Полезна закуска - каква храна да включите в нея

Приемът на пълноценна закуска може да осигури на тялото основни хранителни вещества, които насърчават вашето благосъстояние. В днешната статия ще ви кажем какви храни да включите в закуската си. Имайте ги предвид!
Полезна закуска - каква храна да включите в нея
Saúl Sánchez Arias

Написано и проверено от диетолог Saúl Sánchez Arias.

Последна актуализация: 26 август, 2022

Пълноценната закуска трябва да бъде първото хранене за деня и въпреки това трябва да съдържа най-много полезни вещества, наред с междинните закуски. Тъй като това е първото нещо, което хапвате след дългия период на гладуване през нощта, трябва да сте сигурни, че приемате само висококачествени хранителни вещества. И така, каква е тайната на превръщането на закуската в здравословна храна?

Трябва да променяте ежедневната си закуска. Така че е добре да включите естествени продукти вместо бисквитки, зърнени храни и сладкиши. Това е единственият начин да си осигурите повече ползи за здравето и енергия за деня. Днес ще ви разкажем всичко по този въпрос.

Най-важното хранене за деня. Закуска?

Мненията по темата са различни. Според проучване, публикувано в Cureus Journal of Medical Science, други практики като периодично гладуване също осигуряват ползи за здравето. Не забравяйте и че закуската е нискокачествена храна в много домове, най-вече защото съдържа много преработени храни.

Във всеки случай, когато става въпрос за пълноценна закуска, трябва да отбележим, че тя е в списъка с навици, които насърчават доброто здраве. Поне според последните изследвания, публикувани в International Journal of Environmental Research and Public Health. Така че, независимо дали пропускате или не закуската, нейното качество е това, което наистина има значение.

Информираността за храната е важна, за да можете малко по малко да замените преработената храна с пресни продукти за закуска в началото на деня. Те ще ви осигурят необходимите хранителни вещества, за да извършвате ежедневните си дейности правилно и без дефицит на енергия.

Наслаждавайте се на здравословна и разнообразна закуска всеки ден

Здравословни и разнообразни закуски са тези, които съдържат поне един източник на протеини, един източник на мазнини и един полезен въглехидрат. В рамките на протеините изберете животински продукт като мляко, шунка, пуйка, сирене, филе и др. Или растителен протеин като ядки.

Що се отнася до мазнините, опитайте да използвате суров екстра върджин зехтин или авокадо. Що се отнася до въглехидратите, овесените ядки са най-добрият ви избор, тъй като съдържат и добро количество фибри.

овесени ядки и зелена ябълка

Полезна закуска

Висококачествената хранителна закуска може да осигури важни ползи за тялото ви и затова трябва да поддържате съставките свежи и разнообразни.

Не забравяйте плодовете

Витамините и минералите са съществена част от закуската, така че трябва да ги включите. Най-добрият начин да гарантирате оптимално снабдяване с тези хранителни вещества е да ядете плодове. Изберете колкото може повече пресни плодове. В противен случай прибягвайте до прясно обработени и свежи натурални сокове.

Имате краве мляко?

Въпреки че рекламата и тенденциите казват друго, млякото все още е отлична храна. Растителните напитки, които са предназначени да го заменят, обикновено са с високо съдържание на захар – освен ако не си ги правите у дома. Така че, млечните продукти все още са един от най-добрите източници на протеини и мазнини.

В допълнение, млякото също е богато на калций и витамин D (голяма част от населението има дефицит на тези витамини). Както можете да видите, кравето мляко е чудесен избор за предотвратяване на проблеми с костите в бъдеще, особено при жените. Единствената причина да го избягвате е, ако имате непоносимост към лактоза.

Семена, доброто допълнение

Ако търсите съвършенство, включете добър източник на антиоксиданти. Чиата и сусамовите семена напълно отговарят на това описание. Яжте ги обаче умерено, тъй като са доста калорични.

Храна, която трябва да се избягва при пълноценна закуска

Преработената храна никога не е добър вариант, тъй като съдържа големи количества трансмазнини и рафинирани захари, които силно стресират панкреаса. Освен това те могат да насърчат появата на свободни радикали и възпалителни процеси. Така че сладкишите, зърнените храни, бисквитките и готовите сокове никога не трябва да бъдат част от пълноценната закуска.

хляб за закуска

Ако нямате време

Един от основните проблеми, когато става въпрос за балансирана закуска, е липсата на време сутрин. Ако случаят е такъв при вас, тогава я пригответе предната вечер. Например, овесените палачинки са чудесен вариант. Те остават свежи през нощта при стайна температура и дори можете да добавите плодове или кисело мляко, за да подобрите вкуса им.

Поддържайте разнообразна закуската си, за да избегнете еднообразието. Друго нещо, което можете да опитате, са пълнозърнести бисквити. Можете дори да добавите ядки и плодове, за да подобрите тяхната хранителна стойност.

Някои примери за пълноценна закуска

  • Препечена филийка черен хляб със зехтин, настърган домат и пуешко
  • Кафе с мляко и парче плод
  • Купа прясно мляко, овесени ядки, семена от чиа, шепа нарязани орехи и ананас
  • Кисело мляко или прясно сирене с добавка от сусам и фъстъци
  • Пъпеш с шунка и кафе
  • Малък сандвич с гуакамоле и риба тон, парче плод и кафе

Колко здравословни са вашите закуски? Имайте предвид всички тези препоръки и започнеет още от утре. По този начин ще можете да се насладите на първото хранене за деня, пълно с хранителни вещества, които ще повлияят положително на функциите на тялото ви.

Може да ви заинтересува ...
Как да направите безглутенови гранолови десертчета
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
Как да направите безглутенови гранолови десертчета

Знаете ли как да си направите безглутенови гранолови десертчета? Ние ви предлагаме да научите от нашата статия. Вижте и разберете как да ги направи...



  • Ganesan K, Habboush Y, Sultan S. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle. Cureus. 2018;10(7):e2947. Published 2018 Jul 9. doi:10.7759/cureus.2947
  • Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, Albaladejo-Blázquez N, Laguna-Pérez A, Zaragoza-Martí A. Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(8):1781. Published 2018 Aug 19. doi:10.3390/ijerph15081781
  • Holick MF., The vitamin D deficiency pandemic: approaches for diagnosis, treatment, and prevention. Rev Endocr Metabol Disord, 2017. 18 (2): 153-165.

Съдържанието на тази публикация е само с информативна цел. По никакъв начин не може да служат за улесняване или заместване на диагнози, лечения или съвети от професионалист. Консултирайте се с доверения си специалист, ако имате съмнения или търсите одобрението му преди да започнете всяка една процедура.