6 упражнения за тонизиране на гърба

Ето някои от най-добрите упражнения за тонизиране на мускулите на гърба. Изпробвайте ги!
6 упражнения за тонизиране на гърба

Последна актуализация: 18 октомври, 2021

Целта на упражненията за тонизиране на гърба е да се постигне добър външен вид, както и да се подобри стойката. За постигането на тази цел е необходимо да се следват правилно упражненията и да бъдете постоянни.

Както при всички физически тренировки, резултатите не са незабавни. Отнема известно време, за да постигнете това, което искате. Затова не трябва да се отказвате!

Обикновено, когато започнат да правят упражнения за първи път, хората се концентрират върху коремната област и крайниците. Обаче, много е важно да правите упражнения за тонизиране на гърба. Защо? Защото силният гръб осигурява добра опора на тялото и по-малко болка.

Когато правите упражнения за тонизиране на гърба, можете да постигнете добра, изправена стойка. Това, без съмнение, ще подобри външния ви вид и здравето.

Научете се да правите следните упражнения за тонизиране на гърба

1. Лицеви опори

За тонизиране на гърба: мъж прави лицеви опори

Правенето на лицеви опори е едно от най-добрите упражнения. Тези упражнения са за горните мускули, чрез движение надолу и издърпване на гърба. Краката трябва да се движат заедно. Трябва да усетите напрежението в корема, но не е необходимо да задържате дъха си. Дръжте гърба си изправен, за да избегнете излишното натоварване в тази област.

При това упражнение движите тялото си, като се държите само на ръцете и краката си. Краката и гърба трябва да образуват права линия. Протегнете едната ръка назад, след това другата ръка. Редувайте ги.

Докато правите лицевите опори, можете последователно да изместите тежестта на тялото към всяка ръка. Започнете с 20 секунди и увеличете времето, когато се почувствате по-уверени.

2. За тонизиране на гърба: резистентни ленти

Резистентните ленти или лентите за упражнения са еластични ленти, полезни за почти всички видове тренировки. Освен това, можете да ги вземете (и да ги използвате) навсякъде. Те осигуряват по-голям диапазон от движения (нагоре, надолу, в страни, под ъгъл) за укрепване на определени видове мускули.

Седнете на стол и поставете резистентната лента под седалището. Дръжте лентата и дърпайте нагоре. Свийте лактите си така, че ръцете ви да стигнат зад врата. С дланите нагоре дърпайте, докато напълно разтегнете лентата. Отпуснете лентата бавно и повторете колкото е възможно повече пъти за 60 секунди.

Правете това упражнение два пъти седмично в продължение на месец, за да има добър резултат.

3. За тонизиране на гърба: вдигане на тежести

За тонизиране на гърба: мъж вдига тежести, друг мъжи вдига гума, а една жена скача

Лесно можете да тонизирате гърба с няколко прости движения. Мускулите ви се активират всеки път, когато отворите или затворите вратата, повдигнете предмет, завъртите волана и дори когато се къпете.

За тонизиране на гърба, можете да правите упражнения за вдигане на тежести. Това включва вдигане на тежести в определени позиции (всички с изправен гръб) и опит за балансиране на самата тежест. Най-хубавото при този тип упражнения е, че се тренират мускулите на бедрата, прасците, четириглавите мускули, предмишниците, мускулите на раменете и корема.

4. За тонизиране на гърба: стречинг упражнения

Когато седите свити, а не изправени, можете да се прегърбите. Това дори може да повлияе на гръбначния  стълб. За да избегнете това, трябва да разтегнете свитите мускули на гърба, гърдите и ръцете.

Правете упражнения за гъвкавост. Правете стречинг упражнения за разтягане, дори и само за 10 минути. Поставете ръката си, под ъгъл 90 градуса, на рамката на вратата. Завъртете тялото си към другата ръка и разтегнете в продължение на 30 до 60 секунди, след това сменете ръцете. Повторете това упражнение 3 пъти и ще почувствате гърба си по-добре.

5. Използвайте целия си гръб

Млада жена прави 3 различни упражнения

Много пъти, всичко, което трябва да направите, за тонизиране на гърба е да използвате собственото си  тегло. За да укрепите мускулите на гърба, ви предлагаме да направите класическото упражнение, наречено „Супермен“, което работи както за горната, така и за долната част на гърба.

За да направите това упражнение, трябва да легнете на пода, с лицето надолу. Повдигнете от пода едновременно двата крака и ръцете. Задръжте в тази поза за 10 секунди, след това се отпуснете.

Повторете това упражнение колкото е възможно повече пъти, за 60 секунди. Правете упражнението три пъти седмично, за да имате добри резултати.

Не забравяйте, че трябва да си давате почивки между упражненията. По този начин ще избегнете напреженията в мускулите и травмите.

6. Поддържайте правилна стойка

За да имате изправен и силен гръб, поддържайте правилна стойка. Не забравяйте да държите гърба си изправен, докато седите или стоите.

Може да ви заинтересува ...
Как да се радвате на здрав гръбначен стълб
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
Как да се радвате на здрав гръбначен стълб

Можете да практикувате йога, а най-подходящото упражнение, ако искате да се радвате на здрав гръбначен стълб е плуването.



  • Chou, R., Qaseem, A., Snow, V., Casey, D., Cross, J. T., Shekelle, P., … Owens, D. (2007). Diagnosis and treatment of low back pain: A joint clinical practice guideline from the American College of Physicians and the American Pain Society. Annals of Internal Medicine, 147, 478-491
    annals.org/article.aspx?articleid=736814&issueno=7&atab=10
  • Daul, R. (2005). Easy exercise program for low back pain relief
    spine-health.com/wellness/exercise/strengthening-exercise-program-low-back-pain-relief
  • Van Tulder, M., Malmivaara, A., Esmail, R., & Koes, B. (2000). Exercise therapy for low back pain: A systematic review within the framework of the Cochrane Collaboration Back Review Group. Spine, 25(21), 2784-2796
    luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2010/07/exercise-therapy-for-low-back-pain.pdf