6 ефикасни упражнения за стягане на ръцете

Най-доброто решение на този проблем е съчетаването на балансирана диета и ефикасни упражнения за стягане на ръцете.
6 ефикасни упражнения за стягане на ръцете

Последна актуализация: 25 Януари, 2019

Инстинктът за оцеляване е отговорен за предразположеността на тялото да съхранява мазнини, в случай че настъпи критичен момент. Тези натрупани мазнини са особено забележими в зоната на ръцете. Днес обаче ситуацията стои далеч по-различно и кожата в тази част на тялото увисва. Искате ли да научите кои упражнения за стягане на ръцете ще коригират този проблем?

За да избегнете провисналия вид на ръцете, трябва първо да си дадете сметка какво го провокира.

Защо трябва да тренираме и укрепваме ръцете?

През първите етапи на еволюцията на човека горните и долните крайници са били жизненоважни за оцеляването, особено квадрицепсите и трицепсите.

Трицепсът е важен, тъй като той осигурява необходимата сила за събиране на храна.

В наши дни обаче не е необходимо да използваме трицепса всеки ден, въпреки че тези части от тялото са генетично създадени да натрупват повече мазнини, отколкото в други части. Освен това тук има доста мускулна маса.

Неизползваните мазнини правят кожата да изглежда провиснала. Най-доброто решение на този проблем е съчетаването на балансирана диета и ефикасни упражнения за стягане на ръцете.

6 упражнения за стягане на ръцете – повишаване на силата и елиминиране на складираните мазнини

В следващите редове ще откриете различни класически и съвременни упражнения за ръце:

  1. Упражнения за трицепс – никога не излизат от мода

Упражнения за стягане на ръцете - трениране на трицепс

Ако сте от онзи тип хора, които предпочитат да тренират у дома, това упражнение е за вас: ще имате нужда от стол и собственото си тяло.

  • Сложете стола срещу стената и не му позволявайте да мърда, когато изпълнявате упражнението.
  • Застанете с гръб към стола и сложете дланите си зад вас върху седалката за опора.
  • Сгънете лактите, за да можете да движите тялото нагоре и надолу.
  • По този начин ще можете да повдигнете теглото си и ще стимулирате топенето на мазнините по ръцете.
  1. Лицеви опори – отлични за повишаване на силата на ръцете

Вероятно сте правили доста от тях през училищните години. Единственото, което трябва да направите, е да легнете по корем и да избутате тежестта на тялото само с ръце и крака. Движете се нагоре и надолу.

За да избегнете травми, уверете се, че сте застанали в правилната позиция. Ключово е да използвате само тази позиция, когато изпълнявате упражнението, тъй като в противен случай рискувате да се нараните.

  1. Вдигане на тежести – нямат алтернатива като упражнения за стягане на ръцете

Гиричките са изключително полезни и лесни за употреба. Можете да си купите два броя и да изпълнявате различни упражнения в домашна обстановка и по всяко време.

Тежестите предлагат възможност да тренирате определени зони. Налице са няколко ефикасни упражнения, които можете да изпълнявате – те укрепват ръцете и стимулират изгарянето на мазнините.

  1. Раздвижете се: танцувайте фламенко

Танцувайте фламенко

Много хора след известно време практикуване на най-различни упражнения започват да усещат скука. Можете да превърнете тази тенденция да мързелувате в нещо забавно – добавете малко музика и започнете да практикувате различни танци.

Фламенкото например изисква доста работа с крайниците. Освен че ще ви е забавно, различните движения в танца ще допринесат за укрепването и стягането на ръцете.

  1. Освободете се от стреса с бокс

Ако търсите добър начин за топене на мазнините на ръцете и водите доста стресиран начин на живот, вашият спорт се нарича бокс. Тази форма на трениране е популярна сред хората, които живеят доста ангажиран живот и имат нужда от освобождаване на стреса, натрупан през деня.

Удрянето на чувалите е отлично упражнение за трицепсите, тъй като те са напълно активирани, когато нанасяте удара. Резултатите ще дойда бързо, без да е необходимо да се качвате на ринга.

  1. Не става дума само за медитация: пробвайте позата кобра

Легнете по корем и сложете длани на матрака. Вдигнете тялото си нагоре.

Избутвайте дотогава, докато ръцете напълно се изпънат. Тежестта на гръдния кош трябва да пада напълно върху трицепсите.

По принцип асаните в йогата представляват ефикасни упражнения за укрепване на ръцете. Трябва да знаете това и да го допълните към факта, че този начин на трениране не крие рискове от травми и е по-малко агресивен в сравнение с други фитнес методи. В допълнение към това стимулира функциите на тялото.

Имайте предвид, че нито едно от тези упражнения в списъка не пречи да изпълнявате и останалите. Изберете тези от тях, които най-много подхождат на целите ви и увисналата кожа по ръцете ще остане в миналото.

Ако бъдете постоянни и търпеливи, никога повече няма да имате този проблем.

Може да ви заинтересува ...
Понижете нивото на стреса и тревожността с тези 5 йога пози
Здраве и КрасотаRead it in Здраве и Красота
Понижете нивото на стреса и тревожността с тези 5 йога пози

Нивото на стреса и тревожността е сериозен проблем в наши дни. Предлагаме изпитани йога упражнения, които можете да изпълнявате у дома.

 



  • Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
  • Hooper Lee, Abdelhamid Asmaa, Moore Helen J, Douthwaite Wayne, Skeaff C Murray, Summerbell Carolyn D et al. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies BMJ 2012; 345 :e7666
  • Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of strength and conditioning research, 27(8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • Moya-Albiol, Luis; Salvador, Alicia. 2001. Efectos del ejercicio físico agudo sobre la respuesta psicofisiológica al estrés: papel modulador de la condición física. Revista de Psicología del Deporte. https://ddd.uab.cat/record/63157
  • Stephanie Freeman, Amy Karpowicz, John Gray, And Stuart Mcgill. Medicine and Science in Sports and Exercise. Quantifying Muscle Patterns and Spine Load during Various Forms of the Push-Up. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf
  • Strength training: Get stronger, leaner, healthier. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670