Прости упражнения срещу паласките на гърба

02 Декември, 2018
Необходими са ви само 30 минути дневно, за да постигнете видими резултати

Обикновено приключението “сваляне на килограми”, насочено към конкретна зона от тялото, винаги се фокусира върху типичните корем, крака, дупе и ръце. Защо? Тъй като те са най-видими за останалия свят. Там излишно натрупаните мазнини са най-различими. Гърбът обаче е друга зона, която много хора често игнорират. Когато забележат паласките на гърба, започва лутане как да се справят с тях.

Натрупването на мазнини в зоната малко под сутиена прави гърба да изглежда обемист, като са налице и нелицеприятни издатини. За щастие, подкожните мазнини в тази зона, подобно на други части от тялото, могат да бъдат елиминирани. Възстановяването на обичайния вид на гърба е възможно, а това е добра новина, тъй като можете отново да облечете любимите си дрехи.

Ако сте готови да започнете борбата с паласките на гърба, не пропускайте да включите в програмата си тези страхотни упражнения. Препоръчително е да ги адаптирате към дневния си режим, за да постигнете максимален резултат в най-кратки срокове.

Лицеви опори срещу паласките на гърба

Лицевите опори са едно от най-популярните упражнения, които се прилагат се в много тренировъчни програми. Лицевите опори са идеални за тонизиране на ръцете, а също така и за елиминиране на паласките на гърба. Важно е да ги изпълнявате правилно – поддържайте тялото в права линия от главата до петите.

Прочетете още: 5 причини да правим лицеви опори всеки ден

Страничен планк

Необходим ви е матрак за йога или меко килимче. Легнете на лявата си страна, така че лакътят ви да е точно под рамото. Щом застанете в тази позиция, повдигнете бедрата от пода и стегнете коремните мускули. Дръжте тялото си изправено. Опитайте се да задържите тази позиция в продължение на 30-45 секунди от всяка страна. След това направете почивка.

Фитбол (швейцарска топка)

Легнете по лице върху фитбол, така че гръдният ви кош да е на линията на центъра на топката. Дръжте пръстите на ръцете си насочени към пода, а стъпата – леко опрени в пода. Отпуснете ръцете и се опитайте да пазите равновесие. Повдигнете раменете леко, формирайки бувката “Y” с тялото си. Задръжте тази позиция за 15 минути. Направете 2 серии от по 12 повторения.

Вижте още: 13 упражнения, които да правите с фитнес топка

Гирички

Необходимо ви е пространство, в което можете свободно да се движите. Използвайте гирички от 4,5-7 кг. Разтворете краката си на широчината на бедрата. Вземете гиричките в ръце и започнете да правите напади. Навеждайте леко тялото си напред, заставайки паралелно на пода. Дръжте гиричките пред тялото си. Повдигайте ги на нивото на раменете си. Повторете това упражнение 15 пъти.

Странични повдигания

Повдигане на бедрата

Разтворете краката си на широчината на бедрата. Вземете по една гиричка във всяка ръка. Свийте коленете и наведете леко тялото си напред, оформяйки 45-градусов ъгъл. Повдигнете гиричките парално на пода и ги повдигайте в двете страни. Поддържайте гиричките на нивото на раменете и бавно ги сваляйте надолу. Направете 2 серии от по 12 повторения.

Позата на кучето

Тази йога позиция тренира цялото тяло, особено мускулите на гърба. За него ви трябва пространство, за да се разтегнете. Коленичете на пода и поставете ръцете си на пода. Изпънете тялото, като стъпалата и дланите останат на пода – то трябва да е изправено. Ако сте достатъчно гъвкави, стъпалата ви трябва да са изцяло долепени до пода. Задръжте в тази позиция 15-30 секунди.

Упражнение за сърдечно-съдовата система

Упражнения за премахване на паласките на гърба

Желателно е всяка една тренировъчна програма да включва упражнение за сърдечно-съдовата система, за да се стимулира укрепването на мускулатурата. Това упражнение гори ефикасно подкожните мазнини и намалява мазнините в тялото, включително онези в зоната под сутиена. Необходими са ви само 30 минути дневно, за да постигнете видими резултати. Започнете с ходене, тичане, скачане на въже, използване на елиптична машина, каране на колело, плуване или аеробика. Като за начало е необходима една тренировка седмично. Когато повишите интензивността на тренировката, ще започнете да постигате до-добри резултати, защото ще изгаряте повече мазнини.

  • Olivares Guerrero, Salvador. “Modificación de la composición corporal con el objetivo de reducir la masa grasa mediante un programa de intervención combinado de dieta y ejercicio en mujer postmenopáusica.” (2017).
  • Sánchez, Hernando Mosso. “Por qué realizar entrenamiento de la fuerza.” Lúdica Pedagógica 1.9 (2004).
  • Weineck, Jürgen. Salud, ejercicio y deporte. Vol. 1. Editorial Paidotribo, 2000.