Как да се отървем от болки в седалищния нерв с упражнения

Обикновено се влошават през нощта, след обездвижване дълго време, но съществуват начини да ги облекчите и предотвратите

Седалищният нерв започва в долната част на гърба и завършва в крака.

Болката там не трябва да се бърка със състоянието ишиас – в днешната статия ще разгледаме как да предотвратим тези неразположения в областта на кръста, които не са сигнал за заболяване сами по себе си.

Ще ви разкрием как може да облекчите болките в седалищния нерв с някои упражнения. Това ще ви помогне да продължите с ежедневните си дейности.

Какво представлява болката в седалищния нерв?

Болките в седалищния нерв са симптом, който е знак, че има проблем с този нерв. Те често се проявяват с изтръпване, мравучкане и типичните “прорязващи болки.”

Този симптом се среща често сред хората на средна възраст (30-50 години) и се причинява от обичайно влошаване като прекомерно натоварване в зоната или внезапно притискане.

Болките в седалищния нерв обикновено се влошават през нощта, след лежане дълги часове в една и съща поза (или стоене прави или седнали), ходене или огъване на гърба назад.

По-долу са описани някои от основните причини за този проблем:

• Дискова херния
• Дегенеративен артрит
• Съдови проблеми
• Тумори, които притискат нервите на гръбначния мозък
• Наранявания
• Инфекции
• Възпаление

По-долу ви представяме симптомите на болки в седалищния нерв:

• Болка в долната част на гърба, която се простира до един или двата крака
• Слабост в мускулите на краката, задните части и пръстите на краката
• Голям дискомфорт при кихане или кашляне
• Увеличаване на болката при разтягане или навеждане
• Изтръпване или мравучкане в краката
• Невъзможността да стоите седнали за дълго време

Упражнения за намаляване и предотвратяване на болки в седалищния нерв

Ако вече сте страдали от този проблем със сигурност знаете, че това е кошмар и не бихте го пожелали на никого.

Това е така, защото болката ви пречи да извършвате ежедневните си дейности. Не знаете в каква позиция да стоите, така че спазмите да стихнат.

За щастие може да предотвратите нови епизоди и да намалите обичайните симптоми, като правите някои упражнения:

Упражнение „плуване” Пилатес

Трябва да направите това упражнение възможно най-бавно и да обърнете внимание на знаците, които тялото ви дава.

Все пак това не означава, че трябва да се откажете от това упражнение, веднага след като почувствате болка или дискомфорт. Не трябва да подлагате кръста на прекалено голямо напрежение.

• Легнете с лице надолу върху постелка или на земята.
• Поставете ръцете в предната част на главата с изпънати крака.
• Повдигнете десния крак в същото време, когато повдигате дясната ръка.
• Главата също ще се повдигне малко, но торсът не трябва да се повдига от земята.

Когато кракът и ръката достигнат възможно най-високата точка, трябва да задържите в позицията за 3 секунди и да се върнете към първоначалната позиция.

Направете същото с левия крак и дясната ръка. Повторете това упражнение десет пъти за всяка страна на тялото.

Разтягане на гърба

За да направите това упражнение трябва да стоите изправени с крака близо един до друг. Наведете се така, сякаш ще докоснете пръстите на краката като в снимката горе. Въпреки това, когато правите това упражнение трябва да се стремите да докоснете пода с пръсти. Ако не сте в състояние да направите това, не е проблем.

По време на това упражнение гърбът ви ще образува нещо като “крива”, която ще изпъне мускулите и седалищния нерв. С цел да се завърнете в началната позиция, трябва да се движите бавно, тъй като може да получите замайване. Това движение може да понижи кръвното налягане.

След като сте направили първото повторение, направете още 5. Във всеки случай, опитайте се да стигнете още по-надолу с ръцете.

Разтягане на краката

Болките в седалищния нерв обикновено започват в долната част на гърба и продължават към краката. Поради това е добре да изпънете краката, когато за пръв път усетите изтръпване и болки в тази област.

Може да правите различни видове разтягане на краката.

• Един пример за това е, че можете да вдигнете десния крак нагоре върху маса или стол, но да поддържате левия крак изправен.
• Изпънете ръцете напред, така че пръстите да докоснат върховете на пръстите на краката, или възможно най-близо, където може да достигнете.
• Останете в това положение няколко секунди и след това се върнете към началната позиция.
• Започнете това отново още 2 пъти.

Когато правите това упражнение ще усетите как разтягате долния крак и задните части.

Упражнения за долната част на гърба

Болката в долната част на гърба, причинена от седалищния нерв може да ни парализира за няколко минути. Ето защо е необходимо да разтягате тази зона веднага след като започнете да усещате дискомфорт.

• Легнете по гръб на земята или върху матрак.
• Опънете краката и кръстосайте ръцете. Разпънете ръцете отстрани и се уверете, че дланите са обърнати надолу.
• Свийте коленете и останете със стъпала на пода.
• Внимателно и бавно разлюлейте коленете надясно, докато докоснат пода.
• Опитайте се да не повдигате лявото рамо или ръка.
• Останете в тази позиция в продължение на няколко секунди.
• Върнете се в първоначална позиция и след това започнете от другата страна на тялото.
• Повторете 5 пъти

Разтягане на ахилесово сухожилие

Болките в седалищния нерв се разпространяват по целия крак и достигат крака. Ето защо следното упражнение ще ви помогне да намалите напрежението, което чувствате в тази зона.

• Седнете на пода с изправен гръб и изпънати крака. Трябва да има известно разстояние между двата крака.
• Завъртете раменете надясно и се наведете напред, сякаш се опитвате да докоснете върховете на десния крак.
• Главата трябва да докосне дясното коляно.
• Останете в тази позиция няколко секунди, след това се върнете в изходно положение.
• Сега направете това от лявата страна.
• След всяко повторение трябва да се опитате да се разтегнете малко повече отпреди.

Разтягане на талията

На последно място, това упражнение ще облекчи болките, защото то ще разтегне въпросната област.

• Легнете върху матрак или на пода, след това сгънете коленете и ги доближете възможно най-близо до гърдите.
• Дръжте коленете си на място, като държите краката с двете ръце, сякаш сте в ембрионална поза.
• Приложете малко натиск върху коленете.
• Оставете краката отпуснати и след това ги разтегнете.
• Повторете няколко пъти.