8-минутни упражнения за облекчаване на болките в гърба
Тези упражнения за разтягане не само ще облекчат болките в гърба, но също така ще помогнат да ги предотвратите, заедно с общи разтягания на мускулите. Тази програма може да се извършва по няколко пъти на ден.
Болките в гърба е едно от най-честите оплаквания, които хората имат в днешно време. Често стоим седнали дълго време пред компютъра или други електронни устройства, които влияят върху появата им.
Здравните експерти смятат, че най-малко 8 от 10 души страдат от този вид състояние един или повече пъти в живота. Това може да бъде симптом на заболяване, или да е причинено от претоварване.
Болките в гърба обикновено се появяват спонтанно, и често може да се контролират с някакъв вид аналгетик. Ако проблемът е по-тежък обаче, тази болка може да продължи с дни или дори седмици, ако не се лекува.
Упражненията за разтягане могат да бъдат добра терапия за предотвратяване и намаляване на всякаква степен на болка в гърба.
Днес ще споделим с вас едни упражнения, които отнемат само 8 минути, и които може да практикувате по време на работа или у дома.
8 упражнения за разтягане и облекчаване на болките в гърба
Следващите упражнения са предназначени за борба с болките в гърба и също така за тонизиране на някои части на тялото.
Нямате никакво извинение да не правите тези упражнения. Те не отнемат много време и обикновено може да ги правите почти навсякъде и по всяко време.
Колене към гърдите
Легнете с лице нагоре със свити колене и крака върху пода. След това повдигнете едното коляно към гърдите, като го обгърнете с двете ръце. Задръжте в тази позиция в продължение на 20 секунди.
Починете, след това повторете разтягането с другия крак.
Разтягания на гръбнака
Легнете с лице нагоре, изпънете краката, колкото можете по-високо нагоре, а ръцете са покрай тялото.
След това преместете едната страна на бедрата леко към другата страна на тялото, така че единият крак преминава над другия.
Задръжте в тази позиция най-малко 20 секунди, след това изпънете другия крак.
Прочетете и: Как гръбначният стълб е свързан с органите
Разтягане на краката на пода
Легнете с лице нагоре с двата крака сгънати в коленете и ръце покрай тялото.
След това повдигнете единия крак към тавана и опитайте да задържите в продължение на 30 секунди.
Починете 10 секунди, след което направете 2 серии с всеки крак.
Разтягане на хип флексорния
От изправено положение поставете единия крак пред вас, а другият отзад; след това сгънете предния крак в коляното под ъгъл от 90 градуса. Смъкнете задното коляно, докато почти докоснете пода.
Задръжте в тази позиция за 30 секунди, след това повторете с другия крак.
Разтягане на четириглав бедрен мускул на пода
Легнете обърнати на една страна и сложете глава върху сгъната ръка.
Свийте горния крак назад и го задръжте с ръка от същата страна. Балансирайте за 30 секунди, след това повторете на другата страна.
Вижте и: Ефикасни упражнения за отслабване
Разтягане на целия гръб
Направете това разтягане, докато стоите с гръб извит назад, краката здраво на земята, а ръцете са сгънати, като се държите за лост или друг вид опора.
Разтегнете колкото може по-далеч, без да губите равновесие и без да чувствате болка. Задръжте за 30 секунди.
Крушовидно разтягане
Легнете с лице нагоре, краката вдигнати и свити колене. Поставете ръцете зад бедрата и опитайте да задържите в тази позиция колкото е възможно по- дълго.
Кръстосайте единия крак върху другия и задръжте за 30 секунди. Повторете разтягането на другата страна.
Йога поза за глезените
Седнете със свити крака, като докосвате стъпалата краката едно с друго.
Дръжте гърба изправен, очите затворени, и използвайте ръцете, за да задържите краката в тази позиция. Задръжте за 30 секунди, починете за 10 секунди, след това повторете 2 или 3 пъти.
Запомнете!
В случай, че тези упражнения не ви помагат за лечение на болките в гърба, консултирайте се с личния лекар.
Понякога този тип болка е признак на проблем, който се нуждае от внимание като например:
- Дискова херния
- Ишиас
- Камъни в бъбреците
- Инфекции
- Ендометриоза
- Фибромиалгия
- Увредени дискове
- Артрит
- Лумбална стеноза
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Choi, B. K. L., Verbeek, J. H., Tam, W. W. S., & Jiang, J. Y. (2010). Exercises for prevention of recurrences of low-back pain. Occupational and Environmental Medicine. https://doi.org/10.1136/oem.2010.059873
- Bogduk, N. (2004). Management of chronic low back pain. Medical Journal of Australia. https://doi.org/10.1097/01.PHM.0000154908.76436.C2
- May, S., & Johnson, R. (2008). Stabilisation exercises for low back pain: a systematic review. Physiotherapy. https://doi.org/10.1016/j.physio.2007.08.010
- Lizier, D. T., Perez, M. V., & Sakata, R. K. (2012). Exercises for treatment of nonspecific low back pain. Revista Brasileira de Anestesiologia. https://doi.org/10.1016/S0034-7094(12)70183-6