5 упражнения за по-голямо и оформено дупе

Най-важното за тези упражнения е да бъдете постоянни и да се храните балансирано. Така бързо ще се радвате на по-голямо и оформено дупе.
5 упражнения за по-голямо и оформено дупе
Carlos Fabián Avila

Прегледано и одобрено от лекар Carlos Fabián Avila.

Написано от Редакционен екип

Последна актуализация: 27 декември, 2022

Като жени всички си мечтаем за слаба фигура и добре оформено дупе.

Една от зоните на тялото, за която се тревожим най-често, е дупето ни, тъй като там и по краката ни се натрупва най-много целулит.

Повечето жени искат по-голямо и добре оформено дупе. Но това може да се окаже трудна задача.

Важно е да знаете, че освен упражненията и физическата активност е важно да се храните балансирано.

Избягвайте напълно консумацията на наситени мазнини, както и всичко, което води до образуването на целулит и натрупването на мазнини по дупето. По този начин ще допълните максимално ефекта от упражненията.

А ето и упражненията, които трябва да правите. Внимание!

Как да натоварвате дупето си правилно?
упражнение за оформено дупе

Дупето ви не представлява само един мускул. В действителност то се състои от три мускула.

Затова трябва да изберете упражнения, които да натоварват едновременно и трите мускула. Ето защо:

Седалищните мускули са 3 вида:  голям седалищен мускул (глутеус максимус), среден седалищен мускул (глутеус медиус) и малък седалищен мускул (глутеус минимус).

  • Глутеус максимус е името на най-големия мускул.
  • Глутеус медиус е разположен над глетеус максимус.
  • А глутеус минимус се намира дълбоко под глутеус медиус. Именно този мускул придава кръглата форма на дупето ви.

Правенето на произволни упражнения не ви гарантира едновременното натоварване и на трите мускула.

Затова е важно да натоварвате едновременно и трите мускула, ако искате да постигнете бърз резултат.

Упражнения за по-голямо и оформено дупе

1.Клекове
клекове за по-голямо и оформено дупе

Това е най-познатото упражнение за бързо оформяне на дупето. То има безброй ефикасни варианти.

Съветваме ви да започнете да правите клековете без тежести и постепенно да ги добавяте, за да натоварите мускулите още повече.

  • Правилният начин за изпълнение на клекове е като застанете в изправено положение с леко разтворени крака.
  • Свийте коленете си на ширината на пръстите на краката като същевременно леко разтегнете бедрата си към гърба.
  • Клекнете колкото можете по-ниско и се изправете.
  • Повторете упражнението 10 пъти. Правете по 5 серии от упражнението.

Ако усещате прекалено голям натиск върху краката си можете да ги разтворите още малко. Така ще натоварите седалищните мускули още повече.

2.Сумо клекове
сумо клекове за оформено дупе

Това упражнение е перфектно за тонизиране на вътрешните мускули на седалището.

Можете да правите упражнението с тежести, с гирички, с една тежест или с тежест разположена между разтворените ви крака.

  • Застанете прави с опънат гръб и разтворете краката си.
  • Свийте коленете си докато застанат перпендикулярно на пода. След това с помощта на тежестта клекнете.
  • Трябва да усещате напрежение в областта на седалището при клякане, което е и целта на упражнението.
  • Повторете упражнението 10 пъти. Правете по 5 серии.

3.Клекове с подскок

Това упражнение е друг вариант на клековете. Разликата е, че при изправяне трябва да опънете коленете си и да подскочите.

След подскока си починете 10 секунди, отново клекнете и подскочете. Правете упражнението в продължение на 5 минути.

4.Упражнение с пристъпване

Това упражнение е едно от най-ефикасните и даващо най-добри резултати.

  • Застанете прави с опънат гръб и симулирайте пристъпване, опъвайки крака си напред.
  • Използвайте тежести или гирички. Дръжте ги в ръце.
  • Свийте колене, клекнете и се изправете, без да променяте позицията си.
  • Повторете упражнението 5 пъти. Направете 10 серии.

5.Упражнение за натоварване на седалището
упражнения за оформено дупе

Това упражнение е чудесно за долната част на седалището. Можете да го правите с или без тежести. Добре е да го изпълнявате с тежести или гирички.

  • Повдигнете бедрото си към гърба като леко свиете крака си.
  • Задръжте в тази поза няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция.

Важно е когато се върнете в изходна позиция да започнете да свивате седалищните си мускули. Именно това прави упражнението ефикасно.

  •  Ако използвате тежести, ви съветваме да ги държите пред себе си с опънати ръце.
  • Повтаряйте упражнението 5 пъти. Правете по 10 – 15 серии.

Вече знаете кои упражнения ще ви помогнат да се радвате на по-голямо и оформено дупе. Опитайте ги и ги изпълнявайте всеки ден!



  • Marián V, Katarína L, Dávid O, Matúš K, Simon W. Improved Maximum Strength, Vertical Jump and Sprint Performance after 8 Weeks of Jump Squat Training with Individualized Loads. J Sports Sci Med. 2016 Aug 5;15(3):492-500.
  • Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):195-203.

Съдържанието на тази публикация е само с информативна цел. По никакъв начин не може да служат за улесняване или заместване на диагнози, лечения или съвети от професионалист. Консултирайте се с доверения си специалист, ако имате съмнения или търсите одобрението му преди да започнете всяка една процедура.