4 упражнения, за да имате гръдните мускули на Алекс Гонсалес
Работата във фитнеса на Алекс Гонсалес е специфична и той не си почива, когато става дума за поддържане на тялото си. В известен смисъл това е неговото оръжие. Поддържането на тонус му осигурява роли във филми и сериали.
И така, нека прегледаме упражненията, които могат да ви помогнат да имате гръдните мускули на Алекс Гонзалес. Няма тайна или магия. Всичко опира до планиране на рутината и започване на работа.
1. Лицевите опори на Алекс Гонсалес
Класически и непогрешими. Лицевите опори са задължителни за укрепване на горната част на тялото и подчертаване на ръбовете на гръдните мускули. Също така определят раменете и бицепсите.
Но не е нужно да се придържате към традиционните лицеви опори, ако искате мускулите на Алекс Гонсалес. Въпросът е практикуването на вариант активиращ всички мускулни влакна.
Във всеки случай, според проучване, публикувано в Journal of Exercise Science and Fitness, добавянето на нестабилни повърхности към лицевите опори няма да има по-добър или подобряващ ефект. Говорим например за топката Bosu. Така че, просто изберете модификации на упражнението, които могат да бъдат направени с вашето собствено тегло или прости аксесоари.
Обичайно е премахването на опората. И така, правите лицевата опора с една ръка или с единия крак върху другия. По този начин стимулирате силно само един от крайниците при всяко слизане и изправянето.
Ако искате да допринесете за устойчивост, еластичните ленти през раменете усложняват изправянето. Това е интересен аксесоар, който ви принуждава да се повдигате с по-голяма сила.
2. Преса с щанга под наклон на Алекс Гонсалес
Пресата с щанга под наклон също може да се счита за задължителна в рутинната тренировка, особено ако се стремите към формата на Алекс Гонсалес. За изпълнението ви е необходима щанга и опора за гърба, която има ъгъл и позволява да сте седнали между 25 и 45 градуса.
Големият гръден мускул е най-работещият мускул при това движение. На второ място, ще активирате трицепсите, делтоидите и зъбчатите мускули.
Освен това вдигането и спускането на щангата не трябва да извършва със заключени лакти. Това е грешка, която намалява ефективността на движението и увеличава риска от нараняване.
Също така не е препоръчително да ускорявате вдигането и пускането. Не са редки случаите, когато хората във фитнес залата “подхвърлят” щангата над гърдите. Прилагането на скорост причинява микротравми на ставите на горните крайници.
Прочетете и: Какви видове физически упражнения има?
3. Набиране на дъмбели
Натискането на дъмбела променя ориентацията на главата ни, която сега ще сочи леко надолу. Ще натоварим друга част от гръдните мускули; в този случай долната линия.
Хубавото на пресата за наклон с дъмбели е, че се фокусира върху област на гърдите, на която много малко хора обръщат внимание. Това има значение, ако искаме гърдите на Алекс Гонзалес.
При изпълнението трябва да отделите време. Спускането и вдигането трябва да е контролирано, особено ако сме начинаещи в движението. Леко наведената глава добавя допълнително усложнение.
Във фитнес залите има уреди на Смит, които се използват за набиране на преса с щанга. В този случай можем да ги използваме, тъй като те допринасят за контрола на спускането поради тяхната структура, която ограничава риска от нараняване.
Както при пресата под наклон, която вече обсъдихме, трябва да избягваме подскачането върху гърдите. Предотвратяването на нараняване е от съществено значение и, ако не сте сигурни за движението, дишането е от ключово значение. С него можем да регулираме изкачването и слизането, да ги правим плавни и отделяйки необходимите секунди.
Преглед на дипломна работа в университет сравнява активирането на електромиограмата при различните преси. Констатациите, макар и ограничени, показват, че намалената версия активира гръдните мускули повече от хоризонталната версия. Следователно, е включена в този списък повече от научна гледна точка.
Препоръчваме ви и: Как да стегнете мускулите на гърдите
4. Кросоувър за гърди
Ако сте ходили на фитнес от известно време, има вероятност вече да сте ползвали кросоувър в рутината си. Името му го описва почти перфектно.
Това включва вземане на машината със скрипец, натоварване с подходящата тежест и опъване на въжетата с ръце, така че да се пресичат пред вас. Използваме високите макари, поддържаме леко свиване в лактите и стоим изправени. Това е обичайният и ефективен начин за изпълнение на движението.
Искате ли гърдите на Алекс Гонзалес? Кросоувърът за гърди ще свърши работа. И ако променяте захвата, както и ъгъла, под който поставяте тялото си, ще промените стимулацията в големия гръден мускул, покривайки различни влакна.
Освен това не можете да движите гърба си, за да извършите правилно изпълнението. Ако го направите, ще загубите 100% стимулация в гръдните мускули и ще разделите силата с гръбначния стълб, благоприятствайки риска от нараняване.
Също така не е упражнение, което да правите набързо. Сътресенията от тежестта, излизаща извън контрол, влачат рамото, увеличавайки шанса от травма.
Трябва ли да следвате ред от упражнения, за да имате гръдните мускули на Алекс Гонсалес?
За щастие, спортната наука е изследвала ефекта от реда на съчетанията върху резултатите и издръжливостта. Освен това, изследване, проведено в Бразилия, показа, че редът на изпълнение на движенията не влияе върху капацитета за повторения на големия гръден мускул.
Същите автори препоръчват поставянето на по-сложните упражнения в началото на деня, не поради изтощението, което биха предизвикали, а поради по-добрата предразположеност към изпълнението им. След това можете да продължите с по-лесните.
Ако искате да го направите обратното, също ще получите добри резултати. Следователно, важното е да адаптирате плана към вашите възможности и към момента, през който преминавате в постигането на целите си.
И накрая, гърдите на Алекс Гонсалес не са оформени за една нощ. Затова бъдете търпеливи и тренирайте.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Borreani, Sebastien, et al. “Muscle activation during push-ups performed under stable and unstable conditions.” Journal of Exercise Science & Fitness 13.2 (2015): 94-98.
- Aedo Muñoz, Esteban Ariel, et al. “Actividad EMG del músculo pectoral mayor en los ejercicios de press banco.” (2014).
- Senna, Gilmar Weber, et al. “Multi-to single-joint or the reverse exercise order does not affect pectoralis major workout performance.” Journal of Human Kinetics 66.1 (2019): 223-231.