Страхотен веган шейк след тренировка
След като тренировката приключи, е важно да възстановите енергията и минералите, изразходвани чрез здравословно хранене. Много хора използват изотонични напитки за запълване, докато други предпочитат продукти, богати на протеини. Въпреки това, също така е възможно да си набавите всички необходими хранителни вещества с този веган шейк след тренировка.
Шейкове на базата на плодове и зеленчуци, като тези с цвекло и череши, спомагат за увеличаване на мускулната маса и подпомагат други аспекти на физическото представяне. От друга страна, те имат много приятен вкус, така че консумация им е удоволствие за сетивата.
Какво предоставя този веган шейк за след тренировка?
Веганските шейкове се приготвят с компоненти като плодове, зеленчуци и протеини от растителен произход, които осигуряват основни хранителни вещества за спортистите. Сред техните предимства са подобрена концентрация, повишена мускулна маса и стимулиране на атлетичните постижения.
Все повече и повече спортисти, както начинаещи, така и професионалисти, консумират това, което е известно като ергогенни помощни средства. Терминът обхваща различни хранителни, механични и физиологични аспекти, които имат за цел да увеличат енергийния потенциал на спортистите.
По отношение на здравословното хранене за трениращите, протеиновите шейкове често включват различни хранителни вещества. Например, натрий, калций, магнезий, калий, креатин или витамини B, C и D. Тези компоненти отговарят за различни цели, вариращи от хидратация до повишена устойчивост на умора или бързо възстановяване на мускулите.
Още страхотни рецепти, на които да се насладите тук: Вкусно смути с папая: 3 бързи и лесни рецепти
Компоненти и предимства на веган шейк след тренировка
Следното смути съдържа основно цвекло и вишна, които играят ролята на добавка в храненето на спортистите. Със само 143 калории и 6,5 грама захар на порция, то се превръща в идеална порция за възстановяване на хранителните вещества след физическа активност:
- Естествени витамини от група В: Получават се от екстракти от гуава, манго и лимон – основни за производството на енергия.
- Витамин В5: известен също като пантотенова киселина. Това е друго важно хранително вещество за производството на енергия.
- Естествен витамин С от череша ацерола: Отличен протеинов състав, използван за регенерация на кожата, сухожилията, връзките и кръвоносните съдове.
- Естествен витамин D от третирано с UV лъчи брашно от гъби: Подобно на калция, той участва в поддържането на здравето на костите.
- Цвекло: Сред многото му предимства са контрол на кръвното налягане и добро снабдяване с въглехидрати за производство на енергия.
- Растителен соев протеин (25 грама): Помага за увеличаване на мускулната маса.
Как да приготвим веган шейк за след тренировка
В допълнение към многото ползи за здравето и спортните постижения, веган шейкът на основата на цвекло и вишни има прост метод за приготвяне:
- Стъпка 1: Добавете две лъжици соев протеин на прах в съд с 300 милилитра вода. Разбъркайте добре съставките. Като алтернатива на водата можете да използвате мляко без лактоза или плодов сок.
- Стъпка 2: Поставете цвеклото и черешите в блендер. Блендирайте, докато получите гъста напитка, подобна на смути.
- Стъпка 3: Добавете различни плодове, зеленчуци или ядки на вкус. Те могат да променят вкуса и хранителния състав на този веган шейк след тренировка.
Други рецепти за смутита за спортисти
Има различни алтернативи за получаване на важни енергийни хранителни вещества чрез смутита. Въпреки че следващите шейкове не са вегански (тъй като съдържат млечни продукти), те са полезен източник на енергия. Някои са предназначени за преди тренировка, докато други са по-добри в края на физическата активност.
Бананов шейк
Трябва да обелете и нарежете два банана, след което ги разбъркайте в блендер с натурално кисело мляко, 2 супени лъжици мед и канела на прах. Накрая добавете 200 милилитра бадемово мляко.
Шейкът е предназначен да се приема един час преди тренировка, благодарение на лесното му усвояване от храносмилателната система. Освен това е добър източник на калий, магнезий и въглехидрати.
Смути от ядки и авокадо
Това смути се получава чрез обелване (ако е необходимо) на 50 грама (2 oz) ядки, например, фъстъци и бадеми, заедно с половин авокадо. След това добавете банан, шепа боровинки и мляко.
Освен че е източник на протеини и въглехидрати, това смути осигурява антиоксиданти чрез боровинките. Важно е да го пиете след приключване на тренировката, тъй като неговите компоненти могат да попълнят енергията ви.
Плодово смути
Друго идеално смути след тренировка съдържа праскови и банани, нарязани на парчета. Всички тези съставки трябва да се разбъркат в блендер заедно с 1 литър портокалов сок. Добавете шепа ягоди.
Научете повече тук: 5 вкусни веган смутита, богати на растителни протеини и фибри
Не забравяйте за хидратацията
Друго предимство на веганското смути след тренировка е, че не съдържа глутен, както и ГМО съставки. Важно е обаче да имате предвид, че това е добавка. Това означава, че не замества консумацията на други храни.
Освен това хидратацията преди, по време и след спортна активност е от съществено значение. Водата или изотоничните напитки могат да изпълнят тази функция, в допълнение към хранителните вещества, осигурени от ергогенните помощни средства.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Cocksedge, Stuart P et al. “Influence of muscle oxygenation and nitrate-rich beetroot juice supplementation on O2 uptake kinetics and exercise tolerance.” Nitric oxide : biology and chemistry vol. 99 (2020): 25-33. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32272260/
- Rafael Villanueva Flores. Fibra dietaria: una alternativa para la alimentación. Universidad de Lima. Ingeniería industrial, núm. 37, pp. 229-242, 2019. Disponible en: https://doi.org/10.26439/ing.ind2019.n037.4550
- Rivera, Juan A, Muñoz-Hernández, Onofre, Rosas-Peralta, Martín, Aguilar-Salinas, Carlos A, Popkin, Barry M, Willett, Walter C, Consumo de bebidas para una vida saludable: recomendaciones para la población mexicana. Salud Pública de México [Internet]. 2008;50(2):173-195. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=10650210
- Martínez-Sanz, J. M., Urdampilleta, A., NECESIDADES NUTRICIONALES Y PLANIFICACIÓN DIETÉTICA EN DEPORTES DE FUERZA. Motricidad. European Journal of Human Movement [Internet]. 2012;29( ):95-114. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=274224827007
- Mejía Puerta, V E, and M Lobo Arias. “Remolacha.” 1983. Web. Disponible en: https://repository.agrosavia.co/handle/20.500.12324/13377
- Urdampilleta, A., Martínez-Sanz, J.M., Julia-Sanchez, S., Álvarez-Herms, J., Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Motricidad. European Journal of Human Movement [Internet]. 2013;31( ):57-76. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=274229586004
