5 упражнения за по-голямо и оформено дупе
Прегледано и одобрено от лекар Carlos Fabián Avila
Като жени всички си мечтаем за слаба фигура и добре оформено дупе.
Една от зоните на тялото, за която се тревожим най-често, е дупето ни, тъй като там и по краката ни се натрупва най-много целулит.
Повечето жени искат по-голямо и добре оформено дупе. Но това може да се окаже трудна задача.
Важно е да знаете, че освен упражненията и физическата активност е важно да се храните балансирано.
Избягвайте напълно консумацията на наситени мазнини, както и всичко, което води до образуването на целулит и натрупването на мазнини по дупето. По този начин ще допълните максимално ефекта от упражненията.
А ето и упражненията, които трябва да правите. Внимание!
Как да натоварвате дупето си правилно?
Дупето ви не представлява само един мускул. В действителност то се състои от три мускула.
Затова трябва да изберете упражнения, които да натоварват едновременно и трите мускула. Ето защо:
Седалищните мускули са 3 вида: голям седалищен мускул (глутеус максимус), среден седалищен мускул (глутеус медиус) и малък седалищен мускул (глутеус минимус).
- Глутеус максимус е името на най-големия мускул.
- Глутеус медиус е разположен над глетеус максимус.
- А глутеус минимус се намира дълбоко под глутеус медиус. Именно този мускул придава кръглата форма на дупето ви.
Правенето на произволни упражнения не ви гарантира едновременното натоварване и на трите мускула.
Затова е важно да натоварвате едновременно и трите мускула, ако искате да постигнете бърз резултат.
Прочетете и: 6 съвета за по-закръглено и стегнато дупе
Упражнения за по-голямо и оформено дупе
1.Клекове
Това е най-познатото упражнение за бързо оформяне на дупето. То има безброй ефикасни варианти.
Съветваме ви да започнете да правите клековете без тежести и постепенно да ги добавяте, за да натоварите мускулите още повече.
- Правилният начин за изпълнение на клекове е като застанете в изправено положение с леко разтворени крака.
- Свийте коленете си на ширината на пръстите на краката като същевременно леко разтегнете бедрата си към гърба.
- Клекнете колкото можете по-ниско и се изправете.
- Повторете упражнението 10 пъти. Правете по 5 серии от упражнението.
Ако усещате прекалено голям натиск върху краката си можете да ги разтворите още малко. Така ще натоварите седалищните мускули още повече.
2.Сумо клекове
Това упражнение е перфектно за тонизиране на вътрешните мускули на седалището.
Можете да правите упражнението с тежести, с гирички, с една тежест или с тежест разположена между разтворените ви крака.
- Застанете прави с опънат гръб и разтворете краката си.
- Свийте коленете си докато застанат перпендикулярно на пода. След това с помощта на тежестта клекнете.
- Трябва да усещате напрежение в областта на седалището при клякане, което е и целта на упражнението.
- Повторете упражнението 10 пъти. Правете по 5 серии.
3.Клекове с подскок
Това упражнение е друг вариант на клековете. Разликата е, че при изправяне трябва да опънете коленете си и да подскочите.
След подскока си починете 10 секунди, отново клекнете и подскочете. Правете упражнението в продължение на 5 минути.
Не пропускайте и: Упражнения за изгаряне на мазнини и подобряване на стойката
4.Упражнение с пристъпване
Това упражнение е едно от най-ефикасните и даващо най-добри резултати.
- Застанете прави с опънат гръб и симулирайте пристъпване, опъвайки крака си напред.
- Използвайте тежести или гирички. Дръжте ги в ръце.
- Свийте колене, клекнете и се изправете, без да променяте позицията си.
- Повторете упражнението 5 пъти. Направете 10 серии.
5.Упражнение за натоварване на седалището
Това упражнение е чудесно за долната част на седалището. Можете да го правите с или без тежести. Добре е да го изпълнявате с тежести или гирички.
- Повдигнете бедрото си към гърба като леко свиете крака си.
- Задръжте в тази поза няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция.
Важно е когато се върнете в изходна позиция да започнете да свивате седалищните си мускули. Именно това прави упражнението ефикасно.
- Ако използвате тежести, ви съветваме да ги държите пред себе си с опънати ръце.
- Повтаряйте упражнението 5 пъти. Правете по 10 – 15 серии.
Вече знаете кои упражнения ще ви помогнат да се радвате на по-голямо и оформено дупе. Опитайте ги и ги изпълнявайте всеки ден!
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. A. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/
- Bravo, B., Correia, P., Gonçalves Junior, J. E., Sant’Anna, B., & Kerob, D. (2022). Benefits of topical hyaluronic acid for skin quality and signs of skin aging: From literature review to clinical evidence. Dermatologic therapy, 35(12), e15903. https://doi.org/10.1111/dth.15903
-
Elzanie A, Borger J. (2022). Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Lewis, C. L., Foley, H. D., Lee, T. S., & Berry, J. W. (2018). Hip-Muscle Activity in Men and Women During Resisted Side Stepping With Different Band Positions. Journal of athletic training, 53(11), 1071–1081. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30615490/
- Marián, V., Katarína, L., Dávid, O., Matúš, K., & Simon, W. (2016). Improved Maximum Strength, Vertical Jump and Sprint Performance after 8 Weeks of Jump Squat Training with Individualized Loads. Journal of sports science & medicine, 15(3), 492–500. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4974862/
- Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020). Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of sports science & medicine, 19(1), 195–203. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7039033/
- Organización Mundial de la Salud. (2018). Alimentación sana. Consultado el 4 de septiembre de 2024. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Shauly, O., Gould, D. J., & Ghavami, A. (2022). Fat Grafting: Basic Science, Techniques, and Patient Management. Plastic and reconstructive surgery. Global open, 10(3), e3987. https://doi.org/10.1097/GOX.0000000000003987
- Schellenberg, F., Taylor, W. R., & Lorenzetti, S. (2017). Towards evidence based strength training: a comparison of muscle forces during deadlifts, goodmornings and split squats. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 9(1), 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5513080/
Този текст се предоставя само с информационна цел и не замества консултация с професионалист. При съмнения, консултирайте се със своя специалист.
