6 йога пози за по-гъвкави бедра

Ако трябва да направите бедрата си по-гъвкави, един от най-добрите методи е йогата. Ще намерите идеалния баланс с помощта на тези упражнения.
6 йога пози за по-гъвкави бедра

Последна актуализация: 01 септември, 2022

Тялото винаги изисква повече мобилност от нас, но много ежедневни процедури ви карат да се движите по-малко. По този начин ставите намаляват физическата си работоспособност, вие ставате податливи на наранявания и качеството ви на живот намалява. Затова йога позите за по-гъвкави бедра ще подействате превантивно.

Йогата е вашият голям съюзник, когато искате да укрепите тялото, ума и духа си с изпълнение на пози, дишане и дихателни асани, както и медитация. Тази дисциплина е един от най-добрите начини да се погрижите за здравето си по цялостен начин.

Ако имате силни бедра, можете да предотвратите падания и счупвания около цялата област на долните крайници. Можете също така да намалите дискомфорта в коленете и гърба.

Основната цел на тези упражнения за гъвкавост и устойчивост е да ви подкрепят чрез смекчаване на ударите. Прочетете следващите редове, за да откриете и приложите на практика движенията, които ще дадат сила на тялото ви.

Кои мускули сгъват бедрата, когато изпълнявате йога пози?

Важно е да знаете областите на бедрата, върху които работят тези йога упражнения за гъвкавост. Мускулите, отговарящи за флексията на тазобедрената става, са следните:

  • Псоас: това е най-вътрешният мускул, който ви кара да поддържате стабилността на гръбначния стълб.
  • Rectus femoris на квадрицепса: това е двуставен мускул, тъй като действа в 2 стави, улеснявайки разгъването на коляното и огъването на бедрото.
  • Сарториус: той се простира между бедрото и коляното, позволявайки и на двете да се сгъват. Освен това ви позволява да поставите петата на единия крак пред коляното на противоположния крак.

Всички тези мускули като цяло са от полза за стабилността на лумбалния гръбнак и бедрото.

Най-добрите йога пози за по-гъвкави бедра

Повечето йога класове обикновено започват с предварително упражнение, наречено поздрав към слънцето, което включва динамична поредица от позиции. Трябва да започнете да стоите и постепенно да се спускате надолу, за да подготвите ставите.

Дишането е от съществено значение за генериране на телесната енергия, необходима за дейността, която ще извършвате по-късно. След като поздравът към слънцето приключи, тези 6 йога пози ще ви помогнат да се радвате на по-гъвкави бедра.

1. Най-добрите йога пози за по-гъвкави бедра – герой

Започвате, като коленичите с разтворени крака. Оставете стъпалото на крака си да докосне постелката, върху която тренирате.

Трябва да седнете на задните си части и да се наведете назад. Можете да подпрете лактите си на пода и целта е да изпънете гърба си, доколкото можете.

йога пози за по-гъвкави бедра


2. Гледащо надолу куче

Стоейки изправени, наведете се напред, докато докоснете пода с ръцете си. След това направете няколко крачки назад с краката си, за да симулирате обърната V с изпънато положение на ръцете и краката.

В най-високата точка бедрата ви ще останат опънати заедно с гърба ви. Това се използва широко за прости разтягания на бедрата.

Поза куче гледащо надолу


3. Най-добрите йога пози за по-гъвкави бедра – жаба

Застанете на постелката на колене с лице надолу, с протегнати ръце към пода и разтворени възможно най-широко колене. Трябва да раздалечите ходилата си, така че да се изравнят с коленете. Целта е след това да можете да спуснете тялото си напред, докато лактите ви опрат на пода.

йога пози за по-гъвкави бедра


4. Бегач

Изправени на постелката, направете дълга крачка с единия крак напред. Кракът трябва да е свит, а кракът отзад трябва да е прав, успореден на земята.

Тазът се държи ниско, а бедрата са насочени напред. Дръжте ръцете си опрени на пода на същото разстояние от свития крак.

Тази поза имитира позицията на атлет, чакащ сигнала за стартиране на бягане. Можете да повторите позата, като смените краката.

Поза бегач


5. Най-добрите йога пози за по-гъвкави бедра – върба

Започнете седнали, с изправени крака и изправен гръб. Единият ви крак трябва да е опънат, върху който ще протегнете двете си ръце, докато го задържите.

Другият крак е сгънат по такъв начин, че петата да докосва задните части. Не е задължително ръцете да стигат до края на изправения крак. Може да е до началото, а докато напредвате, със сигурност ще стигнете до края.

Тук можете също да преминавате между прави и свити крака, за да промените упражнението.

йога пози за по-гъвкави бедра


6. Триъгълник

Започвате да се изправяте, като стъпвате встрани с някой от краката си, така че да са широко разтворени. Стъпалото на крака, който сте преместили, е обърнато навътре към тялото ви, а другото стъпало е завъртяно напред.

След това отваряте ръцете си на кръст и се накланяте към крака, който сте отдалечили. Докоснете стъпалото или крака с ръка.

Всичко зависи от способността ви за разтягане. Главата е насочена нагоре, можете да практикувате упражнението, като промените местоположението на краката.

йога пози за по-гъвкави бедра

Някои препоръки за йога пози за по-гъвкави бедра

Освен спазването на основните позиции на всяка поза, важно е да изберете свой собствен стил. Стиловете в йога могат да бъдат диференцирани чрез фокусиране най-вече върху физическия аспект, други върху духовния или балансиране между двете.

Вашите предпочитания, свободното време, което имате, вашето здраве и физическо състояние, в което се намирате, могат да ви помогнат при избора. Стилът може да се промени, докато се развивате.

Опитайте се да се движите безопасно, постепенно с всяко движение. Ще има някои движения, които са малко трудни и се нуждаят от повече внимание от ваша страна. Позата може да е неудобна, но не е задължително да е болезнена.

Носете удобни дрехи, които са леки и дишащи. Това ще ви помогне да избегнете дехидратация и да забавите появата на умора.

Йогата може да ви научи на различни видове дишане, които се превръщат в жизненоважна подкрепа за всяка поза. Не натоварвайте бедрата си.

Може да ви заинтересува ...
Пособия за комфортно правене на йога
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
Пособия за комфортно правене на йога

Има определени пособия за по-комфортно правене на йога. Подложки, ремъци, блокчета и одеяла - това е само малка част от тях.



  • McCall T. Yoga y medicina: prescripción del yoga para la salud. Primera edición. España: Editorial Paidotribo; 2017.
  • Serrano R. Práctica del Ashtanga Vinyasa Yoga por parte de personas de 21 a 25 años de edad que realizan Crossfit y tienen deficiencia de flexibilidad muscular. Universidad Católica de Santiago de Guayaquil. Ecuador; 2014.
  • Staugaard J. El psoas: músculo vital. Primera edición. España: Editorial Paidotribo; 2019.