планка е, че той изисква много концентрация, баланс и координация.
Когато започнете да развивате мускулните групи, ще изпитате трудности с поддържането на баланс. Но с постоянство ще забележите постепенно подобрение.
Как да изпълнявате планк правилно
За да изпълните упражнение по правилния начин, имайте предвид тези съвети:
- Стъпала: Те представляват една от поддържащите точки на тялото, затова трябва да останат фиксирани.
- Крака: Трябва да са изправени и допреди един до друг. В противен случай намалявате напрежението върху коремните мускули.
- Седалище: Мускулната група в тази зона на тялото трябва да бъде стегната и нито за миг отпусната до края на упражнението.
- Долна част на гърба: Трябва да бъдете внимателни с нея и да я поддържате перфектно изправена. Лошата стойка може да доведе до травма.
- Корем: Задължително трябва мускулите да бъдат стегнати, да усещате напрежение.
- Лакти: Те трябва да бъдат поставени точно под раменете, оформяйки права линия.
Съвети за начинаещи
За да извлечете полза от изпълнението на планк, трябва да поддържате една и съща позиция в продължение поне на няколко секунди и максимум няколко минути.
В самото начало е добре да започнете с 10-15 секунди. След известно време практикуване на упражнението, можете да увеличавате времето. Правете серия от 5 повторения по 2 минути.
Бъдете внимателни! Ако не сте свикнали с такъв тип натоварване, не се насилвайте твърде много.
Планкът ще ви помогне да направите постепенно тялото по-силно и издръжливо, без да получавате травми или да усещате физически дискомфорт.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Joaquin Calatayud, Jose Casaña, Fernando Martín, Markus D. Jakobsen, Juan C. Colado, Pedro Gargallo, Álvaro Juesas, Víctor Muñoz, Lars L. Andersen, Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise, Musculoskeletal Science and Practice, Volume 28, 2017, Pages 54-58, ISSN 2468-7812, https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468781217300279)
- Soo-Yong Kim, Min-Hyeok Kang, Eui-Ryong Kim, In-Gui Jung, Eun-Young Seo, Jae-seop Oh, Comparison of EMG activity on abdominal muscles during plank exercise with unilateral and bilateral additional isometric hip adduction, Journal of Electromyography and Kinesiology, Volume 30, 2016, Pages 9-14, ISSN 1050-6411, https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.05.003. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1050641116300323)
- Tom K. Tong, Shing Wu, Jinlei Nie, Sport-specific endurance plank test for evaluation of global core muscle function, Physical Therapy in Sport, Volume 15, Issue 1, 2014, Pages 58-63, ISSN 1466-853X, https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2013.03.003. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1466853X13000151)