7 разтягания, които ще ви отърват от болките в гърба

Болките в гърба и други лумбални проблеми са болести на 21-ви век. Няма съмнение за това.

Болките в гърба са най-вече причинени от лоша стойка. Това може да се дължи и на прекалено много часове пред компютъра. Проблемът е, че може да се превърне в хроничен проблем. Ако това стане, може да доведе до много негативни последици в бъдеще.

В тази статия искаме да представим серия от разтягания при болките в гърба. Те са идеални за моменти, в които гърбът ви започне да крещи за почивка.

Упражнения за намаляване на болките в гърба

През 2010 г. е направено проучване за грижата за гръбначния стълб. Според него 80% от населението на света страда от проблеми с гърба в даден момент от живота си.

Тази болка се счита за хроничен здравен проблем. Това засяга най-вече възрастните в конкретни работни места (работещите в офиси са изложени на най-голям риск).

Добрата новина е, че има разтягания, които можете да правите. Те са подходящи за дните, в които не можете да се движите достатъчно поради болката, все още има много време, преди да можете да се приберете вкъщи, или дори да сте далеч от дома и да имате много неща за вършене.

Някои могат да се направят по време на работа. Други разтягания трябва да изчакат, докато се намирате в по-удобна, тиха среда. В тази статия ще ви разкажем за някои от най-препоръчителните разтягания на гърба.

Вижте и: Как гръбначния стълб е свързан с органите

Колене към гърдите

• Поставете подложка за йога упражнения на пода. Легнете на гърба си с изпънати крака.
• Вдигнете едно коляно към гърдите си. Обгърнете го с двете си ръце.
• Задръжте в позата за 30 секунди и се върнете в покой.
• Повторете с другото коляно.
• Направете 10 повторения с всяко коляно.

Ако можете, по-напреднал вариант на това разтягане е да приведете двете колене към гърдите си едновременно. Прави се вместо редуване. Идеята е да сте много стабилни и да се опитвате да останете в същата поза колкото е възможно по-дълго.

Изпънати крака

Прасците са мускули, които започват в таза и слизат до пищяла. Те се включват в движенията на бедрата. Много пъти, когато има обща болка, те имат нужда от лечение.

• За да ги разтегнете, седнете изправени на пода.
• Направете прав ъгъл (90°) с лявото коляно.
• Хванете пръстите на десния си крак. След това изпънете същия крак, доколкото е възможно. Уверете се, че гърбат ви е изправен. Също така дупето трябва да е върху десния крак, а лицето към тавана.
• Задръжте в тази поза за 20 секунди. Повторете три пъти. След това сменете и направете същото разтягане с левия крак.

Препоръчваме: Как да се отървем от мазнини по гърба

Разтягане на гърба

Това е друго упражнение, което се прави на пода. Но с това започвате с лежане върху стомаха.

• Поставете ръцете си зад врата и заключете пръстите.
• После повдигнете раменете и главата си. Трябва да ги повдигнете назад, опитвайки се да извиете гръбнака във формата на арка. Преди всичко трябва да се опитвате да извиете средната и горната част на гърба си. Трябва да почувствате, че раменете ви се събират едно към друго.
• Движенията ви трябва да са бавни и внимателни.

Извивания на бедрата

Това не е упражнение от цирка или упражнение за стил. По-скоро това е страхотно разтягане, за да се освободите от болките в  гърба и гръбначния стълб като цяло.

• Легнете с лице нагоре върху подложка за йога упражнения и оставете краката си изправени един до друг. Поставете ръцете си настрани.
• Обърнете бедрата надясно и завъртете коленете наляво, като ги държите заедно.
• Опитайте се да задържите и двете рамене на пода.
• Задръжте в тази поза за 10 секунди, починете, след което повторете на лявата страна. Направете това разтягане 5 пъти на всяка страна.

Разтягане на бедрата

Болката в долната част на гърба или в лумбалната област засяга много хора, които повдигат тежки предмети или са на крака през целия ден. Това упражнение е идеално за разтягане на долната част на гърба и бедрата.

• Застанете върху колене на пода. Поставете десния си крак пред вас.
• Повдигнете тялото и лявото коляно. Горната част на левия крак трябва да продължава да докосва пода.
• За да запазите равновесие и да се разтегнете по-добре, обгърнете с две ръце дясното коляно.
• Задръжте в тази позиция за 30 секунди. Не забравяйте, че гърбът ви трябва да е изправен през цялото време.
• След това сменете и поставете левия си крак пред вас.

Котка

Това упражнение се нарича котка, защото прилича на протягане на котка. Това е нещо, което котките правят след като са спали или стояли дълго време.

Това е упражнение, което се използва много в пилатес. Използва се и при рехабилитационни упражнения, тъй като помага да направи гръбнака ви гъвкав и разтяга мускулите на гърба.

• Застанете върху колене на пода. Поставете дланите на ръцете си на пода пред вас и пръстите на краката зад вас.
• Дръжте гърба изправен за няколко секунди. След това извийте гърба като арка. Задръжте в тази позиция за няколко секунди.
• След това, извийте гърба на обратната страна като разтягате стомаха.
• Повторете това няколко пъти.
• Не забравяйте да контролирате дишането. Това упражнение трябва да се прави бавно.

Пълно разтягане на гърба

Това упражнение можете да направите с маса, на работното място или у дома.

• Застанете с допрени крака, огънете се напред колкото можете, така че гърбът ви да е успореден на пода.
• След това протегнете колкото можете ръцете пред вас, за да задържите гърба в права линия. Може да използвате стол или маса за подпора.
• Натиснете раменете си напред, за да разтегнете всеки мускул на гърба.
• Задръжте в тази позиция толкова дълго, колкото можете. Когато сте готови, се изправете бавно, за да не се замаете.
• Ако е трудно да го правите с допрени крака, можете да ги раздалечите така, че да са на ширината на раменете.

Тези упражнения са забавни и ефикасни. Те са един от вариантите за облекчаване на болките в гърба.

Важно е да се грижите за стойката си. Опитайте се да стоите и се разхождате поне няколко минути на всеки час. Също така не забравяйте да поддържате разстояние от клавиатурата и екрана на компютъра, когато работите на бюрото си.