7 разтягания, които ще ви отърват от болките в гърба

Стойката на тялото е много важна за цялостното ви здраве. Опитайте тези упражнения, за да я подобрите
7 разтягания, които ще ви отърват от болките в гърба

Написано от Yamila Papa Pintor

Последна актуализация: 25 май, 2022

Болките в гърба и други лумбални проблеми са болести на 21-ви век. Няма съмнение за това.

Болките в гърба са най-вече причинени от лоша стойка. Това може да се дължи и на прекалено много часове пред компютъра. Проблемът е, че може да се превърне в хроничен проблем. Ако това стане, може да доведе до много негативни последици в бъдеще.

В тази статия искаме да представим серия от разтягания при болките в гърба. Те са идеални за моменти, в които гърбът ви започне да крещи за почивка.

Упражнения за намаляване на болките в гърба

През 2010 г. е направено проучване за грижата за гръбначния стълб. Според него 80% от населението на света страда от проблеми с гърба в даден момент от живота си.

Тази болка се счита за хроничен здравен проблем. Това засяга най-вече възрастните в конкретни работни места (работещите в офиси са изложени на най-голям риск).

Добрата новина е, че има разтягания, които можете да правите. Те са подходящи за дните, в които не можете да се движите достатъчно поради болката, все още има много време, преди да можете да се приберете вкъщи, или дори да сте далеч от дома и да имате много неща за вършене.

Някои могат да се направят по време на работа. Други разтягания трябва да изчакат, докато се намирате в по-удобна, тиха среда. В тази статия ще ви разкажем за някои от най-препоръчителните разтягания на гърба.

Колене към гърдите

йога упражненията помагат за преодоляване на болките в гърба
  • Поставете подложка за йога упражнения на пода. Легнете на гърба си с изпънати крака.
  • Вдигнете едно коляно към гърдите си. Обгърнете го с двете си ръце.
  • Задръжте в позата за 30 секунди и се върнете в покой.
  • Повторете с другото коляно.
  • Направете 10 повторения с всяко коляно.

Ако можете, по-напреднал вариант на това разтягане е да приведете двете колене към гърдите си едновременно. Прави се вместо редуване. Идеята е да сте много стабилни и да се опитвате да останете в същата поза колкото е възможно по-дълго.

Изпънати крака

Прасците са мускули, които започват в таза и слизат до пищяла. Те се включват в движенията на бедрата. Много пъти, когато има обща болка, те имат нужда от лечение.

  • За да ги разтегнете, седнете изправени на пода.
  • Направете прав ъгъл (90°) с лявото коляно.
  • Хванете пръстите на десния си крак. След това изпънете същия крак, доколкото е възможно. Уверете се, че гърбат ви е изправен. Също така дупето трябва да е върху десния крак, а лицето към тавана.
  • Задръжте в тази поза за 20 секунди. Повторете три пъти. След това сменете и направете същото разтягане с левия крак.

Разтягане на гърба

болките в гърба се преодоляват с правилно разтягане

Това е друго упражнение, което се прави на пода. Но с това започвате с лежане върху стомаха.

  • Поставете ръцете си зад врата и заключете пръстите.
  • После повдигнете раменете и главата си. Трябва да ги повдигнете назад, опитвайки се да извиете гръбнака във формата на арка. Преди всичко трябва да се опитвате да извиете средната и горната част на гърба си. Трябва да почувствате, че раменете ви се събират едно към друго.
  • Движенията ви трябва да са бавни и внимателни.

Извивания на бедрата

Това не е упражнение от цирка или упражнение за стил. По-скоро това е страхотно разтягане, за да се освободите от болките в  гърба и гръбначния стълб като цяло.

  • Легнете с лице нагоре върху подложка за йога упражнения и оставете краката си изправени един до друг. Поставете ръцете си настрани.
  • Обърнете бедрата надясно и завъртете коленете наляво, като ги държите заедно.
  • Опитайте се да задържите и двете рамене на пода.
  • Задръжте в тази поза за 10 секунди, починете, след което повторете на лявата страна. Направете това разтягане 5 пъти на всяка страна.

Разтягане на бедрата

Болката в долната част на гърба или в лумбалната област засяга много хора, които повдигат тежки предмети или са на крака през целия ден. Това упражнение е идеално за разтягане на долната част на гърба и бедрата.

  • Застанете върху колене на пода. Поставете десния си крак пред вас.
  • Повдигнете тялото и лявото коляно. Горната част на левия крак трябва да продължава да докосва пода.
  • За да запазите равновесие и да се разтегнете по-добре, обгърнете с две ръце дясното коляно.
  • Задръжте в тази позиция за 30 секунди. Не забравяйте, че гърбът ви трябва да е изправен през цялото време.
  • След това сменете и поставете левия си крак пред вас.

Котка

болките в гърба се облекчават и с поза котка

Това упражнение се нарича котка, защото прилича на протягане на котка. Това е нещо, което котките правят след като са спали или стояли дълго време.

Това е упражнение, което се използва много в пилатес. Използва се и при рехабилитационни упражнения, тъй като помага да направи гръбнака ви гъвкав и разтяга мускулите на гърба.

  • Застанете върху колене на пода. Поставете дланите на ръцете си на пода пред вас и пръстите на краката зад вас.
  • Дръжте гърба изправен за няколко секунди. След това извийте гърба като арка. Задръжте в тази позиция за няколко секунди.
  • След това, извийте гърба на обратната страна като разтягате стомаха.
  • Повторете това няколко пъти.
  • Не забравяйте да контролирате дишането. Това упражнение трябва да се прави бавно.

Пълно разтягане на гърба

Това упражнение можете да направите с маса, на работното място или у дома.

  • Застанете с допрени крака, огънете се напред колкото можете, така че гърбът ви да е успореден на пода.
  • След това протегнете колкото можете ръцете пред вас, за да задържите гърба в права линия. Може да използвате стол или маса за подпора.
  • Натиснете раменете си напред, за да разтегнете всеки мускул на гърба.
  • Задръжте в тази позиция толкова дълго, колкото можете. Когато сте готови, се изправете бавно, за да не се замаете.
  • Ако е трудно да го правите с допрени крака, можете да ги раздалечите така, че да са на ширината на раменете.

Тези упражнения са забавни и ефикасни. Те са един от вариантите за облекчаване на болките в гърба.

Важно е да се грижите за стойката си. Опитайте се да стоите и се разхождате поне няколко минути на всеки час. Също така не забравяйте да поддържате разстояние от клавиатурата и екрана на компютъра, когато работите на бюрото си.

Може да ви заинтересува ...
Влезте във форма с 9 упражнения за разтягане
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
Влезте във форма с 9 упражнения за разтягане

Tе подобряват силата и гъвкавостта на хората в напреднала възраст и са много важни за активните спортисти



  • Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016;4(2):22. Published 2016 Apr 25. doi:10.3390/healthcare4020022
  • Friedly J, Standaert C, Chan L. Epidemiology of spine care: the back pain dilemma. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2010;21(4):659–677. doi:10.1016/j.pmr.2010.08.002
  • Jandre Reis FJ, Macedo AR. Influence of Hamstring Tightness in Pelvic, Lumbar and Trunk Range of Motion in Low Back Pain and Asymptomatic Volunteers during Forward Bending. Asian Spine J. 2015;9(4):535‐540. doi:10.4184/asj.2015.9.4.535