8-минутни упражнения за облекчаване на болките в гърба

22 Февруари, 2019
Те са добра терапия за предотвратяване и намаляване на неразположение в тази област и могат да се правят навсякъде

Тези упражнения за разтягане не само ще облекчат болките в гърба, но също така ще помогнат да ги предотвратите, заедно с общи разтягания на мускулите. Тази програма може да се извършва по няколко пъти на ден.

Болките в гърба е едно от най-честите оплаквания, които хората имат в днешно време. Често стоим седнали дълго време пред компютъра или други електронни устройства, които влияят върху появата им.

Здравните експерти смятат, че най-малко 8 от 10 души страдат от този вид състояние един или повече пъти в живота. Това може да бъде симптом на заболяване, или да е причинено от претоварване.

Болките в гърба обикновено се появяват спонтанно, и често може да се контролират с някакъв вид аналгетик. Ако проблемът е по-тежък обаче, тази болка може да продължи с дни или дори седмици, ако не се лекува.

Упражненията за разтягане могат да бъдат добра терапия за предотвратяване и намаляване на всякаква степен на болка в гърба.

Днес ще споделим с вас едни упражнения, които отнемат само 8 минути, и които може да практикувате по време на работа или у дома.

8 упражнения за разтягане и облекчаване на болките в гърба

Следващите упражнения са предназначени за борба с болките в гърба и също така за тонизиране на някои части на тялото.

Нямате никакво извинение да не правите тези упражнения. Те не отнемат много време и обикновено може да ги правите почти навсякъде и по всяко време.

Колене към гърдите

Упражнение за облекчаване на болките в гърба

Легнете с лице нагоре със свити колене и крака върху пода. След това повдигнете едното коляно към гърдите, като го обгърнете с двете ръце. Задръжте в тази позиция в продължение на 20 секунди.

Починете, след това повторете разтягането с другия крак.

Разтягания на гръбнака

Легнете с лице нагоре, изпънете краката, колкото можете по-високо нагоре, а ръцете са покрай тялото.

След това преместете едната страна на бедрата леко към другата страна на тялото, така че единият крак преминава над другия.

Задръжте в тази позиция най-малко 20 секунди, след това изпънете другия крак.

Прочетете и: Как гръбначният стълб е свързан с органите

Разтягане на краката на пода

Облекчаване на болките в гърба с разтягане на краката

Легнете с лице нагоре с двата крака сгънати в коленете и ръце покрай тялото.

След това повдигнете единия крак към тавана и опитайте да задържите в продължение на 30 секунди.

Починете 10 секунди, след което направете 2 серии с всеки крак.

Разтягане на хип флексорния

От изправено положение поставете единия крак пред вас, а другият отзад; след това сгънете предния крак в коляното под ъгъл от 90 градуса. Смъкнете задното коляно, докато почти докоснете пода.

Задръжте в тази позиция за 30 секунди, след това повторете с другия крак.

Разтягане на четириглав бедрен мускул на пода

Разтягане за облекчаване на болките в гърба

Легнете обърнати на една страна и сложете глава върху сгъната ръка.

Свийте горния крак назад и го задръжте с ръка от същата страна. Балансирайте за 30 секунди, след това повторете на другата страна.

Вижте и: Ефикасни упражнения за отслабване

Разтягане на целия гръб

Направете това разтягане, докато стоите с гръб извит назад, краката здраво на земята, а ръцете са сгънати, като се държите за лост или друг вид опора.

Разтегнете колкото може по-далеч, без да губите равновесие и без да чувствате болка. Задръжте за 30 секунди.

Крушовидно разтягане

Легнете с лице нагоре, краката вдигнати и свити колене. Поставете ръцете зад бедрата и опитайте да задържите в тази позиция колкото е възможно по- дълго.

Кръстосайте единия крак върху другия и задръжте за 30 секунди. Повторете разтягането на другата страна.

Йога поза за глезените

Йога за облекчаване на болките в гърба

Седнете със свити крака, като докосвате стъпалата краката едно с друго.

Дръжте гърба изправен, очите затворени, и използвайте ръцете, за да задържите краката в тази позиция. Задръжте за 30 секунди, починете за 10 секунди, след това повторете 2 или 3 пъти.

Запомнете!

В случай, че тези упражнения не ви помагат за лечение на болките в гърба, консултирайте се с личния лекар.

Понякога този тип болка е признак на проблем, който се нуждае от внимание като например:

  • Дискова херния
  • Ишиас
  • Камъни в бъбреците
  • Инфекции
  • Ендометриоза
  • Фибромиалгия
  • Увредени дискове
  • Артрит
  • Лумбална стеноза
  • Choi, B. K. L., Verbeek, J. H., Tam, W. W. S., & Jiang, J. Y. (2010). Exercises for prevention of recurrences of low-back pain. Occupational and Environmental Medicine. https://doi.org/10.1136/oem.2010.059873
  • Bogduk, N. (2004). Management of chronic low back pain. Medical Journal of Australia. https://doi.org/10.1097/01.PHM.0000154908.76436.C2
  • May, S., & Johnson, R. (2008). Stabilisation exercises for low back pain: a systematic review. Physiotherapy. https://doi.org/10.1016/j.physio.2007.08.010
  • Lizier, D. T., Perez, M. V., & Sakata, R. K. (2012). Exercises for treatment of nonspecific low back pain. Revista Brasileira de Anestesiologia. https://doi.org/10.1016/S0034-7094(12)70183-6