6-те най-добри упражнения за укрепване на долната част на гърба

Редовното изпълняване на тези упражнения ще ви помогне да укрепите и облекчите долната част на гърба, както и да избегнете появата на болка в бъдеще, причинена от неправилната ви стойка.
6-те най-добри упражнения за укрепване на долната част на гърба

Последна актуализация: 14 Януари, 2019

Долната част на гърба или лумбалната област е чувствителна зона от тялото, която може да бъде засегната от увреждане на прасците, отслабване на коремните мускули и поява на дискова херния.

Добрата стойка и редовното изпълняване на упражнения помагат укрепването на тази част на тялото, но много хора не се грижат за здравето си и допускат появата на тази болка, която засяга качеството на живота им.

В повечето случаи причина за това е физическо пренатоварване, липса на движение или прекарването на прекалено много време пред компютъра.

Изключително важно е да избягвате заседяването, но освен това трябва да извършвате подходяща физическа активност и да избягвате вдигането на тежки предмети през деня.

За щастие, има няколко специфични упражнения, които укрепват мускулите и подобряват здравината им.

По-долу ще ви обясним как да правите 6-те най-добри упражнения в дома или в офиса и да укрепите долната част на гърба си.

Да започваме!

долната част на гърба

1. Повдигане на срещуположните ръка и крак

Това лесно упражнение намалява напрежението в лумбалната област и укрепва коремните мускули.

Инструкции

  • Заемете стойка на четири крака като дланите ви са плътно на пода, а коленете ви са леко сгънати.
  • Повдигнете и опънете дясната си ръка и левия си крак, докато застанат успоредно на пода.
  • Задръжте в тази позиция 4 секунди, след това бавно преминете в начално положение.
  • Повторете същото движения и с другата ръка и крак.
  • Направете 3 серии от 10 упражнения с всяка ръка и крак.

Препоръчваме ви да прочетете и: Как да се предпазите от болки в гърба

2. Повдигане на противоположните ръка и крак над корема

Това упражнение прилича на предишното, с тази разлика, че този път лежите по корем, а не се подпирате на колената си.

Инструкции

  • Легнете с лицето надолу върху постелка за упражнения като разтворите ръцете си над главата, а дланите ви лежат на пода.
  • Повдигнете дясната си ръка и левия крак едновременно до височина, която достигате без усилия.
  • Задръжте в тази позиция няколко секунди и бавно се върнете към първоначалната си поза.
  • Повторете упражнението с другата ръка и крак и направете по 10 упражнения с всяка ръка и крак.
  • Изпълнявайте по 3 или 4 серии от упражнението на всяка тренировка.

3. Повдигане на краката

упражнения за укрепване на долната част на гърба

Упражненията с повдигане на краката не просто укрепват бедрата и задните части. Те оформят и коремната и лумбалната зони.

Инструкции

  • Легнете по гръб, леко свийте десния си крак и повдигнете левия плавно.
  • Хванете повдигнатия крак с ръце под коляното и се опитайте да задържите тази позиция около 30 секунди.
  • Направете упражнението и с другия крак.
  • Изпълнявайте по 3 серии с всеки крак.

4. Повдигане на таза за укрепване на долната част на гърба

Повдигането на таза или правенето на мост е упражнение, което укрепва мускулите в лумбалната и коремната област.

Ключът за постигане на добри резултати е стягането на корема всеки път, когато правите упражнението.

Инструкции

  • Легнете по гръб върху постелка за упражнения като коленете и ходилата ви са плътно до земята.
  • Поставете ръцете си под тялото, дръжте гърба си изправен и вдигнете задните си части от пода като повдигате таза.
  • Задръжте тялото в тази позиция за 10 секунди, починете си и повторете упражнението 10 пъти.

5. Разтягане на бедрата

повдигане на бедрата за укрепване долната част на гърба

Въпреки че това упражнение е предназначено за тонизиране на бедрата, то се бори успешно и с болката в долната част на гърба.

Инструкции

  • Поставете левия си крак пред десния, свийте коляното на левия си крак и разтегнете десния назад.
  • Наведете тялото си напред, докато лявото ви коляно се сгъне напълно (прасецът докосне задната част на крака), след това заемете начална позиция.
  • Направете упражнението по 10 пъти с всеки крак.

6. Упражнение за лумбалните и косите коремни мускули

Целта на тези движения е укрепването и заздравяването на мускулите на кръста, долната част на гърба и косите коремни мускули.

Инструкции

  • За лумбалните мускули, легнете на пода като опънете ръцете си напред и повдигнете тялото си поне 8 пъти.
  • Починете и повторете упражнението още 3 пъти.
  • За косите коремни мускули, легнете на една страна с крака под дивана и повдигайте тялото си странично.
  • Направете по 3 серии с 10 упражнения за всяка страна.

Прочетете и: 9 храни, извайващи талията

Последни съвети

Освен тези упражнения не забравяйте, че не трябва да стоите седнали дълго време,  особено в дълбоки, меки дивани.

Опитвайте се да ставате и да раздвижвате ставите си на всеки два часа.

Освен всичко споменато избягвайте да повдигате предмети като се навеждате напред, особено ако вече имате стари травми.

Може да ви заинтересува ...
Четири съвета за справяне с болката в долната част на гърба
Mejor con SaludLeerlo en Mejor con Salud
Четири съвета за справяне с болката в долната част на гърба

Тези съвети ще ви помогнат да облекчите болката в долната част на гърба в по-леките случаи.Ако изпитвате хронична болка е добре да посетите специалист.