Упражнения за отслабване и тонизиране на бедрата

25.09.2016
Може да изваете прекрасна фигура без да харчите пари за фитнес, но заложете на упоритостта и постоянството.

Бедрата допринасят за атрактивна фигура, поради което толкова много хора искат да са добре оформени, тонизирани и без целулит.

Лошата новина е, че това е част от тялото, където мазнините са склонни да се натрупват. Често отстраняването им е трудно, както и възстановяването на стегнатостта в тази зона.

За перфектни крака и за укрепване на бедрата наистина е важно да се правят добре локализирани упражнения. Те ще премахнат мазнините и натрупването на мускулна маса.

Може да отнеме известно време преди да видите резултатите и са нужни постоянни усилия за перфектните крака.

Едно от най-честите извинения, за да не се упражнявате е липсата на време или пари за фитнес. Днес ще споделим с вас серия от упражнения за бедрата, които можете да правите, без дори да излизате от дома. Готови ли сте за предизвикателството?

Клякания за тонизиране на бедрата

Клякания за тонизиране на бедрата

Кляканията са наистина ефикасни упражнения за краката и задните части. Те помагат за изгаряне на локализирани мазнини, за тонизиране и намаляване на целулита.

  • Застанете с изправени крака на ширината на раменете и изпънат торс. Ръцете са пред вас или зад врата.
  • Свийте колене, като смъквате дупето колкото можете повече назад, докато все още държите торса изправен.
  • Сега се изправете и клекнете отново, докато направите 3 серии по 20 повторения всяка.

Ако искате да се увеличи интензивността, може да направите същото упражнение, като държите чифт гири.

Друг вариант е да направите упражнението в същата позиция със същото движение, но когато се връщате в изправена позиция, опитайте да подскочите. При този вариант направете само 15 повторения на серия.

Вижте още: Как естествено да се преборим с целулита по бедрата

Напади

Нападите са упражнение е идеално за тонизиране на бедрата и задните части

Със или без тежести, това упражнение е идеално за тонизиране на бедрата и задните части. То изисква усилия и концентрация, но си струва да го пробвате.

  • Застанете с изпънати рамене и гръб, гледате напред с ръце до тялото.
  • Сега направете стъпка напред с десния крак и огънете коленете, така че левият крак почти да докосва пода.
  • Върнете се в изходно положение и повторете с другия крак. Сменяйте краката, докато направите 10 или 15 повторения на крак.

Повдигане на краката

Повдигане на краката за стягане на бедрата

Има няколко начина, по които може да направите повдигане на краката, за да упражните тази зона. Този път ще ви покажем страничната версията, която отнема малко повече усилия, но предлага най-добри резултати.

  • Легнете на дясната си страна, върху възглавница или постелка за упражнения и подпрете главата с дясната ръка и лакът.
  • Повдигнете левия крак толкова високо, колкото можете, към тавана и се опитайте да го задържите няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
  • Направете 10 повторения, починете и направете 3 серии с всеки крак.

Повдигане на краката с медицинска топка

Повдигане на краката с медицинска топка за стягане на бедрата

За да направите това упражнение, трябва да се концентрирате върху повдигането,  като не позволявяте топката да падне по време на повторенията.

Ще почувствате лек натиск в краката, докато правите упражнението, което означава, че го изпълнявате правилно.

  • Легнете по гръб върху възглавница или постелка за упражнения с кръстосани ръце или зад главата.
  • Поставете медицинската топка между краката, изпънете ги толкова далеч, колкото можете и се опитайте да ги повдигнете нагоре към тавана, като използвате само бедрата и задните части.
  • Внимателно спуснете краката и опитайте да направите 3 серии по 15 повторения всяка.

Прочетете и това: Искате да стегнете краката и дупето си? Опитайте с тези 5 упражнения

Ножици от легнало положение

Ножици от легнало положение за стягане на бедрата.

Това упражнение има няколко различни варианти в зависимост от положението на тялото и движенията, които правите.

Препоръчваме ножици от легнало положение за упражняване и тонизиране на бедрата и задните части.

  • Легнете по гръб с ръце до тялото, изпънете краката и ги повдигнете на разстояние около 15 см. от земята.
  • Свийте корема и притиснете бедрата. Кръстосайте краката си като чифт ножици и опитайте да задържите в позицията 8 секунди.
  • Направете 6-8 повторения.