Разходката на фермера: Техника, ползи и натоварени мускули
Фермерската разходка е ключово упражнение в силови тренировки и режими като CrossFit. Състои се от ходене с тежести, по-точно с дъмбели, което се прави на определено разстояние. Известно е още с името фермерски разходки и се практикува като функционално упражнение поради движенията си.
Въпреки че това е много популярно упражнение сред фанатиците във фитнеса, то не е лишено от предразсъдъци и грешки, когато става въпрос за изпълнението му. Днес ще ви научим на всичко, което трябва да знаете за него, за да можете да го включите в рутинните си тренировки с тежести.
Кои мускули са натоварени при фермерската разходка
Като напомняне, фермерската разходка се състои от стъпки, които правите в продължение на няколко метра, като държите чифт дъмбели с изпънати ръце. Дистанцията избирате според капацитета на мястото, тя може да бъде от два до дори 30 или 40 метра, както е често срещано в състезанията стронгмен.
Поради тази причина тренировката включва почти всички мускули на тялото. Някои активно, а други пасивно (за поддържане на баланс). Най-важните, които работят по време на сесия са следните:
- Глутеус: gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus позволяват удължаване на бедрото при всяка стъпка. Участието им е активно, като някои изследвания дори предполагат, че това е основният бенефициент от рутинната разходка на фермера.
- Квадрицепс: разбира се, би било невъзможно да правите разходките без основния мускул на краката, четириглавия мускул. Той поема по-голямата част от тежестта и предотвратява падането й върху коленете.
- Подколенни сухожилия: въпреки че не участват толкова активно, колкото предишните, те се активират при вдигане на дъмбелите от земята и по време на сгъването на всяка стъпка.
- Корем: поддържането на торса изправен е възможно само с помощта на коремните мускули. В това упражнение участват всички, от правите коремни мускули до косите мускули.
- Трапец и рамене: тъй като тежестта пада мъртво върху изпънатите ръце, трапецът и в по-малка степен раменете се свиват, за да поддържат и предотвратят люлеенето настрани. Колкото по-голямо е разстоянието, което изминавате, толкова повече се активират тези мускули.
Други участващи мускули са прасците, лумбалните мускули, гръбначните мускули, предмишниците, бицепсите и трицепсите. Както можете да видите, това е многофункционално упражнение, с което натоварвате всички основни мускулни групи в една сесия.
Как се изпълнява фермерската разходка?
Прочетете и тази статия: Упражнения, за да имате ръце като на Марк Уолбърг
На пръв поглед правенето на фермерската разходка изглежда много лесно. Трудността се увеличава, когато добавяте повече тежест. Първото нещо, което трябва да направите, е да разчистите мястото, където ще го изпълнявате. Във фитнес залата това може да е трудно, но ако го правите у дома или на друго място, уверете се, че няма да срещнете никакви препятствия по пътя.
Също така отбележете точното разстояние, което ще изминете. Можете да маркирате точното място с лента или дори да поставите предмет (малък диск, бутилка вода), маркирайки края на маршрута. Няма минимално или максимално разстояние. Можете да започнете с 10 метра и след това да ги увеличите до 15 или 20 според вашия напредък или възможности.
И още
След като обмислите това, ще продължите с помощта на следните стъпки:
- Изберете два дъмбела с еднакво тегло. Те трябва да представляват предизвикателство при завършване на разстоянието, но в същото време ви позволяват да го направите без нараняване или компрометиране на стойката ви.
- Поставете ги от двете страни на краката си и застанете с изправен гръб, очите ви са плътно насочени към началото на целта.
- Отпуснете раменете си и като внимавате за гърба си, наведете се и вдигнете дъмбелите от пода.
- Укрепете хващането си и започнете да ходите с изправен гръб и без страничен дисбаланс.
- Уверете се, че погледът ви е фиксиран към края (не върху дъмбелите или краката). Също така се уверете, че раменете ви са дръпнати назад, а гърдите са обърнати напред.
- Уверете се, че стъпките ви са еднакви. Това означава, че с всяка изминавате същото разстояние като следващата.
- Когато стигнете накрая, наведете се, за да оставите дъмбелите. Починете 60 секунди и повторете връщането.
Ако тежестта е твърде голяма, тогава можете да удължите времето за почивка до три минути. Имайте предвид, че упражнението включва двупосочното изминаване на маршрута. Четири или пет сесии се препоръчват според вашите цели.
Често срещани грешки, които трябва да избягвате
Ако приложите изпълнението, което описахме, не би трябвало да имате проблеми с нараняване или други мускулни усложнения. Важното е тежестта, която избирате. Можете да направите няколко опита, за да определите колко можете да носите. Правете го с движения напред-назад, само те са валидни за завършване на сесията.
В случай, че правите упражнението с дисбаланс към хълбоците или неравномерни стъпки, най-добре е да свалите няколко килограма по време на първата сесия. След това можете да ги увеличите въз основа на напредъка си, така че не се отчайвайте, ако това е първият ви опит. Освен това, други често срещани грешки, които трябва да избягвате, когато правите фермерската разходка, са следните:
- Без свиване на лопатките.
- Прегърбен гръб.
- Не следване на права линия при завършване на разходката.
- Лошо хващане на дъмбела (това може да ви извади от равновесие или дори да ви позволи да го изпуснете по средата).
- Избор на дъмбели, които не са с еднакво тегло.
- Правите упражнението с щанга (въпреки че нищо не пречи да го правите, класическото изпълнение е с дъмбели, дискове или адаптирани инструменти).
- Да изминете много кратко разстояние (дори и да го правите с голяма тежест).
- Държите раменете си опънати и близо до врата.
Ако избягвате всички тези неща, тогава ще правите разходките на фермер като експерт. Не забравяйте винаги да гледате право напред, за да избегнете натрупването на напрежение във врата си.
Ползи за здравето от фермерската разходка
Не пропускайте и: Рутинната тренировка на Мария Педраса за стройна фигура
Като упражнение с функционални характеристики, разходката на фермера е полезна за подобряване на баланса и координацията. Можете да приложите това в ежедневието си, от пренасянето на хранителни стоки от колата до шкафа с по-голяма сръчност, до възможността да държите децата или племенниците си на ръце и да се разхождате с тях, без да се уморявате толкова бързо.
Може също да облекчи болки в гърба, раменете или врата. Ще ви даде повече жизненост и сила за ежедневните задачи. Ако вашият стремеж е строго насочен към тренировките, включването на рутинни разходки на фермера ще ви помогне по следните начини:
- Увеличавате силата и издръжливостта си.
- Подобрявате издръжливостта си, за да правите стабилни движения.
- Увеличавате капацитета на белите дробове (ако ги правите с определена скорост).
- Включвате много мускулни групи в едно движение. Това може да бъде полезно, когато нямате време или интерес да изпълнявате конкретна програма за всеки един.
Някои проучвания предполагат, че редовното изпълнение на няколко серии фермерска разходка може да ангажира толкова ефективно мускулите, колкото упражненията с мъртва тяга. Като цяло, това е упражнение, което трябва да опитате, независимо дали целите ви са да натрупате сила/мускулна маса или просто да подобрите някои ежедневни умения.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Stastny P, Lehnert M, Zaatar A, Svoboda Z, Xaverova Z, Pietraszewski P. The Gluteus Medius Vs. Thigh Muscles Strength Ratio and Their Relation to Electromyography Amplitude During a Farmer’s Walk Exercise. J Hum Kinet. 2015 Apr 7;45:157-65.
- Winwood, P. W., Cronin, J. B., Brown, S. R., & Keogh, J. W. A biomechanical analysis of the farmers walk, and comparison with the deadlift and unloaded walk. International Journal of Sports Science & Coaching. 2014; 9(5): 1127-1143.
