Прости упражнения срещу паласките на гърба

Необходими са ви само 30 минути дневно, за да постигнете видими резултати
Прости упражнения срещу паласките на гърба

Последна актуализация: 02 декември, 2018

Обикновено приключението “сваляне на килограми”, насочено към конкретна зона от тялото, винаги се фокусира върху типичните корем, крака, дупе и ръце. Защо? Тъй като те са най-видими за останалия свят. Там излишно натрупаните мазнини са най-различими. Гърбът обаче е друга зона, която много хора често игнорират. Когато забележат паласките на гърба, започва лутане как да се справят с тях.

Натрупването на мазнини в зоната малко под сутиена прави гърба да изглежда обемист, като са налице и нелицеприятни издатини. За щастие, подкожните мазнини в тази зона, подобно на други части от тялото, могат да бъдат елиминирани. Възстановяването на обичайния вид на гърба е възможно, а това е добра новина, тъй като можете отново да облечете любимите си дрехи.

Ако сте готови да започнете борбата с паласките на гърба, не пропускайте да включите в програмата си тези страхотни упражнения. Препоръчително е да ги адаптирате към дневния си режим, за да постигнете максимален резултат в най-кратки срокове.

Лицеви опори срещу паласките на гърба

Лицевите опори са едно от най-популярните упражнения, които се прилагат се в много тренировъчни програми. Лицевите опори са идеални за тонизиране на ръцете, а също така и за елиминиране на паласките на гърба. Важно е да ги изпълнявате правилно – поддържайте тялото в права линия от главата до петите.

Страничен планк

Необходим ви е матрак за йога или меко килимче. Легнете на лявата си страна, така че лакътят ви да е точно под рамото. Щом застанете в тази позиция, повдигнете бедрата от пода и стегнете коремните мускули. Дръжте тялото си изправено. Опитайте се да задържите тази позиция в продължение на 30-45 секунди от всяка страна. След това направете почивка.

Фитбол (швейцарска топка)

Легнете по лице върху фитбол, така че гръдният ви кош да е на линията на центъра на топката. Дръжте пръстите на ръцете си насочени към пода, а стъпата – леко опрени в пода. Отпуснете ръцете и се опитайте да пазите равновесие. Повдигнете раменете леко, формирайки бувката “Y” с тялото си. Задръжте тази позиция за 15 минути. Направете 2 серии от по 12 повторения.

Гирички

Необходимо ви е пространство, в което можете свободно да се движите. Използвайте гирички от 4,5-7 кг. Разтворете краката си на широчината на бедрата. Вземете гиричките в ръце и започнете да правите напади. Навеждайте леко тялото си напред, заставайки паралелно на пода. Дръжте гиричките пред тялото си. Повдигайте ги на нивото на раменете си. Повторете това упражнение 15 пъти.

Странични повдигания

Повдигане на бедрата

Разтворете краката си на широчината на бедрата. Вземете по една гиричка във всяка ръка. Свийте коленете и наведете леко тялото си напред, оформяйки 45-градусов ъгъл. Повдигнете гиричките парално на пода и ги повдигайте в двете страни. Поддържайте гиричките на нивото на раменете и бавно ги сваляйте надолу. Направете 2 серии от по 12 повторения.

Позата на кучето

Тази йога позиция тренира цялото тяло, особено мускулите на гърба. За него ви трябва пространство, за да се разтегнете. Коленичете на пода и поставете ръцете си на пода. Изпънете тялото, като стъпалата и дланите останат на пода – то трябва да е изправено. Ако сте достатъчно гъвкави, стъпалата ви трябва да са изцяло долепени до пода. Задръжте в тази позиция 15-30 секунди.

Упражнение за сърдечно-съдовата система

Упражнения за премахване на паласките на гърба

Желателно е всяка една тренировъчна програма да включва упражнение за сърдечно-съдовата система, за да се стимулира укрепването на мускулатурата. Това упражнение гори ефикасно подкожните мазнини и намалява мазнините в тялото, включително онези в зоната под сутиена. Необходими са ви само 30 минути дневно, за да постигнете видими резултати. Започнете с ходене, тичане, скачане на въже, използване на елиптична машина, каране на колело, плуване или аеробика. Като за начало е необходима една тренировка седмично. Когато повишите интензивността на тренировката, ще започнете да постигате до-добри резултати, защото ще изгаряте повече мазнини.

Може да ви заинтересува ...
2 начина за естествено премахване на стриите
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
2 начина за естествено премахване на стриите

Ако комбинирате лимон и зехтин, тези съставки формират мощна природна алтернатива за борба със стриите. Те ще накарат кожата ви да заблести.



  • Arciero, P. J., Gentile, C. L., Martin-Pressman, R., Ormsbee, M. J., Everett, M., Zwicky, L., & Steele, C. A. (2006). Increased Dietary Protein and Combined High Intensity Aerobic and Resistance Exercise Improves Body Fat Distribution and Cardiovascular Risk Factors, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 373-392. Retrieved Jan 23, 2021, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
  • Hooper Lee, Abdelhamid Asmaa, Moore Helen J, Douthwaite Wayne, Skeaff C Murray, Summerbell Carolyn D et al. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies BMJ 2012; 345 :e7666
  • Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of strength and conditioning research, 27(8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • Strasser, B., & Schobersberger, W. (2011). Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. Journal of obesity, 2011, 482564. https://doi.org/10.1155/2011/482564