Най-добрите упражнения за натрупване на мускули и сила
За постигане на тонизиране на тялото е необходимо да се намалят нивата на мазнини и да се увеличи мускулната маса. Това е цел на много спортисти, въпреки че не всеки знае правилния метод за постигането й. Ето някои упражнения за натрупване на мускули и сила, които заедно с други здравословни навици ще ви позволят да промените формата на тялото си.
В днешно време много хора копнеят за стройно и тонизирано тяло. Да имаш добре оформена мускулатура е мисията за изпълнение в тези случаи, но начините за постигането й не винаги са много ясни или уважавани.
Правете тези упражнения, за да натрупате мускули и сила
Разбира се, това не се постига чрез магия: трябва да работите усилено. Увеличаването на мускулната маса не е нещо, което може да се постигне за една нощ. За да постигнете добри резултати, ще трябва да сте много последователни и дисциплинирани.
В това отношение извършването на правилните упражнения по правилния начин е от основно значение. Въпреки това, ето някои от най-препоръчваните упражнения за натрупване на мускулна маса за изпълнение от повечето хора.
Клек с щанга
Клековете с щанга са сред най-добрите упражнения за натрупване на мускули. Всъщност проучване от 2004 г., публикувано от Medicine and Science in Sports and Exercise, заключава, че включването им в редовните тренировки допринася за мускулната хипертрофия.
Като се има предвид естеството на упражнението, това се наблюдава предимно в краката, независимо дали говорим за прасци или седалищни мускули. В допълнение към тонизирането на краката, правенето на клекове с щанга по правилния начин укрепва коремните мускули, според статия на Harvard Health Publishing.
Освен тези предимства, трябва да внимавате с техниката; ако не изпълнявате упражнението правилно, може да нараните гърба си. Започнете с минимална тежест и я увеличавайте малко по малко с напредването си. Също така се опитайте да редувате с други упражнения за крака.
Тази статия може да ви хареса: 5 кратки съвета за изграждане на мускулна маса и стопяване на мазнините
Бенчпреси за натрупване на мускули и сила
Натискането на пейка се състои от повдигане на тежести с щанги, лежащи на пейката. Въпреки че основно служи за работа с гръдните мускули, също така тренира раменете и трицепсите.
Вдигането на толкова голяма тежест в хоризонтално положение обаче изисква много усилия. Ето защо, преди да изпълнявате упражнения за лежанка, би било добра идея да направите лицеви опори, за да адаптирате тялото си към това натоварване.
Интересното е, че въпреки че изглеждат прости, лицевите опори допринасят толкова за хипертрофията и натрупването на мускули, колкото изпълняването на преси от лежанка с 40% от максималното тегло, според проучване, публикувано в Journal of Exercise Science & Fitness.
Военна преса
Военната преса, известна още като “предна преса с щанга”, е едно от класическите упражнения за натрупване на мускули на раменете. Освен това помага за подобряване на стойката и укрепва коремните мускули.
Ефектите й върху натрупването и поддържането на мускулна маса са доказани от проучване, публикувано в Mediators of Inflammation, което анализира ползите от различни упражнения върху тялото на възрастни жени.
- Състои се от повдигане на утежнена щанга в изправено положение. Лентата трябва да бъде поставена на нивото на гърдите; след това я вдигнете от там, доколкото ви позволяват ръцете.
- Когато го изпълнявате, трябва да се концентрирате върху гърба си, тъй като не трябва да се накланяте напред или назад, за да не се нараните поради лошо движение.
- Освен това, тъй като се вдига голяма тежест, важно е да не спускате щангата зад гърба си, тъй като това увеличава риска от нараняване.
Мъртва тяга за натрупване на мускули и сила
Мъртвата тяга може да е едно от най-добрите упражнения за натрупване на мускули, тъй като ви позволява да работите с доста натоварване. Проучване, публикувано от Journal of Human Kinetics, подчертава предимствата на това упражнение, когато става въпрос за подобряване на показатели като сила и мускулна маса.
По принцип се състои в повдигане на щангата с тежест от пода до височината на таза или до мястото, където ръцете са напълно изпънати и вие сте изправени.
- По време на движението щангата трябва да минава много близо до пищяла.
- Когато изпълнявате това упражнение, щангата трябва да се спусне вертикално, без да се навежда напред. За да направите това, трябва да продължите да движите бедрата си назад, докато се спускате.
- Въпреки че е възможно да добавите значителна тежест към мъртвата тяга, не забравяйте да бъдете прогресивни в напредъка си и да не правите твърде много повторения, особено в началото.
Хоризонтално гребане с щанга
Хоризонталното гребане е упражнение, което може да се изпълнява за натрупване на мускули в областта на гърба. Работи също и с раменете, предмишниците и гръдните мускули.
- За да направите, сгънете коленете си и наведете торса напред, като държите главата си в съответствие с гръбнака.
- От тази позиция повдигнете щанга със средна тежест, малко под коленете, за да натоварите корема си.
Може да ви хареса и: Разтягане или укрепване на мускулите: кое е по-доброто?
Насоки за тренировки за натрупване на мускули и сила
Като цяло физическата тренировка за натрупване на мускулна маса продължава между 45 и 90 минути, в зависимост от интензивността и физическото състояние на човека.
Препоръчително е да тренирате два или три пъти седмично, за да могат мускулите да си починат и да се осъществи регенерацията на тъканите, която предизвиква хипертрофия, както е обяснено в проучване, публикувано през 2010 г. Journal of Strength and Conditioning Research през 2010 г.
Освен това, според препоръките на проучване, публикувано от Medicine & Science in Sports & Exercise прогресията трябва да бъде постепенна и да съответства на възможностите на лицето. Спазвайте и съответните почивки. Като цяло се препоръчва почивка от 60 до 120 секунди между всяка серия. Въпреки това, ако упражнението, което току-що сте изпълнили, включва много сила, починете си 180 секунди.
И тази, и всички горепосочени величини могат да варират в зависимост от индивида; консултирайте се със специалист по физическа активност, за да планирате персонализирания си режим на тренировки в съответствие с вашите цели.
Добавете подходяща диета към вашите упражнения, за да натрупате мускули и сила
Никоя рутинна тренировка за натрупване на мускули няма да работи на 100%, ако не се храните правилно. На първо място, това, което ядете, ще ви помогне да изхвърлите излишните натрупани мазнини. Второ, храната, която консумирате, ще ви осигури енергията, от която се нуждаете, за да можете да правите упражненията.
Най-добрата препоръка по отношение на храната е да отидете при специалист по хранене. Професионалистът ще вземе предвид всички ваши лични изисквания, за да посочи най-подходящата за вас диета. И накрая, пийте много вода преди, по време и след тренировка, за да подобрите производителността си и да предотвратите дехидратация.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- APA Schoenfeld, Brad J The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training, Journal of Strength and Conditioning Research: October 2010 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
- Moir, G. L., Graham, B. W., Davis, S. E., Guers, J. J., & Witmer, C. A. (2013). Effect of cluster set configurations on mechanical variables during the deadlift exercise. Journal of human kinetics, 39, 15–23. https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0064
- Kishiko Ogawa; Kiyoshi Sanada; Shuichi Machida; Mitsuharu Okutsu; Katsuhiko Suzuki. 2010. Resistance Exercise Training-Induced Muscle Hypertrophy Was Associated with Reduction of Inflammatory Markers in Elderly Women. Mediators of Inflammation. https://www.hindawi.com/journals/mi/2010/171023/
- Naoki Kikuchi, Koichi Nakazato. 2017. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness.
https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X17301028 - Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. 2011. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- Kraemer WJ, Nindl BC, Ratamess NA, et al. Changes in muscle hypertrophy in women with periodized resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2004 Apr;36(4):697-708. DOI: 10.1249/01.mss.0000122734.25411.cf.
- Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., … Triplett-McBride, T. (2002). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027
- Vezina, M. J., & Hubley-Kozey, C. L. (2000). Muscle activation in therapeutic exercises to improve trunk stability. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. https://doi.org/10.1053/apmr.2000.16349
- Mok, N. W., Yeung, E. W., Cho, J. C., Hui, S. C., Liu, K. C., & Pang, C. H. (2015). Core muscle activity during suspension exercises. Journal of Science and Medicine in Sport. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.01.002
