Преди физически упражнения: храни, подходящи за консумация

25 Юли, 2020
Ползите от храненето преди тренировка са много и са доказани. Правилният прием на калории в подходящото време ще ви осигури енергия, от която вашето тяло се нуждае, за да сте в топ форма по време на всякакви физически дейности.
 

В днешната статия ще ви покажем какви храни трябва да ядете преди физически упражнения.

Много хора са на мнение, че не трябва да ядете преди физически упражнения. Обаче, това е мит и вие може да се храните преди тренировка. Вашето тяло се нуждае от енергия, за да извършвате каквито и да било физически дейности.

Храненето преди упражнения е особено важно, ако имате режим за сутрешна тренировка. Когато ядете преди бягане или тренировка във фитнеса, получавате дори по-добри резултати. Обаче, това не означава, че трябва да ядете пица. Вие трябва внимателно да подбирате храните, които ще похапвате преди тренировка.

В тази статия ще ви разкажем някои неща, които трябва да знаете когато става въпрос за избор на храни, които да ядете преди вашата тренировка.

Храни, които можете да консумирате преди физически упражнения

Преди физически упражнения: какво и колко да консумирате, зависи от вида на упражненията

Видът тренировка, която ще правите, е първото нещо, което трябва да имате предвид, когато се опитвате да подбирате храните, които ще консумирате. Също така е важно да имате предвид вашите лични цели.

Например, ако се опитвате да свалите килограми и да изгаряте мазнини чрез тренировки, тогава се спрете на нискокалоричните храни. По този начин, няма да доставяте глюкоза на мускулите и черния дроб.

Вместо това, ако вашата цел е да правите усилени тренировки или да увеличите мускулната маса, тогава трябва да си осигурите необходимата енергия преди да започнете. Това е така, защото вашето тяло ще се нуждае от много енергия и за да я получите, най-добрата опция са храните богати на протеини, мазнини и въглехидрати.

 

Кога и колко да ядете преди физически упражнения

Преди физически упражнения: снимка на млад мъж, който прави упражнения

Храненето добре преди тренировка е от съществено значение, за да поддържате енергията си по време на тренировка.

Също така е важно да се яде поне половин час преди да започнете вашата тренировка. Можете дори да се нуждаете от малко повече време, ако е възможно, в зависимост от храните, които ядете. В противен случай, вашият организъм ще се фокусира върху храносмилането на това, което сте яли, вместо да го използва като източник на енергия. (Оттук може да е започнал мита, че не трябва да ядете преди физически упражнения.)

Освен това, внимавайте за количеството храна, което консумирате, преди физически упражнения. В противен случай, може да се почувствате тежест по време на вашата тренировка. Например, вашият стомах може да е болен и ще се чувствате тежки и без енергия.

Най-добре, хапнете умерена порция качествена храна. Обаче, уверете се, че хапвате добре преди вашата тренировка, за да може вашето тяло да го използва като енергиен източник по време на тренировката.

Вижте също: 5 невероятни начини как пиенето на вода засяга мозъка ви

 

Протеини, течности и въглехидрати

Като цяло, трябва да се опитате да консумирате въглехидрати, които са лесни за усвояване преди тренировка.

Много от тях ще осигурят енергията, от която се нуждаете. Например, пълнозърнест хляб, необработени зърнени закуски, макарони, ориз, както и определени плодове и зеленчуци са чудесни опции. Разбира се, най-добрия начин е да консумирате смес от прости и сложни въглехидрати.

Ако ще работите върху вашите мускули, е важно също така да консумирате храни, които съдържат протеини. От тази група, можете да изберете шунка, яйца, млечни продукти и т.н. Важното нещо тук е да ги ядете поне 2-3 часа преди вашата тренировка, така че да има време да се усвоят от организма.

Разбира се, трябва да сте добре хидратирани преди, по време и след всякакъв вид тренировка. Пийте поне половин литър вода преди да се упражнявате. Освен това, можете да пиете натурален плодов сок или някаква друга освежаваща напитка, като например кафе или чай. Това е особено важно, ако правите физически упражнения сутрин.

Вижте също: 8 причини защо да пиете сока от алое вера + рецепта

Храни, които да ядете преди тренировка

Снимка на една млада жена, която пие шейк
 

Плодовете, шейковете и зърнените храни са чудесен избор за закуска преди сутрешен режим за физически упражнения, тъй като те имат високо съдържание на прости и сложни въглехидрати.

Бананите са чудесна храна за ядене преди и след тренировъчен режим. Всъщност, този плод е богат на калций, който възстановяват всички минерали, които губите по време на физическа активност. Също така, бананите съдържат въглехидрати и те ви осигуряват енергията, от която се нуждаете за упражнения.

Плодовите шейкове са друг чудесен вариант. Те се приготвят бързо и можете да добавите всички видове съставки към тях. Най-добре, един шейк трябва да съдържа плодове, йогурт, мюсли и всякакви други видове зърнени закуски.

Когато внимателно се приготвя, избирайки правилните съставки, един шейк може да се превърне в цяло ястие, богато на протеини, витамини и въглехидрати. Това е чудесен начин да подготвите вашето тяло за физическа активност.

Ако нямате много свободно време, тогава похапването на филия хляб с конфитюр е лесен и бърз начин за енергия на вашето тяло. Десертчетата с мюсли са също добър избор, ако ядете някои видове, които са с ниски калории, нямат изкуствени подсладители и съдържат пълнозърнести мюсли, както и плодове, и семена.

 
  • Dra. Cristina Olivos O., Dra. Ada Cuevas M. 2012. Nutrición para el entrenamiento y la competición. Extraído de: https://www.clinicalascondes.cl/Dev_CLC/media/Imagenes/PDF%20revista%20m%C3%A9dica/2012/3%20mayo/6_Dra_Cuevas-8.pdf
  • Norman MacMillan K. 2009. EJERCICIO Y QUEMA DE GRASA: ¿COMER O NO COMER ANTES DE ENTRENAR? Extraído de: https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v36n1/art08.pdf