Запознайте се с пълния режим за тяло на Крис Хемсуърт
Крис Хемсуърт изигра Тор и въпреки че ни показва в режима си за тяло, които прави в социалните му мрежи, за да има физиката на скандинавския бог, те са доста сложни за нас, простосмъртните. Въпреки това, ако мечтаем да имаме здравата ръка, която ни позволява да вдигнем най-желания чук, има няколко страхотни съвета, които можем да научим от режима на Крис Хемсуърт.
Актьорът тренира с Люк Зоки, личен негов приятел от 8-годишен. С него те са разработили процедури, които могат да бъдат закупени и следвани чрез приложение или уеб план. Това не са дълги упражнения (всъщност траят по-малко от 60 минути общо), но изискват натоварване на цялото тяло и силна интензивност.
Тъй като премиерата на новия филм за Тор наближава, Крис Хемсуърт сподели със своите последователи пълния режим за тяло, които прилага, за да поддържа мускулатурата си. Една от тренировките е доста разнообразна с много гимнастика, докато друга е базирана на използване на щангата.
10 кръга с 10 повторения
Първият план на Крис Хемсуърт за взискателната рутина за цялото тяло се основава на упражнения, които се повтарят 10 пъти, но с 10 кръга от всеки! Това е ужасно много за всеки, който се опитва да се доближи до проекта за изграждане на тялото на Тор.
Както и да е, интересно е да анализираме как е структурирана тази група упражнения и какво можем да научим от нея, за да не се нараним или да изложим здравето си на риск. Всъщност думите на актьора в неговия Instagram подчертават, че всеки трябва да използва разумно тази препоръка.
“Тази тренировка не е за хора със слаби сърца. Това е чудовищна тренировка. Така че опитайте и преди всичко я завършете със собствено темпо.” – Крис Хемсуърт
7-те упражнения са както следва:
- Бицепсови къдрици
- Преса над главата
- Разширения за трицепс
- Клек
- Напади
- Гребане под наклон
- Извиване на тялото в изправено положение
Колко повторения трябва да направя, ако не съм Крис Хемсуърт?
Десет повторения за всяко от тези 7 упражнения, в 10 кръга, биха изисквали много време и в крайна сметка ще се изтощим, ако не правим редовно такива взискателни упражнения. В същото време можем да получим наранявания със средна тежест без предварителна подготовка.
И така, как можем да изпълняваме рутината на Крис Хемсуърт за цялото тяло по начин, който има смисъл за нашите възможности? Важното е в регулирането и поставянето на цели, които са в съответствие с това, което искаме.
Ако мускулната хипертрофия е целта за естетически цели, тогава трябва да търсим правилния механичен стимул, който ще ни накара да изградим повече маса. Това се постига с правилно изпълнение на техниката на всяко упражнение и със съпътстващ хранителен режим.
В този случай може да е полезно да увеличите броя на повторенията и честотата на изпълнение, като не надвишавате повече от един ден почивка между тях. Тази мярка помага за насърчаване на хипертрофията.
Въпреки това, ако искаме да спечелим сила, а не маса, повторенията няма да са толкова уместни, както показват научните изследвания. Силата на захващане, например, не е свързана толкова с броя на сериите, които достигат до отказ, а по-скоро с последователността и разнообразния стимул за мускулите, което предполага добра ексцентрична техника и промени в рутините от време на време (4 до 6 седмици ).
Как да кача мускулна маса?
Тъй като натрупването на мускулна маса е много широка тема и има множество формули, като тази, предложена от Крис Хемсуърт в неговата рутина за цялото тяло, най-добре е да обобщим най-важното. За щастие някои учени по спортна медицина са установили правила, които оценяват колко повторения, колко почивки и колко често трябва да се правят упражненията за постигане на хипертрофия.
И така, ако се обърнем към науката, това, което трябва да опитаме, е следното:
- Тренировка с тежести (външни тежести или варианти със собствено телесно тегло )
- Правете между 8 и 12 повторения на упражнение
- Изпълнете 3 до 5 серии от всяка група повторения на упражнение
- Почивайте 2 до 3 минути между всеки набор
- Уважавайте всяка част от упражненията
- Не достигайте до мускулна треска но бъдете близо до нея
- Тренирайте всяка мускулна група 3 пъти седмично
Не пропускайте и: Режим за тренировки на корема, който можете да направите у дома
Рутината за цялото тяло на Крис Хемсуърт само с щанга
Другата рутина на Крис Хемсуърт за цялото тяло включва само щанга. Има много треньори, които предлагат тази модалност в даден момент от подготовката, въпреки че не се препоръчва да бъде единствената опция.
Всъщност промяната на механичните стимули е това, което подобрява развитието на мускулите. Ако обаче посещавате фитнес зала, която има различни тежести, можете да се възползвате от няколко месеца в годината, за да се съсредоточите само върху тях.
Изпълнителят изпълнява следните упражнения (всички те са с щанга):
- Свиване на бицепс с хват надолу
- Военна преса
- Удължаване на трицепс
- Клек
- Гребане
- Напади
- Усукване от изправено положение
Както изяснихме преди, не забравяйте да правите повторенията в зависимост от целите. Все пак бихме искали да подчертаем, че трябва да уважавате техниката и жеста на всяко движение. Лостът може да причини наранявания, ако не го използваме както трябва или ако форсираме ъгъла на използване извън нашите възможности.
Използвайте съветите на Крис Хемсуърт за цялото тяло, но следвайте собственото си темпо
Самият актьор дава този съвет. Не ускорявайте и не се насилвайте. Не изисквайте от мускулите си това, което все още не могат.
Вземете поредицата от упражнения, които Тор предлага като база, но адаптирайте сериите и повторенията към това, което можете да правите. Ще забележите резултати, ако придружите това с диета, ориентирана към мускулната маса и ако си почивате добре.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Bustos-Viviescas, B. J., Lozano Zapata, R. E., & Alonso Acevedo-Mindiola, A. (2020). Incidencia de la masa muscular de miembros inferiores en la repetición máxima en sentadilla media. Revista Cubana de Medicina Militar, 49(4).
- Raya-González, J., & Martínez Sánchez, M. A. (2019). Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. Arch. med. deporte, 376-385.