Пробвайте тази 15-минутна програма за изгаряне на мазнините
Тази 15-минутна програма е страхотна за хората, които искат да превърнат упражненията в навик. Тя се състои от набор упражнения, които са много лесни за изпълнение. Ключът е да държите гърба си изправен и да дишате правилно.
В по-голямата си част, упражненията за изгаряне на мазнини обикновено ни карат да мислим за дълги периоди от време и много усилия. Това обаче не е вярно. Не всички упражнения са досадни. Всъщност много от тях трябва да са възможно най-динамични.
Предимството на следването на тази 15-минутна програма е фактът, че можете да я интегрирате лесно с всяка друга рутина.
Можете също така да я допълните или да я замените с други упражнения. Много хора предпочитат да я използват за загряване, преди да излезнат на разходка или да тичат сутрин.
Нещата, които трябва да имате предвид, преди да направите програмата
Преди да започнете тази 15-минутна програма, ви препоръчваме да подготвите мястото, в което ще се упражнявате. Това разбира се отнася за вас, ако имате намерение да се упражнявате във вашия дом. Ако искате да се упражнявате на открито, просто трябва да сте сигурни, че настилката и климата са подходящи за упражненията.
Също така резтегнете се добре от ръцете до глезените. Не забравяйте да отпуснете главата и раменете си. Това ще ви помогне да затоплите тялото.
Завъртането, огъването и люлеенето както на тялото, така и на врата и крайниците ще ви приготвят за упражненията, защото това ще ви позволи да се наведете повече.
Настройте таймера. Ако за първи път опитвате да следвате програма, ще бъде по-добре да я правите в продължение на 15 минути за една седмица или две, за да изградите устойчивост преди удължаване на вашето рутинно време.
След като свикнете с програмата, ще можете да включите повече дейности. След като изтекат 3 седмици, ще забележите ползите. Като цяло ще имате по-фина фигура и стегнато тяло.
Не забравяйте да почивате няколко секунди, преди да започнете следващото упражнение. Също така не забравяйте да пиете вода, за да избегнете дехидрация.
15-минутна програма за изгаряне на мазнини
1. Клякания със скачане
Първото упражнение от тази 15-минутна програма са клякания със скачане. За да ги направите, не забравяйте, че краката ви трябва да са с ширината на раменете и краката ви да бъдат насочени навън.
След това приведете кръста си леко назад и се наведете така, че да седнете, докато стигнете до прав ъгъл с коленете си. След това трябва да стегнете всичките си мускули на бедрата и да скочите към тавана и се приземите леко. Повторете 12 пъти.
2. Лицеви опори с една ръка
Ще откриете сила, която никога преди не сте изпитвали при това упражнение. В този случай трябва да направите лицеви опори само с една ръка.
За да ги направите, заемете поза планк. Имайте предвид, че краката, гърба и врата трябва да са в права линия. Леко стегнете мускулите на крака и корема, за да постигнете най-добър ефект.
Когато вдишвате, огънете лактите си под прав ъгъл, за да се спуснете малко. Когато издишвате, повдигнете се отново и докоснете рамото си с противоположната ръка.
Това упражнение е ефективно, ако направите 12 повторения и сменяте ръцете. Може също така да ги направите с коленете си, за да стегнете краката си.
3. Планк с подскоци
Началната поза е същата като при предишното упражнение. Краката, гърбът и шията трябва да оформят права линия и трябва да стегнете мускулите си.
Когато вдишвате, огънете лактите си под прав ъгъл, за да се спуснете малко. Когато издишвате, вдигнете се и докоснете рамото, противоположно на ръката си.
Прочетете и: Упражнението планк развива страхотно цялото тяло
4. Планк с повдигане на коляното
В тази поза трябва да направите планк, като същевременно държите краката, гърба и шията си в права линия. За да направите това, трябва да стегнете краката и коремните мускули.
Не забравяйте, че когато вдишвате, трябва да огънете лактите си под прав ъгъл, за да се смъкнете малко. Когато издишвате, трябва да се вдигнете, за да докоснете рамото, противоположно на ръката си. Направете 10 повторения, като сменяте ръцете си, както и коленете си, ако искате.
5. Странични напади
За да направите тези странични напади, трябва да заемете поза на половин клякане и да се наклоните на една страна. След това направете същото с другата. Направете 12 повторения.
6. Планк с повдигане на ръцете
За да направите това упражнение, краката, гърбът и шията трябва да са в права линия. Трябва да свиете крака и коремните мускули, докато вдигате дясната си ръка, докато тя стане успоредна на земята.
След това трябва да преместите десния си крак отстрани и да повторите с другия. Повтаряйте това упражнение 6 пъти от лявата страна и 6 пъти отдясно.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Ehlert A., Wilson PB., A systematic reivew of golf warm ups: behaviors, injury and performance. J Strenght Cond Res, 2019. 33 (12): 3444-3462.
- Liberman K., Fonti LN., Beyer I., Bautmans I., The effects of exercise on muscle strenght, body composition, physical functioning, and the inflammatory profile of older adults: a systematic review. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2017. 20 (1): 30-53.