10 полезни храни, богати на омега-3 мастни киселини
Тези наситени мастни киселини имат жизненоважно значение за нормалния метаболизъм. Но, нашият организъм не може да ги произвежда. Поради тази причина, трябва да ги набавяме чрез храната.
Мастни киселини омега-3 се съдържат в мазната риба. Например, сьомга, сардини и риба тон. Това не са единствените храни, богати на омега-3. Има още редица други храни, които можем да консумираме, за да доставим на организма необходимите количества от омега-3.
Мастни киселини омега-3 и техните функции
- Омега-3 мастните киселини имат важна роля за развитието и функционирането на мозъка. Поради тази причина, се счита, че тези киселини са свързани и оказват съществено влияние върху процеса на учене.
- Това се потвърждава, при научни изследвания на деца, които са имали недостиг на омега-3 по време на бременността на майката. Тези деца са склонни към усложнения в нервната система, а също и към проблеми със зрението.
- Тези хранителни вещества намалява риска от сърдечни заболявания.
- Омега-3 мастните киселини са идеални за намаляване на възпаленията в организма.
- Те са ефективни при намаляване на вероятността от хронични заболявания.
Мастни киселини омега-3 – здравословни ползи
Регулиране на холестерола
Първо, има един вид холестерол, който не е лош. Всъщност, той е полезен за сърцето. Така например, ескимосите, които ядат много риба, имат малко съдържание на триглицериди (мазнини) в кръвта.
Регулиране на кръвното налягане
Има много клинични изследвания, които показват връзката между консумирането на омега-3 и понижаване на кръвното налягане. За всеки случай, важно е да запомните, че само лекар може да даде указания за лечение. Добрата диета е само едно допълнение, което помага при лечението на всички болести.
Храни, съдържащи омега-3 мастни киселини
1. Ленено семе
Лененото семе е с богато съдържание на омега-3. Изчислено е, че 100 грама ленено семе съдържат 20 грама омега-3. Това количество мастни киселини надвишава необходимото минимално количество.
2. Семена от чиа
Тези семена съдържат значително количество на омега-3. Концентрацията е подобна, като на тази в лененото семе (20%). Със семената от чиа можете да приготвяте вкусни десерти.
3. Соя
Соята е много специално растение от семейство Бобови. Соята съдържа голямо количество здравословни мазнини – приблизително 11 грама омега-3 на всеки 100 грама. Има голям брой ястия, които могат да бъдат приготвени със соя.
4. Орехово олио
Ореховото олио е отлична съставка, която се използва като дресинг за салати или за приготвяне на десерти. Има висока концентрация на омега-3 мастни киселини, приблизително 10 грама на всеки 100 грама. Ореховото олио има също противовъзпалително действие.
5. Фъстъчено масло
Счита се, че фъстъчено масло е по-здравословно от обикновеното масло и може да го замени. Фъстъченото масло може да се използва за различни цели. Можете да го консумирате чисто или в много други комбинации.
В 100 грама фъстъчено масло се съдържат 10 грама омега-3 мастни киселини. Това го прави ценен източник на полезните мастни киселини.
6. Рапично олио
Рапичното олио може да се използва за различни цели в кухнята. Така например, можете да пържите картофи с него или да приготвяте печени тестени изделия. В сто грама рапично олио има 9 грама омега-3 мастни киселини.
7. Зехтин
Зехтинът се използва с почти всички храни. Не се препоръчва за пържене, но може да се използва за почти всичко при готвене.
Ако го консумирате правилно и в умерени количества, той може да достави на организма необходимото количество от омега-3 мастни киселини.
8. Хайвер
Въпреки, че не се консумира широко, важно е да го споменем като богат източник на омега-3. Хайверът също съдържа и други полезни вещества, като фосфор и натрий.
9. Зеле
Зелето е чудесно за приготвяне на салати. То съдържа голямо количество омега-3, както витамини и минерали. Това го прави много добра и качествена храна.
10. Масло от карите (ший)
Маслото от ший е известно още като масло от карите. Добива се от ядките на дърво, което расте в Африка. В него има значителна концентрация на мастни киселини, които са полезни за организма, включително омега-3.
Консултациите с експерт винаги помагат, за да получим по-подробна и персонализирана информация. Важното е да се консумират разнообразни храни, богати на хранителни вещества, а не само една определена храна.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Villalobos ME., Sánchez Muniz FJ., Acín MT., Vaquero MP., et al., Similitudes, diferencias y agonismos en los efectos pleiotrópicos de las estatinas y los ácidos grasos omega 3. Nutr Hosp, 2010. Nutr Hosp, 2010.
- Jimenez P., Masson L., Quitral V., Composición química de semillas de chía, linaza y rosa mosqueta y su aporte en ácidos grasos omega 3. Rev Chil Nutr, 2013.
- Sanz París A., Sanchís M., Malpartida KG., García Gómez M., Propuesta de perfil de ácidos grasos omega 3 en nutrición enteral. Nutr Hosp, 2012.