8 питателни и вкусни индийски ястия

Хранителните и вкусни индийски ястия се базират на сложна смесица от култури, събрани по време на колонизацията.

Написано и проверено от диетолог Maria Patricia Pinero Corredor.

Последна актуализация: 02 март, 2023

Въпросните индийски ястия произлизат от векове на окупация в страната. Освен това, заселниците внасят различни кулинарни практики, които водят до появата на днешната кухня, особено като подправки и зеленчуци.

Основните съставки са ориз, атта (вид пшенично брашно) и бобови растения. Освен това има много традиционни подправки за района като къри, шафран, черен синап, кардамон, куркума, кимион, джинджифил и кориандър.

8 питателни и вкусни индийски ястия

1. Индийски ястия – папад

Това е лека закуска, подобна на хляб с кръгла форма или форма на възглавница. Въпреки това можете да го приготвите и затоплите по различни начини. Това е комбинация от брашно, ориз, леща, нахут, картофи и черен боб.

Обикновено се овкусява с подправки като черен пипер, чили, кимион или чесън. Освен това върху тестото има сол и фъстъчено масло.

След това го пържите или печете на скара и му се наслаждавате като чипс със сосове или топинги.

Ако в рецептата се използва леща, тя почти не съдържа мазнини. Освен това е добър източник на протеини, защото осигурява 24 грама на 100 грама продукт.

Яденето на леща се свързва със здравословния начин на живот. Освен това лещата има нисък гликемичен индекс, което я прави подходящя за хора с диабет. Освен това е без глутен и е подходяща за хора с непоносимост към глутен.

2. Palak paneer

Това е вегетарианско ястие с меко индийско сирене, спанак и подправки, като чесън, джинджифил, куркума, чили, гарам масала и кимион. Palak е индийската дума за “спанак”, а paneer е традиционно индийско сирене.

Обикновено това е крем, получен чрез варене и смесване на спанака с останалите съставки.

Хранителната стойност на спанака се крие в съдържанието му на витамини и минерали. На всеки 100 грама той осигурява 30 милиграма витамин С, 113 микрограма фолати и 3670 бета-каротин прекурсори на витамин А.

Приемът на бета-каротин помага на тялото да достигне оптимални нива на витамин А, което допринася за зрението, здравата кожа и имунната система. В допълнение, той е антиоксидант, който предпазва тялото от действието на свободните радикали.

3. Индийски ястия – чана масала

Чана означава “нахут”. В случая нахутът се приготвя задушен в сос от домати, лук и подправки.

В литературата се посочва, че хранителните качества на нахута повишават способността му да благоприятства здравето. Когато се комбинира с други бобови растения и зърнени храни, може да се превърне в естествен начин за предотвратяване на сърдечни заболявания, диабет тип 2 и храносмилателни проблеми.

Тези ползи са свързани с растителните протеини и високото съдържание на фибри.

Ястието се придружава с пухкав ориз басмати или пълнозърнесто роти. Възможно е да се открият сладкиши, направени с нахут, наречени dhokla, или сладкиши от леща и ориз.

4. Пиле Tikka masala е едно от най-популярните индийски ястия

Това е международно ястие, сервирано като основно ястие. Прави се с  Tikka, което е пиле, мариновано с подправки, кисело мляко и масала сос или микс от подправки.

Освен това се пече на фурна и по време на готвене се добавят кокосово мляко и доматен сос. Има много ароматен вкус.

Пилешкото и киселото мляко осигуряват достатъчно протеини, за да помогнат засищането. Те също така осигуряват незаменими аминокиселини, които ще формират и обновяват тъканите в тялото.

5. Индийски ястия – рибно къри Allepey

Това е още едно питателно и вкусно ястие от индийската кухня. Може да се сервира за вечеря или обяд и се приготвя с крехка риба, къри, люти подправки и кремообразно кокосово мляко.

Алепей е квартал в щата Керала, популярен с рибното си къри. Използваните видове риба са кралска риба и индийска скумрия. Овкусяват се със зелено манго и тамаринд. Поради това имат сладък и кисел вкус.

Няколко наблюдателни проучвания стигат до заключението, че честата консумация на риба намалява риска от смърт от сърдечни заболявания. Особено синята риба, която е източник на омега-3 мастни киселини, като ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA).

Този тип мазнини намаляват сърдечно-съдовите рискови фактори. Въпреки това, видът на готвене е важен, тъй като пърженето не е здравословно.

6. Ястията с ориз са често срещани в индийската кухня

Оризът, който характеризира индийската кухня, е басмати; изискан вид, който е в основата на много ястия. Това го прави беден на неразтворими фибри. Поради тази причина се комбинира със зеленчуци и протеини от пиле, скариди и агнешко.

Освен това тези съставки ще осигурят фибри, антиоксиданти от зеленчуци и протеини, които засищат. Освен това фибрите понижават гликемичния индекс, както е посочено в Journal of the Latin American Archives of Nutrition. Така бавно усвоявате въглехидратите.

7. Даал

Не можем да не споменем, сред най-питателните и вкусни ястия от индийската кухня, daal. Това е ястие от леща, овкусена с куркума, кимион, гарам масала, канела и други подправки.

Daal има много варианти. Например основата за един от тях е червена леща или masoor daal, има друг с нахут или chana daal и с грах или toot daal.

Какъвто и да е видът на основната съставка, всички те са източници на растителни протеини, осигурени от бобови растения, както и на устойчиво нишесте, което действа като пребиотик в полза на здравето на червата. Освен това неразтворимите фибри, присъстващи в лещата, насърчават редовните движения на червата.

8. Чила

Ако търсите индийско ястие за закуска, то със сигурност ще бъде чила. Ще ви напомни на палачинки, приготвени само с брашно от нахут или покълнали зърна мунг.

Добавяте подправки и сервирате с кисели краставички, натурално кисело мляко и сметана.  Ако търсите гурме презентация, можете да ги гарнирате с нарязани домати и краставици.

Освен това чилито е източник на растителни протеини. Всъщност, ако използвате покълнал боб мунг, той ще осигури повече витамини от група В, минерали като желязо, цинк, фосфор и калций.

Втова бобово растение има и флавоноидни антиоксиданти, както и други биоактивни съединения от голям научен интерес в превенцията на дегенеративни заболявания. Освен това, покълването на бобовите растения може да намали антихранителните фактори, увеличавайки наличността на минерали и образуването на нови полифеноли, които действат като антиоксиданти.

Индийски ястия във вашата кухня

Индийската храна, богата на подправки и зеленчуци, е богата на хранителни вещества и биоактивни компоненти. По този начин добавя стойност към здравословните диети.

Тези 8 ястия, които ви представяме, ви дават представа за голямото разнообразие, което можете да откриете в индийската кухня. И така, кое ястие бихте искали да опитате?