Упражнението планк развива страхотно цялото тяло

· 31.10.2018
Резултатите са: по-силен гръб, стегнати седалищни мускули, елиминиране на целулита по дупето, изваяни крака, плосък корем и тонизирани ръце

Както знаете, задължителна стъпка към постигането на здравословно тегло и извайването на красива фигура е практикуването на комплекс от упражнения. Когато са насочени към проблемни зони, те дават отлични резултати. Заради липсата на време, нивото на трудност и личните предпочитания много хора не успяват да тренират редовно и дори не практикуват каквито и да било упражнения, за да поддържат форма. Чували ли сте за упражнението планк? 

За тези от вас, които не обичат да тренират редовно – днес ще ви предложим алтернатива. Тя може да се превърне във ваш най-добър приятел по пътя към свалянето на излишни килограми и подобряване на здравето. Това упражнение често бива определяно като „предизвикателство“ и е познато като „планк“. В последно време се радва на широка популярност в цял свят, тъй като е много ефикасно. То тренира мускулите на корема и много други мускулни групи в тялото. Идеално е, когато искате да отслабнете.

За да видите резултат от практикуването на упражнението планк, ще ви трябва воля. Желателно е да го изпълнявате всеки ден, поне веднъж за няколко минути. Това не е никак лесно упражнение. Трябва да се научите да поддържате теглото на тялото, използвайки ръцете и стъпалата си в продължение на няколко минути без почивка. Чрез поддържането на тази позиция се активират много мускулни групи. Резултатите са: по-силен гръб, стегнати седалищни мускули, елиминиране на целулита по дупето, изваяни крака, плосък корем и тонизирани ръце.

Как да изпълнявате упражнението планк, което развива цялото тяло

Упражнението планк укрепва и тонизира краката.

Планк представлява статично упражнение. Това означава, че от вас се иска да поддържате тялото в конкретна позиция за известен период от време. Не трябва да мърдате.

За да започнете, легнете с лице към пода. Сгънете лактите под 90 градуса, така че да са на една линия с раменете. Тялото следва да формира права линия от главата до петите. То трябва да се опира върху дланите и пръстите на краката. Лактите трябва да бъдат поставени точно под раменете.

За да поддържате тази позиция, трябва да стегнете коремните мускули и да не ги отпускате. Бедрата трябва да са високо във въздуха. Задължително е да останете в планк за няколко минути. Като за начало можете да започнете с 1-2 минути. Отлична идея е да увеличавате времето, за да подобрявате здравината и издръжливостта на тялото си.

Прочетете и: 5 укрепващи коленете упражнения в домашни условия

  • Стъпала: Възможно е да изпитвате трудности с поддържането на баланс, затова увеличете усилията си в коремната област.
  • Крака: Те трябва да бъдат изпънати и събрани. Не отпускайте мускулите на корема и в долната част на гърба.
  • Задни части: Поддържайте седалищните мускули стегнати – така ще активирате различни мускулни групи в долната част на тялото.
  • Долната част на гърба: Тази част от тялото е важна за успешното изпълнение на упражнението планк. Долната част на гърба трябва да остане права – в никакъв случай не я извивайте. Представете си, че се опирате до стена.
  • Корем: Цялото упражнение изисква стягане на коремните мускули. Ще усетите напрежение в корема. В никакъв случай обаче не спирайте да дишате.
  • Лакти: Те трябва да се намират непосредствено под раменете и да формират права линия на пода, за да удържат тялото.

Съвети за начинаещи

Идеята на планк е да поддържате позицията колкото можете повече време. Това не е лесно упражнение. Не го подценявайте, но бъдете уверени, че резултатите си заслужават усилието. Ако не сте свикнали с натоварването при физически упражнения, но искате да започнете да тренирате редовно, можете да практикувате планк първо за 10-15 секунди. Стига да сте последователни, съвсем скоро ще достигнете до издръжливост от 1-2 минути. Тогава ще сте готови да правите по няколко повторения с малки почивки.

Ако сте начинаещи, стремете се да подобрявате всяко едно свое предишно постижение. Задължително увеличавайте времето постепенно.

Препоръчваме ви да прочетете и: 5 храни, които не трябва да ядете след тренировка

Ползи от упражнението планк

  • Тонизирани седалищни мускули: Това упражнение тренира мускулите на дупето и прасците. По този начин се атакува целулита.
  • По-силен гръб: Упражнението тренира мускулите на гърба, раменете и врата. Препоръчва се срещу проблеми с врата и долната част на гърба. Можете да го прилагате всеки път след вдигане на тежести, тъй като оказва отпускащ ефект.
  • Тонизирани крака: По време на упражнението може да усетите леко парещо чувство в краката. Не се притеснявайте. Справяте се отлично.
  • Плосък корем: Тази позиция тренира ефикасно мускулите в долната част на корема.