5 упражнения за по-голямо и оформено дупе

Най-важното за тези упражнения е да бъдете постоянни и да се храните балансирано. Така бързо ще се радвате на по-голямо и оформено дупе.

Прегледано и одобрено от лекар Carlos Fabián Avila.

Написано от Редакционен екип

Последна актуализация: 27 декември, 2022

Като жени всички си мечтаем за слаба фигура и добре оформено дупе.

Една от зоните на тялото, за която се тревожим най-често, е дупето ни, тъй като там и по краката ни се натрупва най-много целулит.

Повечето жени искат по-голямо и добре оформено дупе. Но това може да се окаже трудна задача.

Важно е да знаете, че освен упражненията и физическата активност е важно да се храните балансирано.

Избягвайте напълно консумацията на наситени мазнини, както и всичко, което води до образуването на целулит и натрупването на мазнини по дупето. По този начин ще допълните максимално ефекта от упражненията.

А ето и упражненията, които трябва да правите. Внимание!

Как да натоварвате дупето си правилно?

Дупето ви не представлява само един мускул. В действителност то се състои от три мускула.

Затова трябва да изберете упражнения, които да натоварват едновременно и трите мускула. Ето защо:

Седалищните мускули са 3 вида:  голям седалищен мускул (глутеус максимус), среден седалищен мускул (глутеус медиус) и малък седалищен мускул (глутеус минимус).

• Глутеус максимус е името на най-големия мускул.
• Глутеус медиус е разположен над глетеус максимус.
• А глутеус минимус се намира дълбоко под глутеус медиус. Именно този мускул придава кръглата форма на дупето ви.

Правенето на произволни упражнения не ви гарантира едновременното натоварване и на трите мускула.

Затова е важно да натоварвате едновременно и трите мускула, ако искате да постигнете бърз резултат.

Упражнения за по-голямо и оформено дупе

1.Клекове

Това е най-познатото упражнение за бързо оформяне на дупето. То има безброй ефикасни варианти.

Съветваме ви да започнете да правите клековете без тежести и постепенно да ги добавяте, за да натоварите мускулите още повече.

• Правилният начин за изпълнение на клекове е като застанете в изправено положение с леко разтворени крака.
• Свийте коленете си на ширината на пръстите на краката като същевременно леко разтегнете бедрата си към гърба.
• Клекнете колкото можете по-ниско и се изправете.
• Повторете упражнението 10 пъти. Правете по 5 серии от упражнението.

Ако усещате прекалено голям натиск върху краката си можете да ги разтворите още малко. Така ще натоварите седалищните мускули още повече.

2.Сумо клекове

Това упражнение е перфектно за тонизиране на вътрешните мускули на седалището.

Можете да правите упражнението с тежести, с гирички, с една тежест или с тежест разположена между разтворените ви крака.

• Застанете прави с опънат гръб и разтворете краката си.
• Свийте коленете си докато застанат перпендикулярно на пода. След това с помощта на тежестта клекнете.
• Трябва да усещате напрежение в областта на седалището при клякане, което е и целта на упражнението.
• Повторете упражнението 10 пъти. Правете по 5 серии.

3.Клекове с подскок

Това упражнение е друг вариант на клековете. Разликата е, че при изправяне трябва да опънете коленете си и да подскочите.

След подскока си починете 10 секунди, отново клекнете и подскочете. Правете упражнението в продължение на 5 минути.

4.Упражнение с пристъпване

Това упражнение е едно от най-ефикасните и даващо най-добри резултати.

• Застанете прави с опънат гръб и симулирайте пристъпване, опъвайки крака си напред.
• Използвайте тежести или гирички. Дръжте ги в ръце.
• Свийте колене, клекнете и се изправете, без да променяте позицията си.
• Повторете упражнението 5 пъти. Направете 10 серии.

5.Упражнение за натоварване на седалището

Това упражнение е чудесно за долната част на седалището. Можете да го правите с или без тежести. Добре е да го изпълнявате с тежести или гирички.

• Повдигнете бедрото си към гърба като леко свиете крака си.
• Задръжте в тази поза няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция.

Важно е когато се върнете в изходна позиция да започнете да свивате седалищните си мускули. Именно това прави упражнението ефикасно.

•  Ако използвате тежести, ви съветваме да ги държите пред себе си с опънати ръце.
• Повтаряйте упражнението 5 пъти. Правете по 10 – 15 серии.

Вече знаете кои упражнения ще ви помогнат да се радвате на по-голямо и оформено дупе. Опитайте ги и ги изпълнявайте всеки ден!