Колко време трябва да почива всеки мускул

Почивката е един от стълбовете на упражненията. Най-доброто нещо, което можете да направите, е да разберете колко време трябва да почива всеки мускул, за да може тялото ви да се възстанови от тренировката.
Колко време трябва да почива всеки мускул

Написано от Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Последна актуализация: 05 януари, 2023

В света на тренировките всеки човек се адаптира по различен начин към упражненията. Има обаче някои основни параметри, които се отнасят за почти всички. В допълнение към грижата за храната, която ядете и техниката си, трябва да дадете на възстановяването значението, което наистина заслужава. Ако сте се чудили колко време трябва да почива всеки мускул, днес ще се спрем на темата.

Почивката е времето, когато спирате дейностите си, за да възстановите силите си. Така давате време на вашите мускули да трансформират всичко, което сте направили, в растеж и развитие. Почивката ви позволява да възстановите запасите си от гликоген. Освен това предотвратява мускулната умора при следващата сесия.

Докато си почивате, ще подобрите ефективността си. Не си струва да излагате тялото си на риск, като не възстановявате мускулите си. Можете да се нараните.

Колко време обикновено трябва да почива всеки мускул?

Трябва ви приблизително време от 48 до 72 часа, за да постигнете пълно възстановяване на мускулите. Въпреки това,  трябва да имате предвид тази времева рамка, за да знаете колко време е необходимо на мускула, за да се възстанови.

В действителност има някои части от тялото ви, които се нуждаят от нещо малко по-различно. И така, ето колко време трябва да почива всеки мускул, в зависимост от групата, към която принадлежи.

Малки мускули

Към тях включваме бицепс, трицепс, солеус и гастрокнемиус. Коремът и делтоидите също са включени в тази мускулна група. За да се възстановят и развият, трябва да почиват поне 48 часа.

всеки мускул трябва да почива
Коремните мускули се считат за малки мускули. Те могат да бъдат готови за нова сесия след 48 часа.

Големи мускули

Тук говорим за квадрицепсите, гръдните мускули и мускулите на гърба. Необходимото време за възстановяване се увеличава до около 60 часа минимум и 72 часа максимум.

Колко време трябва да почива всеки мускул по време на седмичните ви тренировки?

Има различни видове почивка, които трябва да приложите към вашия план за упражнения. Някои са кратки прекъсвания на почивка, докато ги изпълнявате. Други са по-дълги периоди, когато завършите тренировката.

Колко време трябва за почива всеки мускул по време на тренировка

Кратките времена за почивка ви помагат да предотвратите мускулната умора. Освен това контролират мозъка, който също страда от изтощение.

Вашият треньор може да определи тези почивки според целта на рутината и максималната сърдечна честота, която можете да достигнете. Можете да разгледате следния модел въз основа на броя повторения и комплекти:

  • Почивайте 1 минута между сериите, когато изпълнявате 13 или повече повторения
  • Почивайте 1 до 2 минути на серия, когато изпълнявате между 8 и 12 повторения
  • Почивайте 2 до 3 минути на серия, когато изпълнявате между 4 и 7 повторения
  • Почивайте 3 до 5 минути на серия, когато изпълнявате между 1 и 3 повторения

Тези параметри се основават на факта, че вероятно използвате максимално натоварване. Ето защо ви трябва повече време за почивка с по-малко повторения, тъй като се предполага, че сте се изтощили повече, като вдигате голяма тежест.

Колко време трябва да почива всеки мускул след тренировка

Препоръчително е да нямате повече от една тренировка на ден и внимателно да контролирате ежедневните си натоварвания. В онези моменти, когато използвате по-големи тежести, ще трябва да почивате през целия следващ ден.

Тази удължена почивка позволява отлично възстановяване. Ако сте решили да тренирате три дни в седмицата, опитайте се да ги редувате с дни за почивка и оставете най-натоварващите упражнения за края.

Напредъкът във вашия бодибилдинг се нуждае от 2 до 3 тренировки седмично. Всичко зависи от целта, която преследвате и вашите физически характеристики.

Има много процедури, в които укрепвате всички малки и големи мускули в един и същи ден. В зависимост от това можете да променяте дните, в които ходите на фитнес.

Почивка на мускулите по време на сън

Един от идеалните моменти за възстановяване на тялото ви е сънят. Това е времето за заздравяване и синтез на гликоген.

Винаги е най-добре да спите достатъчно след ден на упражнения. Съотношението между часовете, в които тренирате, и часовете, в които спите, трябва да е правопропорционално.

Колкото по-дълго тренирате, толкова повече време трябва да отделите за сън, за да се възстановите. Ако интензивността на вашите дейности е лека, 8 часа сън са достатъчни, но ако нивото на натоварване е високо, са ви необходими поне 10 часа.

Добрата почивка е ключова
Почивката през нощта често се подценява, но тя играе ключова роля в мускулната хипертрофия.

Последни препоръки за ефективно време за почивка

Всеки детайл е важен, когато става въпрос за тренировки. От балансирана диета и съчетания, адаптирани към вашата реалност, до даване на заслужената стойност на почивка по време и след всяка дейност.

Отделете си поне два почивни дни в седмицата, в които можете да се откъснете от тази реалност. Това също ще ви помогне да се съсредоточите по-добре върху целите си и да идентифицирате областите за подобрение.

Създайте и спазвайте  режим на сън. Така тялото ви започва да разпознава моментите на почивка.

Изберете релаксираща дейност преди почивка, като четене на книга или слушане на музика. Това ви помага да се отпуснете и да се насладите по-пълно на момента на почивка.

Може да ви заинтересува ...
7 протеинови закуски за увеличаване на мускулната маса
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
7 протеинови закуски за увеличаване на мускулната маса

Модерните протеинови закуски са чудесен вариант за осигуряване на добро хранене за тялото. Вижте някои рецепти за приготвяне.



  • Bompa T, Buzzichelli C. Periodización del entrenamiento deportivo. Cuarta edición. España: Editorial Paidotribo; 2021.
  • Ramirez R, Álvarez C, Andrade D. Pausa de descanso durante entranamiento pliométrico. EF deportes revista digital. 2012; Argentina: 168.
  • Dattilo, Murilo, et al. “Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.” Medical hypotheses 77.2 (2011): 220-222.
  • Mata F, Grimaldi M, Sánchez A. Reposición del glucógeno muscular en la recuperación del deportista. Universidad de Sevilla: 2019.

Съдържанието на тази публикация е само с информативна цел. По никакъв начин не може да служат за улесняване или заместване на диагнози, лечения или съвети от професионалист. Консултирайте се с доверения си специалист, ако имате съмнения или търсите одобрението му преди да започнете всяка една процедура.