4 рецепти с броколи за лека вечеря

Перфектната вечеря? Пиле с броколи и сметана!

Написано и проверено от диетолог Eliana Delgado Villanueva.

Последна актуализация: 26 август, 2022

Когато готвите трябва да запомните две неща. Първото е, че можете да приготвяте вкусни рецепти с броколи, които ще ви заситят и са здравословни. А второто е, че броколите са богати на важни хранителни вещества.

Вярването, че можете да ядете всичко за вечеря или че вечерята е продължение на обяда е погрешно. Затова много хора си приготвят за вечеря ястия богати на въглехидрати или съставки с високо съдържание на мазнини и лош холестерол (LDL).

Това е причината да имате храносмилателни проблеми или проста да се нахраните, без да мислите за качеството на храната, която консумирате.

За да сте сигурни, че това няма да ви се случи и за да се научите да си приготвяте вкусни вечери, богати на ценни хранителни вещества, можете да опитате някои от нашите рецепти с броколи. Не се тревожете, не са трудни за приготвяне и освен това не изискват много средства.

Рецепти с броколи за лека вечеря

1.Печено броколи със сирене

Тази рецепта запазва и подчертава натуралния вкус и аромат на броколите и сиренето. Идеята е да създадете комбинация, която никой не би повярвал, че е приготвена с помощта на този зеленчук.

Съставки

• 2 чаши броколи (200 г)
• 2 чаши настъргана моцарела (200 г)
• 1 чаена лъжичка зехтин (15 мл)
• 1 супена лъжица морска сол (15 г)
• 2 скилидки намачкан чесън

Начин на приготвяне

1. Пригответе броколите на пара 10 минути.
2. След като е готово го отделете на една страна, за да изстине. Нарежете го на парченца след като изстине.
3. Поставете парченцата броколи в тиган с малко зехтин и го сотирайте заедно с намачкания чесън.
4. Разбъркайте всичко заедно, подправете със сол и черен пипер (по желание) и накрая добавете сиренето.
5. Преместете всичко в малък съд за печене и го запечете 20 минути на180ºC.

2.Броколи по кажунски

Една от любимите ни рецепти с броколи. Подправката, на която е кръстено това ястие, придава оригиналния му, неповторим вкус и аромат.

Съставки

• 2 чаши броколи (200 г)
• 1 супена лъжица морска сол (15 г)
• 2 супени лъжици зехтин (15 мл)
• 1 чаша сметана (250 мл)
• ½ настърган лук
• 1 супена лъжица кажунска подправка (15 г)

Начин на приготвяне

1. Започнете с приготвянето на броколите на пара, внимавайте да не го пресготвите, за да запазите цвета му.
2. Същевременно започнете да приготвяте другите съставки в тиган: лука, солта, черния пипер и сметаната.
3. След това добавете броколите и кажунската подправка като продължавате да бъркате сместа.
4. За да завършите ястието то трябва да поври на тих огън още 10 минути.

3.Салата с броколи и авокадо

Съставки

• 5 чаши броколи (500 г)
• 1 узряло авокадо
• 2 супени лъжици дижонска горчица (40 г)
• 3 супени лъжици индийско орехче (30 г)
• 1 супена лъжица сол (15 г)
• 2 стръкчета магданоз нарязани на ситно
• 2 супени лъжици екстра върджин зехтин  (30 мл)
• 3 супени лъжици лимонов сок (45 мл)

  

Начин на приготвяне

1. Измийте броколите включително и стеблото и го пригответе на пара 5 минути. Запомнете, че трябва да запазите свежия зелен цвят. Това е важна част от рецептата.
2. След това го изчакайте да изстине.
3. Обелете авокадото и го нарежете. Прехвърлете всичко в подходяща чиния или купа за салата.
4. Добавете и магданоза, черния пипер и зехтина, за да подправите авокадото.
5. Прибавете и топлото броколи и разбъркайте добре всичко.
6. За да завършите рецептата подправете салатата с горчица и малко лимонов сок.

4.Пиле с броколи и сметана

Комбинацията между пилешко месо и зеленчуци винаги е добра идея. Защо тогава да не я използвате като лека вечеря?

Съставки

• 1 чаша броколи (100 г)
• 1 средно големи пилешки гърди
• 2 супени лъжици сол (30 г)
• 1 щипка къри
• 1 чаша пармезан (100 г)
• ½ настърган лук (80 г)
• 1 чаша сметана (250 мл)
• 1 супена лъжица черен пипер (15 г)

Начин на приготвяне

1. Както и в предишните рецепти пригответе броколите на пара, този път заедно с пилешките гърди, лука и солта.
2. След като е готово, прецедете водата и оставете броколите да изстинат.
3. Затоплете малко зехтин в тиган и леко сотирайте нарязания лук със солта и черния пипер. Добавете пилешкото месо и гответе всичко заедно.
4. Добавете сметаната в тигана и я оставете да поври с пилето.
5. Накрая добавете и пармезана.