7 упражнения за укрепване на раменете
От древни времена раменете, тяхната сила,релефна мускулатура и красота са символ на сила, мощ и власт.
Що се отнася до външния вид и формата на тялото, раменете са важна част, защото са основата на мускулите на ръцете и гърдите и поддържат баланса между двете.
Ако забравяте да упражнявате тази важна част от тялото, околните мускулни групи (ръцете и гърдите) може да останат непропорционално големи, докато раменете остават малки.
Добрата новина е, че съществуват специални упражнения, които може да опитате, за да имате раменни мускули наравно с останалата част от тялото, като постигнете силен и тонизиран вид.
Подходящи упражнения за укрепване на раменете
1. Външно въртене
За да започнете, трябва да закупите гумена лента експандер за извършване на най-различни упражнения.
- Закачете лентата около прът или твърда мебел на същата височина като лактите.
- Застанете до него се пресегнете с противоположната ръка, за да хванете лентата, придържайки я стегната пред вас.
- Огънете лакътя на 90 градуса, докато държите ръката плътно от вашата страна, сякаш държите молив в подмишницата.
- Завъртете далеч от лентата леко, с помощта на кратко движение.
- Направете три серии от 15 повторения за всяка страна.
2. Повдигане на рамо със затваряне
За това упражнение се препоръчва да използвате ръчни тежести, така че лесно да увеличавате нивото на интензивност.
- Извършвайте обикновеното повдигане на рамото, и когато ръката е протегната на ниво на носа, огънете лакътя така, така че теглото на ръката да е пред очите ви.
- Отворете ръката и я смъкнете отстрани.
- Опитайте да започнете с тегло няколко килограма на ръка.
- Направете 3 серии от 15 повторения на всяка страна.
3. Рамене от стомана
- Седнете на стол и закачете лентата под краката.
- Задръжте лентата върху коленете, изпънете ръцете над главата и след това ги смъкнете до височината на раменете.
- Повторете това бавно с прогресивни движения 10 пъти.
4. Вдигане на дъмбели
Предимството на това упражнение е, че тежестта винаги е близо до торса, като помага да се поддържа добра стойка и предпазва от оказването на твърде много напрежение върху гърба.
- Застанете прави, като вземете дъмбел във всяка ръка и наклонете главата нагоре, докато протягате ръцете пред вас.
- Вдигнете ръцете към врата чрез огъване на лактите и оставете ръцете отстрани.
- Наклонете се бавно и направете 3 серии по 15 повторения всяка.
5. Отпуснат корем
- Легнете по корем и протегнете дясната ръка.
- Вземете дъмбел в ръката и повдигайте и спускайте тази ръка многократно, като огъвате лакътя малко по инерция.
- Опитайте да направите 3 серии по 15 повторения на ръка.
6. Повдигане на щанга за трапец
Това упражнение изисква по-голяма устойчивост – опитайте с тежък лост, като добавите няколко килограма към него (не прекалено много).
- Застанете с изправени крака на ширината на раменете и хванете лоста с дланите обърнати към бедрата.
- Ръцете трябва да са леко раздалечени от раменете.
- Вдигнете лоста и го поставете върху раменете зад врата.
- Свийте раменете, за да ги повдигнете колкото е възможно, и задръжте теглото в продължение на няколко секунди.
Прочетете и това: 4 йога пози при болки в гърба
7. Повдигане на дъмбел отпред
- Вземете чифт дъмбели с еднаква тежест, по един във всяка ръка.
- Застанете изправени с дъмбелите пред бедрата, а ръцете са протегнати.
- Задръжте торса неподвижен, вдигнете левия дъмбел напред с леко свиване в лакътя и дланта обърната надолу.
- Вдигнете ръка, така че да е по-висока, отколкото ако е успоредна на пода, и издишайте, докато правите лека пауза в горната част на движението.
- Спуснете дъмбела с плавно движение, за да се върнете в изходна позиция, и вдигнете другата ръка, за да направите същото упражнение.
- Направете 10 повторения с всяка ръка.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
-
Kim MK, Lee JC, Yoo KT. The effects of shoulder stabilization exercises and pectoralis minor stretching on balance and maximal shoulder muscle strength of healthy young adults with round shoulder posture. J Phys Ther Sci. 2018;30(3):373-380. doi:10.1589/jpts.30.373.
- Charbonnier C, Lädermann A, Kevelham B, Chagué S, Hoffmeyer P, Holzer N. Shoulder strengthening exercises adapted to specific shoulder pathologies can be selected using new simulation techniques: a pilot study. Int J Comput Assist Radiol Surg. 2018 Feb;13(2):321-330. doi: 10.1007/s11548-017-1668-4. Epub 2017 Sep 14. PMID: 28913728.
- Camargo PR, Alburquerque-Sendín F, Avila MA, Haik MN, Vieira A, Salvini TF. Effects of Stretching and Strengthening Exercises, With and Without Manual Therapy, on Scapular Kinematics, Function, and Pain in Individuals With Shoulder Impingement: A Randomized Controlled Trial. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Dec;45(12):984-97. doi: 10.2519/jospt.2015.5939. Epub 2015 Oct 15. PMID: 26471852.
