6-те най-добри упражнения за укрепване на долната част на гърба

Редовното изпълняване на тези упражнения ще ви помогне да укрепите и облекчите долната част на гърба, както и да избегнете появата на болка в бъдеще, причинена от неправилната ви стойка.

Прегледано и одобрено от педагог по физическо възпитание и диетолог Elisa Morales Lupayante.

Написано от Carolina Betancourth

Последна актуализация: 25 август, 2022

Долната част на гърба или лумбалната област е чувствителна зона от тялото, която може да бъде засегната от увреждане на прасците, отслабване на коремните мускули и поява на дискова херния.

Добрата стойка и редовното изпълняване на упражнения помагат укрепването на тази част на тялото, но много хора не се грижат за здравето си и допускат появата на тази болка, която засяга качеството на живота им.

В повечето случаи причина за това е физическо пренатоварване, липса на движение или прекарването на прекалено много време пред компютъра.

Изключително важно е да избягвате заседяването, но освен това трябва да извършвате подходяща физическа активност и да избягвате вдигането на тежки предмети през деня .

За щастие, има няколко специфични упражнения, които укрепват мускулите и подобряват здравината им.

По-долу ще ви обясним как да правите 6-те най-добри упражнения в дома или в офиса и да укрепите долната част на гърба си.

Да започваме!

1. Повдигане на срещуположните ръка и крак

Това лесно упражнение намалява напрежението в лумбалната област и укрепва коремните мускули.

Инструкции

• Заемете стойка на четири крака като дланите ви са плътно на пода, а коленете ви са леко сгънати.
• Повдигнете и опънете дясната си ръка и левия си крак, докато застанат успоредно на пода.
• Задръжте в тази позиция 4 секунди, след това бавно преминете в начално положение.
• Повторете същото движения и с другата ръка и крак.
• Направете 3 серии от 10 упражнения с всяка ръка и крак.

2. Повдигане на противоположните ръка и крак над корема

Това упражнение прилича на предишното, с тази разлика, че този път лежите по корем, а не се подпирате на колената си.

Инструкции

• Легнете с лицето надолу върху постелка за упражнения като разтворите ръцете си над главата, а дланите ви лежат на пода.
• Повдигнете дясната си ръка и левия крак едновременно до височина, която достигате без усилия.
• Задръжте в тази позиция няколко секунди и бавно се върнете към първоначалната си поза.
• Повторете упражнението с другата ръка и крак и направете по 10 упражнения с всяка ръка и крак.
• Изпълнявайте по 3 или 4 серии от упражнението на всяка тренировка.

3. Повдигане на краката

Упражненията с повдигане на краката не просто укрепват бедрата и задните части. Те оформят и коремната и лумбалната зони .

Инструкции

• Легнете по гръб, леко свийте десния си крак и повдигнете левия плавно.
• Хванете повдигнатия крак с ръце под коляното и се опитайте да задържите тази позиция около 30 секунди.
• Направете упражнението и с другия крак.
• Изпълнявайте по 3 серии с всеки крак.

4. Повдигане на таза за укрепване на долната част на гърба

Повдигането на таза или правенето на мост е упражнение, което укрепва мускулите в лумбалната и коремната област .

Ключът за постигане на добри резултати е стягането на корема всеки път, когато правите упражнението.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка за упражнения като коленете и ходилата ви са плътно до земята.
• Поставете ръцете си под тялото, дръжте гърба си изправен и вдигнете задните си части от пода като повдигате таза.
• Задръжте тялото в тази позиция за 10 секунди, починете си и повторете упражнението 10 пъти.

5. Разтягане на бедрата

Въпреки че това упражнение е предназначено за тонизиране на бедрата, то се бори успешно и с болката в долната част на гърба.

Инструкции

• Поставете левия си крак пред десния, свийте коляното на левия си крак и разтегнете десния назад.
• Наведете тялото си напред, докато лявото ви коляно се сгъне напълно (прасецът докосне задната част на крака), след това заемете начална позиция.
• Направете упражнението по 10 пъти с всеки крак.

6. Упражнение за лумбалните и косите коремни мускули

Целта на тези движения е укрепването и заздравяването на мускулите на кръста, долната част на гърба и косите коремни мускули.

Инструкции

• За лумбалните мускули, легнете на пода като опънете ръцете си напред и повдигнете тялото си поне 8 пъти.
• Починете и повторете упражнението още 3 пъти.
• За косите коремни мускули, легнете на една страна с крака под дивана и повдигайте тялото си странично.
• Направете по 3 серии с 10 упражнения за всяка страна.

Последни съвети

Освен тези упражнения не забравяйте, че не трябва да стоите седнали дълго време,  особено в дълбоки, меки дивани.

Опитвайте се да ставате и да раздвижвате ставите си на всеки два часа.

Освен всичко споменато избягвайте да повдигате предмети като се навеждате напред, особено ако вече имате стари травми.