Опитайте тези 5 йога пози за стягане на коремните мускули

16.03.2020
За да стегнете и тонизирате коремните си мускули, можете да правите не само коремни преси. В следващите редове ще ви опишем някои от най-подходящите йога пози за стягане на коремните мускули. Прочетете следващите редове и започвайте с тренировките!

Знаете ли, че има различни йога пози за стягане на коремните мускули?

Въпреки че целта на йогата не е да стегне тялото ви, редовното й практикуване оформя редица мускулни групи. Дори ви помага да отслабнете и тонизирате мускулите си. Затова към традиционните тренировки можете да добавите и тази серия от асани (пози), които лесно можете да изпълнявате у дома.

Йога пози за стягане на коремните мускули

Не е необходимо да сте йога гуру, за да стегнете коремните си мускули. Но трябва да запомните, че трябва да започнете внимателно и постепенно с практикуването й. Едно неправилно движение може да доведе до неприятна травма.

Готови ли сте да опитате?

  1. Бхуджангасана или поза кобраПоза кобра за стягане на мускулите на корема

Бхуджангасана, по-известна като поза кобра, е една от най-подходящите йога пози за стягане на коремните мускули. Ако искате да се радвате на плосък и стегнат корем, не забравяйте да правите тази поза в продължение на няколко минути всеки ден.

Начин на изпълнение

  • Първо легнете по очи върху постелка за йога.
  • Отпуснете ръцете си върху пода под раменете, сгъвайки ги в лактите.
  • Повдигнете тялото си като се опирате на ходилата си. Притиснете таза си към пода, извивайки тялото и главата си.
  • Задръжте в тази позиция 5 секунди и си починете
  • Повторете движението 8-10 пъти.

Прочетете и: Кой е най-добрият начин за практикуване на йога?

  1. Кумбхакасана или поза маса: една от най-добрите йога пози за стягане на коремните мускули

Тази поза е част от серията “поздрав към слънцето”. Тя е една от най-сложните асани, тъй като натоварва редица мускулни групи в тялото. Много от отделните й движения са включени в едни от най-често практикуваните упражнения.

Начин на изпълнение

  • Първо легнете по корем върху постелка за йога.
  • Повдигнете тялото си като опънете ръцете си, така че да се отпуснете на пръстите на краката си. Останалата част от тялото ви трябва да бъде изправена
  • Свийте мускулите на ръцете и дупето си за 15 секунди.
  • След това отпуснете тялото си за 10 секунди и повторете упражнението.
  • Повторете позата поне 5 пъти.
  1. Парипурна навасана или поза цяла лодкаЙога поза пълна лодка

С помощта на тази интересна йога поза ще подобрите баланса си, докато стягате коремните си мускули. Първоначално може да ви се струва трудна, но с малко повече концентрация и опит, всичко ще си дойде на мястото.

Начин на изпълнение

  • Седнете с изправен гръб и опънати пред вас крака.
  • След това повдигнете двата си крака заедно, докато леко навеждате гърба си назад.
  • Опънете ръцете си напред, успоредно на пода, за да балансирате.
  • Задръжте в тази поза около минута, след това си починете.
  • Повторете упражнението 3 пъти. Ако първоначално позата ви затруднява, можете да я изпълнявате за 30 секунди, след това – 40 и т.н.

Препоръчваме ви да прочетете и: 7 упражнения, които ще стегнат корема ви

  1. Устрасана или поза камила: една от най-добрите йога пози за стягане на коремните мускули

Поза камила, позната като ултрасана, е една от най-подходящите йога пози за стягане на коремните мускули. С нея ще намалите обиколката на талията си, ще подобрите баланса си и най-вече – ще стегнете мускулите си.

Начин на изпълнение

  • Застанете на колена, с опънат гръб, на постелка за йога. Коленете ви трябва да бъдат на ширината на раменете.
  • Опирайте се на пръстите на краката си, без ходилата ви да докосват постелката.
  • Опънете ръцете си назад, успоредно на постелката и извийте гърба си. Дръжте ръцете си в хоризонтално положение и стегнете корема си.
  • Задръжте в тази поза 10 секунди, върнете се в начална позиция и повторете движението 3-6 пъти.
  1. Дханурасана или поза лъкПоза лък - една от най-добрите йога пози за стягане на коремните мускули.

С тази поза ще оформите коремните си мускули, както и тези в долната част на гърба си. Затова тази поза помага за оформяне на коремните мускули и за облекчаване на болката в гърба.

Начин на изпълнение

  • Легнете по очи върху постелка за йога.
  • Повдигнете краката си и извийте ръцете си назад, за да можете да хванете глезените си.
  • Придърпайте глезените си напред, стягайки коремните си мускули.
  • Задръжте в тази позиция 5-10 секунди и си починете.
  • Повторете позата 8-10 пъти.

Забележка: запомнете, че е добре да съчетавате всички тези йога пози с леки упражнения за дишане. Така ще увеличите ползите за физическото и умственото си здраве.

И накрая – не забравяйте, че тези пози не са вълшебно средство за оформяне на корема ви. За да се радвате на добри резултати трябва да бъдете постоянни. И най-важното – съчетайте ги със здравословно хранене.

  • Cramer H, Thoms MS, Anheyer D, Lauche R, Dobos G. Yoga in Women With Abdominal Obesityߞa Randomized Controlled Trial. Dtsch Arztebl Int. 2016;113(39):645–652. doi:10.3238/arztebl.2016.0645
  • Büssing A, Michalsen A, Khalsa SB, Telles S, Sherman KJ. Effects of yoga on mental and physical health: a short summary of reviews. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:165410. doi:10.1155/2012/165410
  • Watts AW, Rydell SA, Eisenberg ME, Laska MN, Neumark-Sztainer D. Yoga’s potential for promoting healthy eating and physical activity behaviors among young adults: a mixed-methods study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2018;15(1):42. Published 2018 May 2. doi:10.1186/s12966-018-0674-4
  • Sengupta P. Health Impacts of Yoga and Pranayama: A State-of-the-Art Review. Int J Prev Med. 2012;3(7):444–458.