Упражнения за лечение и предпазване от остеопороза

01 Февруари, 2019
Правете по 3 серии от по 10-15 повторения на всяко
 

Остеопорозата е заболяване, което засяга костите, като ги прави по-чупливи и предразположени към фрактури. Обикновено поразява хора, които са надхвърлили 50 години, особено жените след менопауза. Те мога да се страдат от счупвания на бедрена кост, китка или прешлен на гръбначния стълб, предшествани от падане, удар или разпъване. В днешната статия ще откриете няколко упражнения, които са доказали ефекта си. Те се използват за лечение и предпазване от остеопороза, но можете да ги използвате и като средство за раздвижване.

Какво трябва да знаете за остеопороза

Остеопороза е най-популярният тип заболяване на костите в наши дни. Тя повишава риска от счупване на кост и се проявява, когато човешкото тяло загуби способността си да произвежда нова костна тъкан. Остеопорозата често е генетически обусловена. Това означава, че може да се предава от родител на дете. Други основни причини за развитието й са хранително меню, бедно на калций, и менопауза.

Калцият и витамин D са хранителни вещества, от които тялото се нуждае, за да произвежда достатъчно нова костна тъкан. Когато не получавате необходимото количество от тях ежедневно, костите започват да губят плътност и стават крехки и предразположени към по-лесно чупене.

Остеопорозата не се проявява само при жените след менопауза. Тя се среща и сред мъжете, които са прехвърлили 50-годишна възраст. Именно в този етап от живота на мъжа тялото престава да произвежда обичайното количество тестостерон (мъжкия хормон).

 

Вижте още: Разликите между артрит, остеоартрит и остеопороза

Други от рисковите фактори за остеопороза могат да бъдат:

  • Обездвижване
  • Други (предшестващи) заболявания
  • Прием на прекалено много лекарства
  • Фамилна обремененост с остеопороза
  • Прекалено ниско телесно тегло
  • Нездравословна диета
  • Тютюнопушене
  • Отсъствие на менструация (аменорея)

В ранните етапи симптомите на заболяването могат да останат незабележими, именно затова много хора не разбират, че вече са развили остеопороза. Най-често заболяването се диагностицира след падане и чупене на кост. Остеопорозата може също така да провокира необяснима болка, изгърбена стойка и намаляване на ръста.

Лечение и предпазване от остеопороза

Упражнения за лечение и предпазване от остеопороза

Освен че е препоръчително да следвате балансирана и здравословна диета, важно е да избягвате определени дейности, за да се предпазите от развитието на остеопороза или поне от превръщането й в сериозен проблем. Метаболизмът на костната тъкан може да бъде повишен, като практикувате програма от упражнения, включващи трениране на силата и оказващи слабо въздействие върху ставите. Препоръчително е да тренирате както горната част на тялото, така и долната.

 

Аеробните движение като ходене, каране на колело, плуване, танцуване и тичане (в зависимост от собствените предпочитания и възможности) са отлична идея. Те ще ви помогнат да поддържате здраво сърцето и ще укрепнат костната система.

Преди да започнете да практикувате програмата от упражнения, нека ви снабдим с няколко препоръки.

Прочетете и: 8 храни, които помагат за предотвратяване на остеопорозата

Имайте ги предвид:

  • Никога не навеждайте напълно гърба си, тъй като по този начин можете да увредите гръбначния стълб и дори да го счупите, ако остеопорозата е в напреднал стадий.
  • Избягвайте задържането на дъха за дълъг период от време. Практикувайте бавно, но равномерно дишане.
  • Правете по 3 серии от по 10-15 повторения на всяко упражнение. Почивайте по 30 секунди между сериите.
  • Опитайте се да правите упражненията 3-5 пъти седмично.
  • Не забравяйте да загрявате тялото си, преди да започнете тренировката, и да се разтягате в края й.

Ходете с ускорено темпо в продължение на 15 минути, без да спирате. За предпочитане изберете парк, където няма да се бъдете разсейвани от витрините на магазините или да се съобразявате със светофарите на уличния трафик.

Облегнете се назад в стола си, като стъпалата ви трябва да лежат на пода. Сгънете едното коляно, като държите гърба си изправен. Повдигнете и свалете сгънатия крак, колкото пъти можете.

Застанете пред стена с ръце, опрени на нея. Наклонете се напред, докато тялото ви застане диагонално на пода. Не повдигайте стъпалата или петите. Сгънете лактите и поддържайте гръдния си кош с ръце. Задръжте в тази позиция за няколко секунди, преди да се върнете в изходно положение.

 

Отново се наклонете към стената, като този път гледате настрани. Разтворете крака на широчината на раменете и сгънете коленете. Повдигайте и спускайте тялото си бавно. Поддържайте гърба изправен.

Стълби

Качвайте се и слизайте по стълби. Ако не разполагате със стълбище, купете си подложка за практикуване на степ аеробика. След като разполагате с такава, правете следното упражнение: вдигнете десния си крак отгоре, след това го свалете. Сега направете същото с левия. Продължавайте така известно време, докато не се уморите (но не се претоварвайте).

Упражнение за лечение и предпазване от остеопороза

Седнете на стол. Сложете ръце зад главата си, като хванете тила си. Докато дишате и отваряте широко белите си дробове, издърпайте назад лактите си, колкото можете.

Още едно упражнение, докато седите на стол: положете ръцете си на бедрата и дишайте дълбоко, докато движите назад лактите и раменете си.

Легнете върху матрак на пода. Изтегнете дясната си ръка над главата. Притиснете дланта си в земята за няколко секунди. Върнете ръката пред тялото си и повторете упражнение с другата ръка.

Застанете до стена. Приближете едното рамо до нея. Окажете натиск върху стената с по-близко разположената ръка. Пристъпете напред с крака, който е по-близо до стената. Сгънете го коляното. Задръжте тази позиция в продължение на няколко минути, преди да се върнете в изходно положение. Повторете упражнението с другия крак.

 
Упражнения за предпазване от остеопороза

Легнете по гръб с ръце до тялото. Сгънете краката и поставете стъпалата на пода. Бавно повдигнете таза нагоре. Задръжте в тази позиция за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция.

 
  • Dodington, D. W., & Ward, W. E. (2014). Osteoporosis. In Diet, Exercise, and Chronic Disease: The Biological Basis of Prevention. https://doi.org/10.1201/b16783
  • Mesquita, P. N., Maia, J. M. C., & Bandeira, F. (2014). Postmenopausal osteoporosis. In Endocrinology and Diabetes: A Problem-Oriented Approach. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-8684-8_24
  • NIH Consensus Development Panel on Osteoporosis Prevention, Diagnosis, and Therapy. (2001). Osteoporosis Prevention, Diagnosis, and Therapy. JAMA: The Journal of the American Medical Association. https://doi.org/10.1001/jama.285.6.785