5 упражнения за бедрата, които да правите у дома

· 03.03.2018
Хората обикновено смятат, че ходенето на фитнес ще доведе до чудотворни резултати, но истината е, че не е нужно да харчите много пари, за да се радвате на стегнато тяло

Повечето жени искат да имат тонизирани бедра, за да показват по-слаба фигура. За съжаление, тази част от тялото обикновено е проблемна за нежния пол поради прекомерното натрупване на мазнини. Въпреки това е възможно да се правят упражнения за бедрата у дома.

Въпреки че има много навици, които допринасят за оформянето им, е важно да се приеме план за упражнения, за да се стегнат и укрепят бедрените мускули, които могат да отслабнат без тренировки.

По този начин не само ще изглеждат по-тънки, но и упражненията също така ще предотвратят целулита, отпуснатата кожата и други естетически проблеми, които могат да бъдат забелязани само с един поглед.

Много хора мислят, че можете да получите резултати само във фитнес залата и поради липсата на време те изключват тези упражнения от своята практика.

Истината е, че всъщност има много упражнения, които могат да се правят у дома и няма нужда да се харчат големи суми за закупуване на машини.

Искате ли да ги опитате? Ще споделим 5-те най-добри с вас.

1. Класически клякания

класически клякания за бедрата

Кляканията са едно от най-добрите упражнения за трениране на цялата долна част на тялото. Не само, че кляканията ще укрепят мускулите и са полезни за бедрата, но и ще стегнат задните части и ще спомогнат за укрепването на краката.

Как да правите клякания?

  • Застанете изправени с крака разделени на ширината на раменете си и поставете ръце пред тялото или зад главата си.
  • Започнете да спускате тялото си, сякаш ще седнете, поддържайки корема си стегнат.
  • Когато понижавате задните части, се уверете, че коленете ви не подминават върховете на пръстите ви.
  • Изправете се отново и направете 10 до 15 повторения.
  • Ако искате да повишите интензитета, клякайте, докато държите гири или каквито и да е тежести.
  • Направете 3 или 4 серии.

2. Упражнение за адукторните мускули

Адукторните мускули са разположени във вътрешната странична зона на бедрата. Тренирането им с това упражнение ще помогне да се елиминират мазнините в тази област и да се подобри кръвообращението и оттичането на тъканите.

Това е упражнение, което също е известно като „сумо клякане“ и действа върху талията и задните части.

Как да правите сумо клякания?

  • Поставете ръцете си върху бедрата и разтворете краката си, колкото можете. Насочете краката си навън.
  • Застанете в поза, докато държите гърба си изправен, огънете коленете и се наведете под ъгъл от 90 градуса.
  • Стегнете задните си части и задръжте в тази поза за 2 или 3 секунди, след което се върнете в първоначалната поза.
  • Направете 3 серии от 12 или 15 повторения.

3. Мост

поза мост - чудсено упражнение за бедрата

Това класическо упражнение, известно още като „повдигане на таза“ укрепва прасците, които се намират зад бедрата.

Мостовете са чудесни за бедрата, тонизиране на задните части и талията, както и за подобряване на стабилността на гръбначния стълб.

Как да правите мост?

  • Легнете върху постелка за упражнения или килим, така че да гледате тавана.
  • Поставете ръцете си отстрани на тялото и огънете коленете си.
  • Повдигнете талията си към тавана, уверете се, че сте стегнали задните си части, бедрата и корема.
  • Задръжте в позата за 5 секунди и бавно се върнете на пода.
  • Ако искате, сложете малко тежест върху стомаха си, за да добавите още повече трудности.
  • Направете 3 серии от 12 или 15 повторения.

4. Странични повдигания на краката

Страничните повдигания на краката са прекрасни за трениране на мускулите в кръста и външните части на бедрата.

Как да правите странични вдигания на краката?

  • Легнете на една страна с една ръка под тялото си, а другата върху кръста.
  • Поставете единия крак върху другия и дръжте краката си изпънати.
  • Докато сте в тази поза повдигнете горния крак към тавана, докато не усетите лек натиск върху бедрата.
  • Спуснете крака, без да докосвате другия и го повдигнете отново.
  • Направете 12 или 15 повторения за всеки крак.
  • Направете 3 серии.

5. Вдигане на лост

вдигането на лост е полезно за бедрата

Вдиганията на лост са едно от основните упражнения за бедрата, и по-специално – за укрепване на мускулите. Това, което правите ще ви помогне да развиете горната и долната част на тялото.

Това упражнение укрепва и тонизира целия крак и с течение на времето рамената и трапецовите мускули се възползват от него.

Как да правите вдигания на лост?

  • Застанете в изправено положение и задръжте чифт гири с ръце, насочени към пода.
  • Разделете краката си и леко свийте коленете.
  • Наведете гърдите си напред, сякаш искате да докоснете пода с дъмбелите.
  • Уверете се, че държите гърба си прав и запазвайки първоначалната поза на краката си се върнете в началната позиция.
  • Направете 3 серии от 12 или 15 повторения.
  • Ако можете да се справите с повече съпротивление добавете още повече тегло.

Както виждате има няколко упражнения, които можете да направите у дома, за да спрете да използвате извинението, че нямате време да отидете във фитнес залата.

Отделете няколко минути от деня си за тази проста рутина и открийте колко страхотни са тези упражнения, за да накарате мускулите ви да изглеждат супер стегнати.