4 йога пози при болки в гърба

27.12.2018
Практикувайте ги ежедневно и ще се почувствате по-добре.

Болката в гърба е все по-често оплакване на съвременния човек. Тя се дължи на честата и продължителна употреба на електронни устройства и напрежението, което е ежедневно ни заобикаля.

През повечето време болката може да бъде елиминира чрез кратка почивка или пък леко болкоуспокояващо средство, но е възможно да се позадържи и по-дълго време от обичайното. В такъв случай може да се наложи предприемане на друга тактика за лечение.

На пръв поглед заниманията с йога може да ви се струват безполезни при болки в гърба. Практикуването на няколко йога пози обаче доказано подобрява състоянието и носи облекчение.

Те стимулират циркулацията на кръвта и отпускат мускулното напрежение, а това води до бързо успокояване на засегнатата зона и облекчение.

Днес ще споделим 4 от най-ефикасните йога пози при болки в гърба. Не се колебайте да ги практикувате у дома или в офиса. Започнете още сега!

  1. Уттанасана

Йога пози при болки в гърба

Това движение разтяга напрегнатите мускули по дължината на гръбначния стълб и стимулира централната нервна система.

Как да го изпълнявате?

  • Застанете прави на йога матрак и разтворете крака на широчината на бедрата.
  • Сгънете леко коленете, така че торсът да е над краката. Дръжте ги сгънати, докато бедрата не опрат в корема.
  • Свийте пръстите в юмруци и извийте ръцете към срещуположните лакти.
  • Отпуснете гърба, врата и главата. Дръжте юмруците стегнати.
  • Изпълнете тази поза 10-20 пъти, докато дълбоко вдишвате и издишвате.

Прочетете и: 6 психологически ползи от практикуването на йога

  1. Планк на стена

Планк на стена при болки в гърба

Това движение е малко по-сложно и изисква известна практика, за да го изпълнявате правилно.

Идеално е за облекчаване на болка в долната част на гърба, но може да елиминира и болезнените усещания в горната част на тялото.

Как да го изпълнявате?

  • Застанете с лице към стената с разтворени встрани ръце. Наклонете тялото напред, като поставите дланите на стената.
  • Притиснете пръсти в стената и издърпате пъпа навътре, докато изпъвате опашната кост по посока към пода.
  • Повдигнете гръдния кош спрямо таза, така че да образувате естествената крива линия на лумбалната зона и да стегнете корема.
  • Дръжте гръбначния стълб изправен и започнете да вървите назад с краката, извивайки талията, докато достигнете позиция с форма L.
  • Повтаряйте упражнението, докато направите 10-20 вдишвания, и бавно се върнете в стартова позиция.
  1. Гледащо надолу куче

Поза гледащо надолу куче при болки в гърба

Тази поза, позната още като „Adho Mukha Svanasana“, е идеална за разтягане на цялото тяло.

Тя облекчава нервите на гръбначния стълб и стимулира циркулацията на кръвта в тялото.

Освен това укрепва мускулите и ставите на ръцете, краката, врата и гърба.

Как да го изпълнявате?

  • Застанете на четири крака, като стъпалата са на широчината на бедрата. Използвайте ръцете и стъпалата, за да поддържате баланс.
  • Повдигнете се на пръсти. В момента се намирате в позата на гледащото на долу куче.
  • Важно е да избягвате прекаленото извиване на гърба, тъй като по този начин може да разтегнете мускулите.
  • Максимално приберете ребрата на горе, за да направите раменете и гърба по-силни.
  • Опашната кост трябва да сочи към стъпалата. Упражнявайте натиск чрез средната и външната част на стъпалата.

Вижте още: Йогата помага за лечение на депресията

  1. Позата на детето при болки в гърба

Позата на детето при болки в гърба

Тази поза е известна още като “Balasana“. Представлява отпускащо движение, което активно разтяга и издължава гръбначния стълб.

Това е поза за почивка между упражненията и служи като заключение на програма от разтягащи упражнения. Препоръчва се за отпускане на напрежение, което е свързано със стрес.

Как да го изпълнявате?

  • Коленичете на пода и притиснете гръдния кош към коленете, оформяйки позата на детето. Задръжте така няколко минути.
  • Опитайте се да изпълнявате тази поза с разтворени колене, но докосващи се пръсти. След това доближете коленете едно до друго за оптимално разтягане на гръбнака.
  • Ако главата не докосва пода, сложете пред себе си блокче за йога. Така ще можете да се отпуснете напълно.
  • Ръцете трябва да бъдат пред вес, но можете да ги отпуснете и край тялото.
  • Вдишвайте дълбоко след всяко издишване. Представете си как напрежението изчезва.

Както забелязвате, тези йога пози са лесни за изпълнение. Те значително подобряват самоусещането.

Ако ги съчетаете с упражнения за дишане или медитация, ще постигнете още по-добри резултати, внасяйки баланс в тялото и ума.

  • Tekur, P., Nagarathna, R., Chametcha, S., Hankey, A., & Nagendra, H. R. (2012). A comprehensive yoga programs improves pain, anxiety and depression in chronic low back pain patients more than exercise: An RCT. Complementary Therapies in Medicine. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2011.12.009
  • Whitehead, A., & Gould Fogerite, S. (2017). Yoga Treatment for Chronic Non-Specific Low Back Pain (2017). Explore: The Journal of Science and Healing. https://doi.org/10.1016/j.explore.2017.04.018
  • Groessl, E. J., Weingart, K. R., Aschbacher, K., Pada, L., & Baxi, S. (2008). Yoga for Veterans with Chronic Low-Back Pain. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. https://doi.org/10.1089/acm.2008.0020