7 упражнения за укрепване на раменете

22.01.2019
Започнете с леки тежести и с времето може да увеличите теглото им.

От древни времена раменете, тяхната сила,релефна мускулатура и красота са символ на сила, мощ и власт.

Що се отнася до външния вид и формата на тялото, раменете са важна част, защото са основата на мускулите на ръцете и гърдите и поддържат баланса между двете.

Ако забравяте да упражнявате тази важна част от тялото, околните мускулни групи (ръцете и гърдите) може да останат непропорционално големи, докато раменете остават малки.

Добрата новина е, че съществуват специални упражнения, които може да опитате, за да имате раменни мускули наравно с останалата част от тялото, като постигнете силен и тонизиран вид.

Подходящи упражнения за укрепване на раменете

1. Външно въртене

За някои упражнения за раменете се използва гумена лента.

За да започнете, трябва да закупите гумена лента експандер за извършване на най-различни упражнения.

  • Закачете лентата около прът или твърда мебел на същата височина като лактите.
  • Застанете до него се пресегнете с противоположната ръка, за да хванете лентата, придържайки я стегната пред вас.
  • Огънете лакътя на 90 градуса, докато държите ръката плътно от вашата страна, сякаш държите молив в подмишницата.
  • Завъртете далеч от лентата леко, с помощта на кратко движение.
  • Направете три серии от 15 повторения за всяка страна.

2. Повдигане на рамо със затваряне

Използвайте тежести при упражнения за раменете

За това упражнение се препоръчва да използвате ръчни тежести, така че лесно да увеличавате нивото на интензивност.

  • Извършвайте обикновеното повдигане на рамото, и когато ръката е протегната на ниво на носа, огънете лакътя така, така че теглото на ръката да е пред очите ви.
  • Отворете ръката и я смъкнете отстрани.
  • Опитайте да започнете с тегло няколко килограма на ръка.
  • Направете 3 серии от 15 повторения на всяка страна.

3. Рамене от стомана

  • Седнете на стол и закачете лентата под краката.
  • Задръжте лентата върху коленете, изпънете ръцете над главата и след това ги смъкнете до височината на раменете.
  • Повторете това бавно с прогресивни движения 10 пъти.

4. Вдигане на дъмбели

Вдигане на дъмбели за укрепване на раменете

Предимството на това упражнение е, че тежестта винаги е близо до торса, като помага да се поддържа добра стойка и предпазва от оказването на твърде много напрежение върху гърба.

  • Застанете прави, като вземете дъмбел във всяка ръка и наклонете главата нагоре, докато протягате ръцете пред вас.
  • Вдигнете ръцете към врата чрез огъване на лактите и оставете ръцете отстрани.
  • Наклонете се бавно и направете 3 серии по 15 повторения всяка.

Вижте още: 5 основни стъпки за извайване на талията до месец

5. Отпуснат корем

  • Легнете по корем и протегнете дясната ръка.
  • Вземете дъмбел в ръката и повдигайте и спускайте тази ръка многократно, като огъвате лакътя малко по инерция.
  • Опитайте да направите 3 серии по 15 повторения на ръка.

6. Повдигане на щанга за трапец

Застанете с изправени крака на ширината на раменете

Това упражнение изисква по-голяма устойчивост – опитайте с тежък лост, като добавите няколко килограма към него (не прекалено много).

  • Застанете с изправени крака на ширината на раменете и хванете лоста с дланите обърнати към бедрата.
  • Ръцете трябва да са леко раздалечени от раменете.
  • Вдигнете лоста и го поставете върху раменете зад врата.
  • Свийте раменете, за да ги повдигнете колкото е възможно, и задръжте теглото в продължение на няколко секунди.

Прочетете и това: 4 йога пози при болки в гърба

7. Повдигане на дъмбел отпред

  • Вземете чифт дъмбели с еднаква тежест, по един във всяка ръка.
  • Застанете изправени с дъмбелите пред бедрата, а ръцете са протегнати.
  • Задръжте торса неподвижен, вдигнете левия дъмбел напред с леко свиване в лакътя и дланта обърната надолу.
  • Вдигнете ръка, така че да е по-висока, отколкото ако е успоредна на пода, и издишайте, докато правите лека пауза в горната част на движението.
  • Спуснете дъмбела с плавно движение, за да се върнете в изходна позиция, и вдигнете другата ръка, за да направите същото упражнение.
  • Направете 10 повторения с всяка ръка.