8 често срещани грешки при скачане на въже
Скачането на въже е бърза, ефективна и бюджетна тренировка, при която се нуждаете само от едно въже. Всяка среда е подходяща, за да правите това упражнение, да подобрите координацията си и да тонизирате раменете, краката и най-вече сърцето си. Възможно е обаче да правите някои от тези често срещани грешки при скачане на въже, ако предполагате, че знаете как се развива движението, тъй като е много просто и може да причини някои грешки.
Както и да е, важното е да се грижите за детайлите, защото те ще ви помогнат да избегнете различни проблеми. Преди всичко трябва да знаете, че трябва да контролирате дължината на въжето си. Това е важен елемент, който трябва да вземете предвид, тъй като дължината му трябва да бъде съобразена с вашия ръст: колкото по-висок сте, толкова по-дълго трябва да е въжето.
Освен това трябва да знаете видовете въжета, които има. Това е така, защото всеки има свои собствени характеристики, адаптирани към конкретна нужда. По-късно ще можете да навлезете по-дълбоко в тази тема, за да можете да идентифицирате най-честите грешки при скачане на въже и как те могат да повлияят на тренировките ви.
8 често срещани грешки при скачане на въже
В този случай използваме термина „грешка“, за да обозначим действие или движение, което не изпълнявате правилно. Следователно, въпреки че е лесно да скачате на въже, изисква да спазвате много добре техниката на скачане и по този начин да избегнете грешки като тези, които ще видите по-долу:
1. Често срещани грешки при скачане на въже: Прекалено високо скачане
Най-добрият начин да работите със съпротивлението си и да увеличите скоростта си е краката ви да са само на няколко инча от земята. Не е необходимо да се опитвате да скочите възможно най-високо, когато скачате на въже. Важно е да се чувствате удобно и да адаптирате скачането към характеристиките на тялото си.
2. Подскачане с неравномерен ритъм
Целта е да скочите в точния момент, като същевременно установите ритъм, който можете да поддържате за обръщанията, които правите с ръцете си, и за скоковете. Можете да идентифицирате тази често срещана грешка, ако например краката ви редовно докосват въжето, когато скачате. Това означава, че краката и ръцете ви не се движат едновременно. Когато овладеете движението, можете постепенно да увеличите скоростта си.
3. Често срещани грешки при скачане на въже: Лоша стойка и хват
Може да прегърбите гърба си и да наведете глава, за да позволите на въжето да премине, но това са движения, които трябва да избягвате и коригирате. Трябва да поддържате изправена поза, за да намалите риска от наранявания на гърба, да улесните правилното дишане, за да ви помогне да извършвате повече скокове без спиране.
4. Избирате грешна дължина
За да изберете правилната дължина на въжето, препоръчително е да застанете с един крак в средата на въжето и да повдигнете краищата на една страна, докато достигнат височината на рамото ви. Това е идеалната дължина – до подмишниците. Въжето не трябва да е над или под рамото ви.
Не забравяйте, че не всички въжета имат еднакви размери и следователно трябва да ги адаптирате към вашите. Прекалено дългото въже може да ви оплете при всяко завъртане, а ако е твърде късо, можете да си ударите главата при всяко завъртане и дори да предизвикате инцидент.
5. Често срещани грешки при скачане на въже: Да държите ръцете си твърде раздалечени
Ключът е да държите лактите си затворени и да концентрирате движенията си върху китките. Трябва да държите ръцете си близо до тялото. В противен случай започвате да скъсявате дължината на въжето си и ще ви бъде по-трудно да изпълнявате скоковете.
Прочетете и тази статия: 10-те най-добри упражнения за скорост, за да подобрите представянето си
6. Неправилно държане на краищата на въжето
Въжетата имат дръжки, за да държите всеки край, но е обичайно хората да ги държат в самите краища, а не в ръката с необходимата сила. Китките ви могат да бъдат пренатоварени по този начин. Уверете се, че държите всеки край с всичките си пръсти, за да обвиете ръцете си около всеки край, за да постигнете най-добро сцепление.
7. Гледате надолу към земята
Ако гледате надолу, докато скачате на въже и се опитвате да наблюдавате всяко свое движение, вероятно ще пренебрегнете техниката си на скачане, като внимавате към всеки детайл. В този случай може да сте склонни да правите много различни видове грешки.
Най-добре е винаги да насочвате зрението си напред. Не е необходимо да наблюдавате ръцете си, краката или дори въжето с очите си. Това добавя ненужни елементи към вашата концентрация.
8. Често срещани грешки при скачане на въже: Скованост при скачане
Рутината трябва да се изпълнява възможно най-плавно. След като научите основния модел на движението, най-безопасното нещо е да започнете да го изпълнявате плавно и да смекчите падането на бедрата.
Ако държите тялото си стегнато, когато скачате и се съпротивлявате на скачането естествено поради липса на практика или страх от провал, това ще ви загуби времето и това е нещо, което трябва да избягвате.
Не пропускайте и: Упражнения за оформяне и тонизиране на мускулите
Последни препоръки за избягване на често срещани грешки при скачане на въже и използване на правилната техника
Имайте предвид, че движението, което кара въжето да се върти, започва от китките. Лактите ви трябва да останат свити близо до страните на тялото ви, докато скачате. Предмишниците и раменете ви също не генерират това движение; те само допълват основната задача на китките.
Също така не трябва да се приземявате на земята със стъпалата на краката си, а само на върха им. В противен случай можете да нараните коленете си. Вашата цел трябва да бъде да държите коленете си свити и да избягвате скованост и всякакъв вид нараняване.
И накрая, съветваме ви да поддържате добра стойка, когато тренирате. И по този начин да избегнете много от най-честите грешки при скачане на въже.
С напредването на упражнението може да започнете да се навеждате напред. Прегърбването е нормална реакция, но е важно да се опитвате да държите гърба си изправен. Представете си, че при всеки скок се натискате в пода с краката си, докато главата ви се издига към тавана, сякаш я дърпа струна; това е най-доброто аксиално удължаване и ще ви помогне да скачате на въже правилно.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Canales, S. (2017). Influencia del salto de cuerda en la coordinación, velocidad, agilidad y resistencia cardiorrespiratoria. Instituto Politécnico de Leiria. https://iconline.ipleiria.pt/handle/10400.8/3012
- McDonnell, J., Zwetsloot, K. A., Houmard, J., & DeVita, P. (2019). Skipping has lower knee joint contact forces and higher metabolic cost compared to running. Gait & Posture, 70, 414–419. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2019.03.028