6-те най-добри упражнения за укрепване на долната част на гърба

14 Януари, 2019
Редовното изпълняване на тези упражнения ще ви помогне да укрепите и облекчите долната част на гърба, както и да избегнете появата на болка в бъдеще, причинена от неправилната ви стойка.
 

Долната част на гърба или лумбалната област е чувствителна зона от тялото, която може да бъде засегната от увреждане на прасците, отслабване на коремните мускули и поява на дискова херния.

Добрата стойка и редовното изпълняване на упражнения помагат укрепването на тази част на тялото, но много хора не се грижат за здравето си и допускат появата на тази болка, която засяга качеството на живота им.

В повечето случаи причина за това е физическо пренатоварване, липса на движение или прекарването на прекалено много време пред компютъра.

Изключително важно е да избягвате заседяването, но освен това трябва да извършвате подходяща физическа активност и да избягвате вдигането на тежки предмети през деня.

За щастие, има няколко специфични упражнения, които укрепват мускулите и подобряват здравината им.

По-долу ще ви обясним как да правите 6-те най-добри упражнения в дома или в офиса и да укрепите долната част на гърба си.

Да започваме!

долната част на гърба

1. Повдигане на срещуположните ръка и крак

Това лесно упражнение намалява напрежението в лумбалната област и укрепва коремните мускули.

Инструкции

 
  • Заемете стойка на четири крака като дланите ви са плътно на пода, а коленете ви са леко сгънати.
  • Повдигнете и опънете дясната си ръка и левия си крак, докато застанат успоредно на пода.
  • Задръжте в тази позиция 4 секунди, след това бавно преминете в начално положение.
  • Повторете същото движения и с другата ръка и крак.
  • Направете 3 серии от 10 упражнения с всяка ръка и крак.

Препоръчваме ви да прочетете и: Как да се предпазите от болки в гърба

2. Повдигане на противоположните ръка и крак над корема

Това упражнение прилича на предишното, с тази разлика, че този път лежите по корем, а не се подпирате на колената си.

Инструкции

  • Легнете с лицето надолу върху постелка за упражнения като разтворите ръцете си над главата, а дланите ви лежат на пода.
  • Повдигнете дясната си ръка и левия крак едновременно до височина, която достигате без усилия.
  • Задръжте в тази позиция няколко секунди и бавно се върнете към първоначалната си поза.
  • Повторете упражнението с другата ръка и крак и направете по 10 упражнения с всяка ръка и крак.
  • Изпълнявайте по 3 или 4 серии от упражнението на всяка тренировка.

3. Повдигане на краката

упражнения за укрепване на долната част на гърба
 

Упражненията с повдигане на краката не просто укрепват бедрата и задните части. Те оформят и коремната и лумбалната зони.

Инструкции

  • Легнете по гръб, леко свийте десния си крак и повдигнете левия плавно.
  • Хванете повдигнатия крак с ръце под коляното и се опитайте да задържите тази позиция около 30 секунди.
  • Направете упражнението и с другия крак.
  • Изпълнявайте по 3 серии с всеки крак.

4. Повдигане на таза за укрепване на долната част на гърба

Повдигането на таза или правенето на мост е упражнение, което укрепва мускулите в лумбалната и коремната област.

Ключът за постигане на добри резултати е стягането на корема всеки път, когато правите упражнението.

Инструкции

  • Легнете по гръб върху постелка за упражнения като коленете и ходилата ви са плътно до земята.
  • Поставете ръцете си под тялото, дръжте гърба си изправен и вдигнете задните си части от пода като повдигате таза.
  • Задръжте тялото в тази позиция за 10 секунди, починете си и повторете упражнението 10 пъти.

5. Разтягане на бедрата

повдигане на бедрата за укрепване долната част на гърба

Въпреки че това упражнение е предназначено за тонизиране на бедрата, то се бори успешно и с болката в долната част на гърба.

 

Инструкции

  • Поставете левия си крак пред десния, свийте коляното на левия си крак и разтегнете десния назад.
  • Наведете тялото си напред, докато лявото ви коляно се сгъне напълно (прасецът докосне задната част на крака), след това заемете начална позиция.
  • Направете упражнението по 10 пъти с всеки крак.

6. Упражнение за лумбалните и косите коремни мускули

Целта на тези движения е укрепването и заздравяването на мускулите на кръста, долната част на гърба и косите коремни мускули.

Инструкции

  • За лумбалните мускули, легнете на пода като опънете ръцете си напред и повдигнете тялото си поне 8 пъти.
  • Починете и повторете упражнението още 3 пъти.
  • За косите коремни мускули, легнете на една страна с крака под дивана и повдигайте тялото си странично.
  • Направете по 3 серии с 10 упражнения за всяка страна.

Прочетете и: 9 храни, извайващи талията

Последни съвети

Освен тези упражнения не забравяйте, че не трябва да стоите седнали дълго време,  особено в дълбоки, меки дивани.

Опитвайте се да ставате и да раздвижвате ставите си на всеки два часа.

Освен всичко споменато избягвайте да повдигате предмети като се навеждате напред, особено ако вече имате стари травми.

 
  • Wikipedia, la enciclopedia libre (Consulta 2018). MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES. Online [https://es.wikipedia.org/wiki/M%C3%BAsculos_isquiotibiales].
  • Ayala, E. (2014). Hernia de disco. Medigraphic. https://doi.org/10.1136/bmj.a143.4.
  • García Fontecha, C. (2014). Dolor de espalda. Pediatria Integral. https://doi.org/American College Of Rheumatology