Марио Касас: Рутинна тренировка за цяло тяло
Испанският актьор Марио Касас е известен с натоварените си тренировки. Това важи както за типа тренировка, която ви помага да натрупате мускулна маса, така и за противоположния тип, който помага на тялото ви да отслабне.
През 2018 г. той се появи във филма “Фотографът от Маутхаузен ” с типична за героя му слабост. За тази роля той беше загубил около 15 килограма от обичайното си тегло от около 90 килограма.
Днес обаче може да го видите в социалните му мрежи с доста мускулна маса. И тренировката за цялото тяло на Марио Касас, и функционалният му план от два блока му донесоха резултатите, които показва на снимките. Нека надникнем в неговите тайни.
Функционалната тренировка на Марио Касас
Методът на функционалната тренировка се наложи както сред знаменитости, така и сред неизвестни личности. Пряко свързана с CrossFit и с ясни разлики от традиционната фитнес зала, тази модалност е известна с резултатите, които показва за кратко време.
Този тип функционална тренировка е налице, когато са изпълнени определени условия:
- Упражненията са многокомпонентни. Затова се предпочитат упражнения, които активират повече от една зона на тялото наведнъж.
- Движенията са естествени. Приоритет се дава на тези начини на тренировка, които възпроизвеждат позиции и натоварвания, които могат да се срещнат в ежедневието и които биха представлявали начини за правене на неща ежедневно, като например навеждане или протягане, за да хванете нещо.
- Свободните тежести са преди работата със сложните уреди. Във функционалните тренировки се използват гири, дъмбели, щанги и медицински топки. Тези елементи не са прикрепени към нещо, както е при уредите за фитнес. Това подобрява плавността на всяко движение.
- Човекът винаги се опитва да поддържа баланс. Естествените движения на функционалния тренинг често натоварват една по една частите на тялото, за да стимулират стабилността. По този начин, докато упражнявате ръцете или краката, например, трябва да усещате мускулно напрежение в торса си, което води до работа на коремните ви мускули.
Две зони на ден – тренировките за цяло тяло на Марио Касас
Един от начините да тренирате цялото тяло е да комбинирате работата на две мускулни зони в един и същи ден, така че почивките да позволяват възстановяването на другите влакна. По този начин, когато стимулирате отново същите зони, те вече ще бъдат възстановени.
Ето какво ни каза Марио Касас, когато коментира плана, който Фран Кармона, личният му треньор, разработва за него:
Ходя на фитнес пет дни в седмицата и се опитвам да почивам два. Обикновено правя функционални тренировки по мускулни групи от два мускула на ден: гърди с трицепс или корем с кардио. -Марио Касас
Почивката между стимулациите е ключова. Много хора забравят, че мускулът се нуждае от този лечебен период, за да регенерира влакната. Тогава те често завършват с пренатоварване.
Въпреки че испанският актьор ходи на фитнес пет дни в седмицата, начинът, по който организира упражненията, е ключов. Така трицепсът му бива натоварен само два пъти седмично, защото редуването на упражненията позволява тази междинна почивка.
Харесва ли ви тази статия? Прочетете и: 3 рецепти с високо съдържание на протеини за спортисти
Винаги има кардио
Друго нещо, което можем да научим от тренировките на Марио Касас е, че той не пренебрегва кардио упражненията. Понякога се изкушаваме просто да правим силови тренировки, за да търсим хипертрофия, но пропускаме здравословната аеробна работа.
Кардио тренировката ни позволява да поддържаме гъвкавост и издръжливост. В същото време това е дългосрочен защитен фактор за предотвратяване на сърдечни и белодробни заболявания.
Ако разгледаме съчетанията на знаменитостите – които стават все по-обсъждани в интернет – всички те включват кардио упражнения в даден момент. Хенри Кавил се нуждаеше от тях, за да поддържа гъвкавостта на своя Супермен; Крис Хемсуърт ги съчетава с гимнастика.
Смятаме, че може да ви е интересно да прочетете и: 11 упражнения, които поддържат Синди Крауфорд млада на 57 години
Без здравословна диета няма добра рутина за цялото тяло
Режимът на Марио Касас не дава резултати само чрез функционални тренировки. Храната също играе ключова роля в поддържането на образуването на мускулна маса и избягването на натрупването на мазнини.
Като броим протеиновите шейкове и всичко останало, ям шест пъти на ден и пия около три до четири литра вода, за да се възстановя и хидратирам. -Марио Касас
Мускулната хипертрофия изисква протеин сред хранителните вещества, които поглъщаме. В този смисъл испанският актьор следва диетичен план, който се споделя от други филмови и телевизионни звезди.
Рибата и пилешкото са предпочитаните меса в тези случаи. Те осигуряват протеини с малко придружаващи мазнини, така че ни позволяват да извличаме тегло от фибрите, а не от мазнините. Яйцето е друг основен компонент със същата цел и е най-добре да присъства на закуска.
Може да се каже, че основата на Касас е известната CBR диета, популяризирана от актьори като Дуейн Джонсън. Акронимът означава Пиле-Броколи-Ориз. Разбира се, това не е начин на хранене, който може да се поддържа дълго време, но помага в онези моменти, когато търсите бърза мускулна хипертрофия.
Сладките с празни калории са крахът на тренировката на Марио Касас, както самият той призна. Актьорът обаче успява да овладее апетита си за сладко с постоянство и ясни цели.
Промених начина си на хранене и това промени метаболизма ми. -Марио Касас
Бокс, другата популярна тренировка на знаменитостите
Не е новина, че тренировъчният бокс има множество предимства. Има известни личности, които го добавят към режима си и той спечели много популярно място във фитнес залите в много градове.
Марио Касас също се присъедини към тази тенденция. Той се занимава с бокс четири дни в седмицата, така че има дни с по две тренировки, ако броим функционалните упражнения, които практикува почти ежедневно.
Кардио боксът е интензивен. Изгарянето на калории, което придружава движенията на дисциплината, е високо. Не само отслабвате, но и тонизирате фигурата си, тъй като торсът ви е под постоянно напрежение по време на заниманията.
Така че, ако смятате, че можете да включите част режима на испанския актьор в тренировките си, не забравяйте, че той не пропуска кардиото. С бокс или добре планирана функционална тренировка можете да качите мускулна маса, без да губите пъргавина.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- McLaughlin, Emily Claire, et al. “Balance and functional training and health in adults: an overview of systematic reviews.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 45.10 (2020): S180-S196.
- Agarwal, Shashi K. “Cardiovascular benefits of exercise.” International journal of general medicine 5 (2012): 541.
- García-Espinosa, Luis Garcés. “Analizando el término “kilocalorías vacías”.” Revista Cubana de Alimentación y Nutrición 20.1 (2010): 6.