Как да стегнете мускулите на гърдите

При стартиране на всякакъв вид упражнения, трябва да бъдете внимателни и да не пропускате подходяща загрявка
Как да стегнете мускулите на гърдите
Carlos Fabián Avila

Прегледано и одобрено от лекар Carlos Fabián Avila.

Написано от Редакционен екип

Последна актуализация: 27 декември, 2022

Областта около гръдния кош може да загуби твърдост по няколко причини, като кърмене, възраст, и загуба на тегло. Има някои прости упражнения, обаче, които помагат за заздравите и тонизирате мускулите на гърдите си.

При стартиране на всякакъв вид упражнения, трябва да бъдете внимателни и да не пропускате подходяща загрявка. Започнете с много прости упражнения, които не изискват твърде много сила. След това постепенно увеличете както интензивността, така и продължителността им.

Трябва да правите чести рутинни упражнения  и да не подценявате ефективността им. Не забравяйте да ги правите най-малко три пъти седмично, с цел ефективно заздравяване и тонизиране мускулите на гръдния кош.

Упражнения за по-стегнати и твърди гърди

Упражнение # 1

Лежейки, поставете гърба си идеално прилепнал върху пейката. Краката ви трябва да са плътно на пода. Стегнете коремните мускули и вземете по един дъмбел  във всяка ръка, поставете го под ъгъл от 90 градуса пред вас. Започнете, като разгъвате ръцете от лакътя нагоре, бавно прибирайки ръцете към тялото. Направете 15-20 повторения.

лесни упражнения за стягане на гърдите у дома

Друго упражнение, което можете да направите на пейката, е като запазите предишната си позиция и  вземете по една тежест във всяка ръка.

Поставете ги пред вас , на нивото на гърдите , а след това разгъвайте  ръцете си бавно настрани, опитвайки се да ги държите на височината на раменете. Бавно правете това отново, и отново и така до 20 повторения.

Упражнение # 2 за стягане мускулите на гърдите

Съединете дланите на ръцете си, опитвайки се да ги запазите с китките пред брадичката. Опитайте се да натискате ръцете една към друга заедно, без да отделяте  пръстите си. Дишайте бавно и дълбоко. Повторете 20 пъти.

Препоръчваме ви да прочетете и: 7 упражнения срещу двойна брадичка

Упражнение # 3

Протегнете ръцете си и ги поставете пред вас, затваряте юмрука на едната ръка и поставяте отворената длан на другата ръка върху юмрука. Натискайте силно, като че ли искате да избутате свитата в юмрук ръката надолу. Направете 10-15 повторения поотделно с  всяка ръка.

Запомнете …

Упражненията, препоръчани за тонизиране и стягане на  гърдите са много прости и са  доста ефективни. Ако ги  правите редовно, бързо ще забележите резултата от тях.

Може да ви заинтересува ...
Болка или сърбеж в гърдите – възможни причини
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
Болка или сърбеж в гърдите – възможни причини

Появата на болка или сърбеж в гърдите може и да не е повод за тревога, а може и да е знак, че се случва нещо много сериозно.



  • Thomas MH, Burns SP. Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. Int J Exerc Sci. 2016;9(2):159–167. Published 2016 Apr 1.
  • Maruhashi, T., Kihara, Y., & Higashi, Y. (2017). Exercise. In Therapeutic Angiogenesis (pp. 229–245). Springer Singapore. https://doi.org/10.1007/978-981-10-2744-4_15
  • Song GB, Park EC. Effects of chest resistance exercise and chest expansion exercise on stroke patients’ respiratory function and trunk control ability. J Phys Ther Sci. 2015;27(6):1655–1658. doi:10.1589/jpts.27.1655

Съдържанието на тази публикация е само с информативна цел. По никакъв начин не може да служат за улесняване или заместване на диагнози, лечения или съвети от професионалист. Консултирайте се с доверения си специалист, ако имате съмнения или търсите одобрението му преди да започнете всяка една процедура.