Храни, които трябва да ядете ако сте спортист вегетарианец
Можете да спортувате, ако сте спортист вегетарианец. Веганските и вегетарианските диети са подходящи за всички етапи от живота и всички видове хора. Вегетарианската диета ще ви осигури всички конкретни съставки, от които се нуждаете, ако изберете правилните храни и си съставяте менюто добре. Обаче, тази диета трябва да бъде добре организирана за да се предотвратят хранителни недостатъци, да се подобри вашето представяне и да се избегнат нараняванията.
В тази статия ще ви кажем кои храни да ядете, ако сте спортист вегетарианец.
Ако сте спортист вегетарианец: вегетарианска диета
Въпреки че една вегетарианска диета не е съвместима със спортуване, изисква от вас да включите повече хранителни вещества.
Един вегетарианец може да има идеологически или здравни мотивации или просто избира да следва тази диета, защото това е вида храна, който той харесва. По който и да е начин, техните менюта могат да бъдат еднакво балансирани като тези на всеядните. Така казано, вегетарианската диета не е съвместима със спортуване или кариера на професионален спортист.
Обаче една вегетарианска диета за спортисти трябва да има предвид потребностите на спортиста. Също така, те трябва да се постараят да заместят протеините, които храните от животински произход съдържат.
Ако сте спортист вегетарианец: знаете ли дали има известни спортисти вегетарианци?
Отговорът на този въпрос е твърдо да! Също така, спортисти вегетарианци се състезават във всички видове спорт. Тук има някои примери:
- Лизи Хоукър, бегач на дълги разстояния и петкратна победителка на Ултра-Трейл Тур дю Монт Бланк.
- Едуин Моузес, двукратен олимпийски шампион в 400 м бягане с препятствия.
- Дейв Скот, триатлонец вегетарианец и шесткратен шампион в Айронмен Триатлон Хаваи.
- Алберто Пелаез Серано, вегетарианец бегач на дълго разстояния.
- Серхио Агуеро, професионален футболист.
- Патрик Бабумиян, немски състезател по бокс тежка категория.
- Сестрите Уилямс, тенисистки.
- Франк Медрано, специалист по калистеника и телесно тегло.
Така, какво правят те за да поддържат диетата си и да получат хранителните вещества, от които атлетичните им тела се нуждаят? Да разберем.
Храни, които трябва да ядете ако сте спортист вегетарианец
Плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците трябва да са основата на диетата на спортиста, тъй като те дават енергия за тренировките.
Един спортист вегетарианец трябва да създаде диетата си въз основа на свежи, сезонни храни. Спортисти, които спазват вегетарианска диета, не трябва да ядат само ориз и макарони, както са свикнали много хора да вярват.
Сезонните зеленчуци и плодове са важни, защото, като всички спортисти, спортистите вегетарианци се нуждаят повече от определени витамини и минерали.
Спортистите, които се опитват да свалят мазнини, трябва да поставят зеленчуците на шърво място. Междувременно, спортистите, които искат да качат килограми и да подобрят представянето си, трябва да поставят като приоритет плодовете (сред другите храни, които ще споменем отдолу), защото то е също засищащо, осигурява повече калории и въглехидрати от предишната група.
Въглехидрати за спортисти вегетарианци
Спортистите вегетарианци трябва да включат ориз, овесени ядки, киноа и други зърнени храни и ядки, които ще дадат много различни витамини и минерали, в допълнение към протеин и здравословни мазнини. Бобовите растения и ядките са добри източници на въглехидрати, в добавка към основните източници на протеин във вегетарианската диета.
Това е една от причините поради които спортистите вегетарианци трябва да намалят други по-малко засищащи зърнени храни в полза на добавянето на по-питателни хранителни варианти с бобови растения, зърнени храни и ядки. Те трябва да изберат бобови брашна (като например брашно от леблебия) или зеленчукова паста (като например паста с боб или леща) вместо паста с пшеница.
Протеини
Бобовите растения са важен източник на зеленчуков протеин, ето защо спортистие трябва да ги включват в диетите си.
За много хора, протеинът е проблема с вегетарианските диети при спортистите. В края на краищата, когато повечето хора мислят за този макроелемент, само животинските източници излизат в ума. Обаче, бобовите растения и ядките са добри източници на зеленчуков протеин.
Те могат да бъдат консумирани в яхнии, салати и ястия като хумус или масла като кашу и фъстъчено масло, които са изпълнени с калории и хранителни вещества. Други добри варианти са кремовите версии на ядките (крем от бадеми и лешници), които можете да направите у дома, като настържете ядките.
Също така, гъбите са храни, които трябва да имате предвид поради тяхната хранителна стойност, както и бирената мая. Няколко супени лъжици могат да осигурят на вашите ястия приблизително 12-15 грама протеин.
Мазнини за спортисти вегетарианци
Есенциалните мастни киселини са друг често срещан недостатък при вегетарианските диети. Както най-вероятно знаете, мазната риба е най-добрият източник на омега-3 есенциални мастни киселини. Обаче, това не означава, че това са единствените храни, които ги съдържат.
Можете да намерите вегетариански източници на мазнини в:
- Ядки. Орехи, фъстъци, бадеми, лешници, кашу, пистакио и кедрови ядки, между всички други.
- Семена. Тиква, слънчоглед, сусам, ленено семе и мак, между всички други.
- Плодове с мазнини. Авокадо, маслини и т.н.
- Зехтиново масло, ядки и семена.
- Зеленчуков маргарин (за предпочитане органичен).
Помнете, че е отговорност на сертифициран спортен диетолог да ви помогне да се уверите, че вашата диета е пълна, балансирана и отговаря на вашите потребности. Това ще ви позволи да се наслаждавате на доброто здраве.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Davies RW., Carson BP., Jakeman PM., The effect of whey protein supplementation on the temporal recovery of muscle function following resistance training: a systematic review and meta analysis. Nutrients, 2018.
- Lima LCR., Barreto RV., Bassan NM., Greco CC., et al., Consumption of an anthocyanin rich antioxidant juice accelerates recovery of running economy and indirect markers of exercise induced muscle damage following downhill running. Nutrients, 2019.
- Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.
