Влезте във форма с 9 упражнения за разтягане

· 02.04.2016
Tе подобряват силата и гъвкавостта на хората в напреднала възраст и са много важни за активните спортисти

Физическата активност безусловно носи редица ползи както за телесното, така и за менталното здраве. Често включваме в тренировките си различни упражнения, забравяйки обаче една много важна група – упражненията за разтягане на тялото.

Периодичното и правилно разтягане поддържа доброто физическо състояние и носи със себе си редица здравословни ползи, които ще споменем в следващите редове.

Подобрете здравето на ставите

Ежедневното изпълнение на разтягащи упражнения подпомага контрола на процеса по загуба на мускулна маса и подобрява здравината и гъвкавостта на сухожилията. То подобрява смазването на ставите, които с напредването на възрастта и при обездвижване влошават състоянието си.

Редуцирайте крампите

spazmi

Мускулните крампи могат да се проявят и при млади, и при стари. Този проблем се дължи на лоша стойка или на заболявания, например артроза, херния и др. Разтягането е отличен начин да се предпазите от крампи.

Редуцирайте болката в ставите

Когато човек стои дълго време в изправена позиция, част от мускулите стават по-силни и по-издръжливи. В същото време друга мускулна група отслабва, губейки своя тонус и издръжливост. Точно поради тази причина е важно да се разтягате редовно, особено след като сте поддържали една позиция на тялото продължително време.

Подобрете своето физическо представяне

hodene

Упражненията за разтягане са изключително важни за активните спортисти. При някои спортове гъвкавостта е ключова за отличното представяне. Като цяло разтягането може да подобри резултатите на атлетите, тъй като стимулира движението на ставите и предпазва от евентуални травми.

Спрете стареенето

Упражненията за разтягане подобряват силата и гъвкавостта на хората в напреднала възраст. През годините хората започват да страдат от липса на мускулна сила и гъвкавост на тялото, което значително понижава качеството на живот. Разтягащите упражнения, когато са редовно и правилно изпълнявани, поддържат ставите здрави и предпазват от проблеми, свързани с напредването на възрастта.

Кои са най-добрите разтягащи упражнения?

  • Разтягане напред: Седнете на пода. Разтворете краката встрани. Наведете се напред леко, като поддържате гърба изправен и без да вдигате краката от пода. Трябва да усетите разтягането в мускулите на гърба и по долната страна на краката.
  • Разтягане на подколянното сухожилие: Седнете на пода. Изпънете единия крак, а другия свийте така, че със стъпалото да докосвате изпънатия. Наведете се напред, като се опитате да докоснете с тяло изпънатия крак. Задръжте в тази позиция за няколко секунди.
  • Разтягане на седалищната зона: Седнете на пода. Сложете единия крак пред другия, като го сгънете пред тялото си, а другия изтегнете назад. Трябва да постигнете една линия на бедрата, като е желателно тялото да остане над нивото на сгънатия крак. При това упражнение се усеща разтягане в сгънатия крак.
  • Странично разтягане: Седнете на пода с кръстосани крака. Повдигнете дясната си ръка и я издигнете наляво над главата си. В това време наклонете тялото си в посоката, в която се движи ръката. Сложете другата ръка на талията за опора. Главата трябва да се наклони към същото рамо. Дръжте раменете надолу.
  • Разтягане на гърба: Постелете мека постелка на пода пред себе си. Седнете на пети и изпънете ръце напред. Дръжте главата между раменете. Задръжте в тази позиция в продължение на няколко секунди. Ще усетите характерно усещане за разтягане в гърба.
  • Изтягане на гръбнака: Легнете на земята с лице нагоре. Можете да постелете предварително мека постелка под себе си. Сложете ръце край главата си и започнете да се повдигате нагоре, като извивате гърба си, докато главата остава опряна в земята.
  • Разтягане на врата: Седнете на пода с кръстосани крака. Вплетете пръсти над главата си, като сте разделечили брадичката от гръдния кош. Наведете глава напред, като усетите разтягане в областта на врата.
  • Разтягане на големия бедрен мускул: Седнете на пода. Сгънете единия крак, формирайки прав ъгъл. Сложете другия крак отзад и го сгънете отново. Можете да използвате мека постелка или възглавница. Хванете крака, който е сгънат отзад, и се опитайте да го приближите максимално към седалището. Ще усетите разтягане, но без никакво напрежение.
  • Странично разтягане на врата: Седнете на пода с кръстосани крака. Сложете едната си ръка върху срещуположното ухо и мръднете главата си на една страна. Задръжте тази позиция, докато усетите, че сте разтегнали добре врата. След това изпълнете същото упражнение на другата страна.