Диета за жените по време на менопаузата
Менопаузата е критичен етап за жените в много отношения. Промените, които тялото и метаболизмът претърпяват, оказват различни последици за всяка жена. Някои симптоми на менопаузата могат да повлияят на личния живот, работата, взаимоотношенията и личното щастие. Съществуват безкрайно много въпроси по темата, но как да се справим с менопаузата, обикновено не е един от тях. Знаете ли, че това, което консумирате по време на менопаузата, всъщност е много важно? Научете повече в днешната статия.
Менопаузата: нещо повече от края на менструацията
Макар това да е официалното определение на този етап в живота, промените са много по-дълбоки. В този период жената започва да преминава през различни хормонални, психологически и физически промени. Всички те имат една и съща основна причина: спадът в производството на естроген, който задейства други ефекти, които могат да променят метаболизма.
Някои от най-честите симптоми на менопаузата са:
- Горещи вълни
- Изпотяване
- Суха кожа
- Депресия
- Промени в настроението
- Загуба на костна плътност
- Намалено либидо
- Безсъние
- Анемия
Хранителни нужди по време на менопаузата
В този период, който при някои жени може да започне най-рано на 40 години, е важно да се мисли за някои важни въпроси и да се добавят достатъчно хранителни вещества, в това число:
Калций
Това е жизненоважен минерал за здравето на костите, тъй като помага за свиването на мускулите. Добавете повече калций към диетата по време на менопаузата, за да предотвратите остеопорозата. Смята се, че млечните продукти са най-богатият източник на този минерал, но съществуват някои противоречия по този въпрос. Други по-мощни източници на калций могат да бъдат:
- Сардини
- Фасул
- Бадеми
- Цвекло
- Броколи
Желязо
Недостигът на желязо може да предизвика анемия, наред с други проблеми. Някои храни, които осигуряват желязо, са:
- Крехко червено месо
- Риба
- Орехи
- Зелени листни зеленчуци
Витамин D
Този важен витамин помага за подпомагане усвояването на калций и поради това трябва да сте сигурни, че можете да си набавяте достатъчно от него на всеки етап от живота. По време на менопаузата това е витаминът, който ще помогне да балансирате загубата на калций. В допълнение към добавянето на определени храни към диетата, опитайте да стоите на слънце най-малко 15 минути всеки ден (но избягвайте часовете между 11.00 и 15.00). Някои храни, които съдържат достатъчно количество витамин D, са:
- Яйца
- Рибено масло
- Черен дроб
Фибри
Фибрите са важен компонент от диетата, защото помагат за подобряване на храносмилането и предпазват от висок холестерол. По време на менопаузата хормоналните промени могат да увеличат риска от натрупване на мазнините в кръвта. Храните с високо съдържание на фибри включват:
- Плодове
- Зеленчуци
- Фасул
- Пълнозърнести храни
Съвети за хранене по време на менопаузата
Сега вече знаете какви храни трябва да включите в диетата си, но днес ще ви предложим и някои допълнителни съвети:
Изберете пълнозърнести продукти
Това означава нерафинирано брашно, ориз и захар. По този начин ще добавите повече фибри към ежедневното меню.
Пийте много вода
Това ще помогне да поддържате тялото здраво и да избегнете задържането на течности. Най-често цитираното количество е от 4 до 6 големи чаши на ден, но то може да варира в зависимост от сезона, нивото на активност и други. Минималното количество вода, което трябва да пиете всеки ден, е 2 л.
Прочетете и: Здравословните ползи от водата
Избягвайте нездравословни храни
Подходящите храни за менопаузата са същите като тези за някой, който иска да води здравословен начин на живот, независимо от възрастта. Ето защо добра идея е да спрете да консумирате:
- Масло
- Тлъсти меса
- Бързи храни
- Сладкиши
- Пържени храни
- Захари
- Десерти
- Газирани напитки
- Бонбони
- Сладолед
- Солени храни
- Сушени меса и колбаси
- Консерви
Яжте повече зеленчукови храни
Това може да помогне да намалите симптомите на менопаузата. Някои плодове и зеленчуци всъщност карат организма да реагира така, сякаш те съдържат естроген. Сред най-полезните са:
Още съвети относно менопаузата
В допълнение към поддържането на здравословна диета и включването на определени храни по време на менопаузата, добра идея е да:
- Правите упражнения 2 или 3 пъти седмично, независимо дали у дома, в парка или във фитнеса.
- Практикувате техники за дълбока релаксация – като йога, медитация или тай чи.
- Поддържате нивата на стрес ниски, независимо дали се отключват от работата или лични проблеми.
- Поддържайте температурата в дома си 21°С, без значение от сезона.
- Опитайте да се обличате на пластове, за да ви е удобно, когато имате горещи вълни или почувствате внезапен студ.
- Разхождайте се най-малко 20 минути на ден.
- Можете да ходите, докато пазарувате, отивате на работа, разхождате кучето и т.н.
- Поддържайте идеално телесно тегло за вашата височина и структура.
- Не пушете и не пийте твърде много алкохол (чаша вино по време на хранене е приемливо).
- Винаги се старайте да сте положително настроени, не забравяйте да се усмихвате и да се наслаждавате на всеки ден.
- Потърсете помощ от терапевт, ако се борите с депресия или тревожност.
- Следете промените, които се случват в тялото.
- Говорете за физическите и емоционални промени с личния лекар или психолог, както и със семейството.
- Не забравяйте, че това е един етап от живота, през който преминават всички жени. Случващото се е нормално и естествено.
- Не спирайте да правите това, което ви харесва, независимо дали това е учене на нови неща, работа, пътуване, готвене и т.н.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Feskanich D, Willett WC, Colditz GA., “Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women”, Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):504-11.
- Mansikkamäki K, Raitanen J, Malila N, Sarkeala T, Männistö S, Fredman J, Heinävaara S, Luoto R., “Physical activity and menopause-related quality of life – a population-based cross-sectional study”, Maturitas. 2015 Jan;80(1):69-7
- Washburn S1, Burke GL, Morgan T, Anthony M., “Effect of soy protein supplementation on serum lipoproteins, blood pressure, and menopausal symptoms in perimenopausal women”, Menopause. 1999 Spring;6(1):7-13.
