Какво е по-добре, когато се упражнявате: повече тежести или повече повторения

29.07.2018
Всичко зависи от вашата цел. Едно нещо е сигурно: не бива да се пренатоварвате, но е необходимо да увеличавате и двата варианта

Трябва да изберем една алтернатива или друга в зависимост от целите си, тъй като трябва да използваме различни процедури за намаляване на теглото, отколкото за натрупване на мускули в определени области. Всеки, който отива във фитнеса или се упражнява у дома, със сигурност в един или друг момент си задава въпроса: Какво е по-добро при упражненията? Повече тежести или повече повторения?

Всичко зависи от това, каква е нашата цел. За да научите повече, продължавайте да четете тази статия.

Дали да използвам повече тежести или да правя повече повторения?

повече тежести

Може да се каже, че това е въпрос за милион долари и че той е придружен от други въпроси, като например кой е най-ефективният метод за укрепване и натрупване на мускули или как да се отслабне по-бързо.

  • На първо място трябва да знаем нещо много важно: за да имаме прогрес във фитнес залата и за да постигнем нашите атлетични и физически цели, не можем винаги да тренираме по един и същи начин.
  • Това означава, че на всеки няколко дни е от съществено значение да се прилагат някои промени или подобрения.

Ако винаги използваме същите тежести, правим същия брой повторения или бягаме със същата скорост, тялото се свива и достига „нисък“ праг или таван.

По този начин ни казва, че сме постигнали нашата цел и че не е необходимо да правим повече усилия. По този начин резултатът или последицата от този навик е именно да не се правят никакви промени или подобрения.

Въпреки че тялото е все по-устойчиво на упражнения (и това също е добра новина), не можем да продължим със същата рутина. Защото още повече, това е много скучно.

Промените са необходими, защото ни позволяват да подобряваме и постигаме целите си или поне да се приближим до тях.

Ако искаме да имаме повече мускули, ще трябва да вдигаме все повече тежести, отколкото сме свикнали.

Няма значение броя на повторенията, които правим, а по-скоро броя на килограмите, които можем да добавим към щангата или към въпросната машина. Напредъкът е много важен, като се има предвид, че тялото свиква.

Но бъдете внимателни, защото това не означава да се пренапрягате, тъй като това може да доведе до нараняване на мускулите и ставите, които, освен че са болезнени, ни отдалечават от целта.

Не е препоръчително да добавяте много тегло в същото време, но да напредвате бавно.

Повече повторения = повече напредък?

Що се отнася до повторенията, може би имаме „позволение“ да ги променяме според нашето желание и дори да намалим броя им, ако използваме повече тежести.

Проблемът е, че скоро след това тялото отново се чувства комфортно (достига таван) и ако не въведем промяна, не се подобряваме или не напредваме.

Вместо да увеличавате товара, препоръчително е да правите повече повторения със същото тегло. Когато това тегло и тези повторения вече не представляват предизвикателство за вас, променете едната или другата променлива.

Благодарение на повторенията ще бъдете по-силни, защото ще развиете мускулите и организмът ще бъде по-устойчив на умора. Освен това можете да изгорите повече мазнини и калории.

Увеличаването на повторенията не винаги трябва да върви ръка за ръка с увеличаване на теглото; по-скоро можете да редувате промените.

Добра техника за повдигане на тежести се състои от по-малки тежести, но повече повторения. По този начин се съсредоточаваме върху движението и избягваме наранявания, причинени от прекомерно тегло без предварителна подготовка.

Препоръчва се да не се превишават 16 повторения при повдигане на тежести. Ако това ви изглежда малко, то е защото трябва да увеличите теглото.

За да напредвате стъпка по стъпка, важно е да редувате. Тъй като можете да вдигате повече тежести, можете да увеличите повторенията и обратно.

За да придобиете сила: повече тежести или повече повторения?

тежести

Хипертрофията (повече мускули) е една от основните цели в света на фитнеса.

За това трябва да предизвикаме мускулно увреждане, което води до протеинов синтез и изграждане на мускулни влакна (по време на процеса на възстановяване).

  • Три фактора влияят върху този процес: механичен стрес, метаболитен стрес и мускулни увреждания.
  • За да развием мускулна маса, трябва да изпълним между 3 и 5 серии от до 12 повторения с прекъсвания от 1 до 3 минути.

Силата и съпротивлението са другите два стълба, към които спортистите се стремят.

Типът комбинация от теглови серии зависи от това, което искаме да постигнем.

  • За да се изгради сила, се препоръчват между 4 и 8 серии от 1 до 3 повторения при максималния капацитет, който можем да повдигнем.
  • От друга страна, за да се изгради устойчивост, тежестите трябва да бъдат понижени, а повторенията да се увеличават (между 12 и 16).

Сесиите с високи натоварвания увеличават силата, но този тип тренировка може да има последствия и рискове. Например те причиняват наранявания или негативни адаптации.

Леките тежести са по-малко „вредни“, но и резултатите са по-малки.

Докато те се правят с планиране и насоки, всяка от двете практики може да бъде полезна.

За изгаряне на мазнини: повече тежести или повече повторения?

упражнения с тежести

Това е друг често срещан въпрос във фитнес залата.

Въпреки че има много митове, свързани с тази тема, истината е, че упражняването с правилните тежести и повторения и увеличаването им на всеки няколко седмици (според нашите постижения) върви в правилната посока.

Много хора свързват изгарянето на калории с аеробни упражнения (например пътека или велоергометър), а не повторения от вдигане на тежести.

Истината е, че и двете могат да се допълват взаимно, за да постигнете вашите цели.

Не е вярно, че ще намалим повече мазнини, като правим повече повторения. Всичко зависи от интензивността, която прилагаме при тренировката.

  • Големите тежести и малкото повторения водят до повече мускулна маса и следователно до по-малко мазнини.

Ако се стремим да изгорим калории и да натрупаме мускули, тогава е по-добре да правим повторения с големи, отколкото с малки тежести.

Въпреки това, ако вашата единствена цел е да отслабнете, се препоръчват повече серии с нисък товар.

които искали